Nek-, rug-, knie- en dijpijnen komen vaak voor bij mensen die meer dan 6 uur per dag zitten, 5 dagen per week. Dit gebeurt omdat urenlang zitten in de werkstoel de natuurlijke kromming van de wervelkolom vermindert, waardoor pijn in de onderrug, nek en schouders ontstaat en zelfs de bloedsomloop in de benen en voeten vermindert.
Om deze pijnen te voorkomen, wordt aangeraden om niet langer dan 4 uur achter elkaar te zitten, maar het is ook belangrijk om op de juiste plaats te zitten waar het lichaamsgewicht op de stoel en de tafel beter verdeeld is. Hiervoor is aangegeven om deze 6 geweldige tips te volgen:
- Kruis je benen niet, laat ze een beetje uit elkaar, met je voeten plat op de vloer, of met één voet op de andere enkel, maar het is belangrijk dat de hoogte van de stoel dezelfde afstand is tussen je knie en de vloer.
- Ga op het bilbeen zitten en kantel de heup iets naar voren, waardoor de lendencurve duidelijker wordt. De lordose moet bestaan, zelfs wanneer hij zit, en wanneer hij zijdelings wordt bekeken, moet de kolom een zachte S vormen wanneer hij vanaf de zijkant wordt bekeken;
- Plaats de schouders iets naar achteren om de vorming van de 'bult' te voorkomen;
- De armen moeten rusten op de armen van de stoel of op de werktafel;
- Voorkom dat u uw hoofd naar beneden laat zakken om op een computer te lezen of te schrijven als u het computerscherm omhoog wilt gaan door er een boek onder te plaatsen. De ideale positie is dat de bovenkant van de monitor op ooghoogte moet zijn, zodat u uw hoofd niet omhoog of omlaag hoeft te kantelen;
- Het computerscherm moet zich op een afstand van 50 tot 60 cm bevinden, meestal tijdens het strekken kan de arm het scherm raken, waardoor de arm wordt uitgerekt.
Houding is de ideale uitlijning tussen botten en spieren, maar het wordt ook beïnvloed door de eigen emoties en ervaringen. Door een goede zitpositie te behouden, is er een uniforme verdeling van de druk op de tussenwervelschijven en werken de ligamenten en de spieren harmonieus samen, waardoor slijtage van alle structuren die de wervelkolom ondersteunen wordt voorkomen.
Een goede zithouding en het gebruik van stoelen en tafels die geschikt zijn voor werk zijn echter niet voldoende om de overbelasting van botten, spieren en gewrichten te verminderen, en het is ook nodig om versterkingsoefeningen te doen en zich regelmatig uit te strekken, zodat de wervelkolom meer stabiliteit kan hebben.
Pilates-training om de houding te verbeteren
Bekijk de volgende video voor de beste oefeningen om de spieren van de rug te versterken en de houding te verbeteren:
Deze oefeningen moeten dagelijks worden uitgevoerd, of minstens 3 keer per week om het verwachte effect te hebben. Maar een andere mogelijkheid is om te kiezen voor RPG-oefeningen die statische oefeningen zijn, uitgevoerd onder toezicht van de fysiotherapeut, gedurende ongeveer 1 uur, en frequentie van 1 of 2 keer per week. Meer informatie over deze wereldwijde posturale heropvoeding.
Wat helpt om een goede houding te behouden
Naast het streven naar een juiste houding, maken het gebruik van de ideale stoel en de plaatsing van het computerscherm dit ook gemakkelijker.
Ideale stoel om te werken of studeren
Gebruik altijd een ergonomische stoel is een uitstekende oplossing om rugpijn veroorzaakt door een slechte zithouding te voorkomen. Dus bij het kopen van een stoel op kantoor moet dit de volgende kenmerken hebben:
- Hoogte moet verstelbaar zijn;
- De achterkant moet het kantelen mogelijk maken als dat nodig is;
- De armen van de stoel moeten kort zijn;
- De stoel moet 5 voet zijn, bij voorkeur met zwenkwielen om beter te kunnen bewegen.
Bovendien is de hoogte van de werktafel ook belangrijk en idealiter kunnen de armen van de stoel tegen de onderkant van de tafel leunen als ze in de stoel zitten.
Ideale computerpositie
Daarnaast is het belangrijk om op de hoogte te zijn van de afstand van de ogen tot de computer en de hoogte van de tafel:
- Het computerscherm moet op zijn minst een arm hebben, omdat deze afstand de armen op de juiste manier positioneert en de beste houding biedt - doe de test: strek de arm en controleer of alleen de vingertoppen het scherm raken je computer;
- De computer moet op ooghoogte voor u worden geplaatst zonder uw hoofd te hoeven laten zakken of op te heffen, dwz uw kin moet evenwijdig aan de vloer zijn. De tafel moet dus hoog genoeg zijn om het computerscherm in de juiste positie te plaatsen of, als dit niet mogelijk is, om de computer bijvoorbeeld op een boek te plaatsen, zodat deze zich op de juiste hoogte bevindt.
Het is van cruciaal belang deze houding aan te nemen en er bij te blijven wanneer u achter de computer staat. Dit voorkomt rugpijn en een slechte houding, evenals gelokaliseerd vet dat zich kan ontwikkelen door een zittende levensstijl en wordt begunstigd door slechte bloedcirculatie en zwakte van de buikspieren.
