De beste oefeningen om het Dead Butt Syndrome te genezen zijn die die de gluteus medius versterken, omdat dit een spier is die verzwakt is, wat bijvoorbeeld leidt tot het verschijnen van stekende pijn in de heup tijdens het rennen.
Het dode-butt-syndroom is een aandoening, wetenschappelijk genaamd gluteus mediaal syndroom of Dead Butt Syndrome, die optreedt als gevolg van een gebrek aan oefeningen met de bilspieren. De bilspieren worden gevormd door 3 verschillende spieren: de gluteus maximus, medium en minimum. Bij dit syndroom kan de gluteus maximus weliswaar sterk zijn, maar de gluteus medius is veel zwakker dan deze, wat leidt tot onbalans van spierkrachten. Dientengevolge kan de persoon een ontsteking in de gluteale pees hebben die zich manifesteert door gelokaliseerde pijn in de heup bij het rennen of hebben van seks, bijvoorbeeld.
5 oefeningen om de bilspieren te versterken
Deze serie bevat 5 uitstekende oefeningen die de bilspieren versterken, met name de gluteus medius. Deze oefeningen moeten in 3 sets van 6 tot 8 herhalingen tegelijk worden uitgevoerd en kunnen 3 tot 5 keer per week worden uitgevoerd.
1. Kraken
Scheid de benen tot de breedte van de heup en met de wervelkolom rechtop, hurk, buig de knieën totdat deze in een denkbeeldige stoel is 'gezeten'. Pas op dat je knieën niet verder dan je tenen gaan. Het doel is om het werk van de billen te voelen en dus het lichaam niet naar voren te kantelen om beweging te vergemakkelijken.
2. Schaar
Ga op je buik liggen en til beide benen gebogen op tot deze een hoek van 90 graden vormen. Houd je benen iets uit elkaar en krimp je buik door de navel dichter bij je rug te brengen. De oefening bestaat uit het plaatsen van een voet per keer op de grond, en terwijl de ene voet omhoog gaat, daalt de andere.
Schouderbrug
Ga op je buik liggen en houd je benen gebogen met je knieën en voeten aan elkaar gelijmd. Met je handen moet je de hiel kunnen aanraken. De oefening bestaat uit het opheffen van de romp van de vloer, waarbij de samentrekking van de billen wordt gehandhaafd om het lichaam van de vloer maximaal te kunnen optillen. Wanneer u het maximale punt bereikt, moet u tot 3 tellen en vervolgens afdalen. Om het moeilijk te maken, rekt u elke keer dat u de romp van de vloer optilt een been naar het plafond en keert dan terug naar de startpositie.
4. Clam
In deze oefening moet je op je zij liggen en je arm op je hoofd leggen, je benen moeten gebogen zijn. De rug moet goed uitgelijnd zijn en de oefening is om het been erboven te openen, waarbij je voeten plat blijven. Er moet voor worden gezorgd dat de torso niet teruggaat en zelfs als de beenopening niet te groot is, is het van belang de gluteus te voelen werken.
5. Beenliften
Terwijl je op je zij ligt, moet je je benen goed gestrekt houden en je lichaam goed uitgelijnd, waar je naar beneden kunt kijken en alleen de toppen van je tenen kunt zien. De oefening bestaat uit het opheffen van het been van boven naar de heuphoogte en vervolgens het onderbeen omhoog brengen zodat het op heuphoogte wordt bevestigd. Dan moet je beide benen samen laten zakken.
Wie kan dit syndroom hebben
De zwakte van de gluteus medius kan iedereen die sedentair is beïnvloeden en brengt meer dan 8 uur per dag zittend door zonder te sporten. Dit syndroom kan echter ook van invloed zijn op mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, zoals hardlopers die graag alleen rennen, zonder professionele ondersteuning en zonder versterking van andere spiergroepen.
Het is dus gemakkelijker voor een renner die zelf-oefening doet om deze gluteus mediale zwakte te ontwikkelen dan triatlonbeoefenaars, bijvoorbeeld omdat bewegingsvariatie helpt om verschillende spiergroepen te versterken en gunstig is voor het lichaam.
Hoe Dead Butt Syndrome te identificeren
Om de zwakte van de gluteus medius te identificeren, kan de persoon opstaan en het gewicht van het lichaam op één been ondersteunen. Wanneer deze spier zwak of ontstoken is, is het gebruikelijk heuppijn te hebben; pijn in de bilspier tijdens palpatie en het is gebruikelijk dat het moeilijk is om de heup goed gepositioneerd te houden en de goede houding in die positie te houden. De pijn kan zich ook manifesteren wanneer de persoon op zijn of haar zij ligt en het been uitgerekt tot heuphoogte of hoger optilt, tijdens hardlopen of meer dan 30 minuten zitten.
Gevolgen voor de gezondheid
De zwakte van de gluteus medius kan resulteren in een ontsteking van de pees van deze spier die intense pijn veroorzaakt, zoals een steek in de heupstreek door urenlang staan, traplopen of op een harde stoel zitten. Als gevolg hiervan kan er nog steeds pijn in de lumbale wervelkolom zijn die frequent optreedt in de knieën als gevolg van het iliotibiale bandafkeuringssyndroom en de kans op een enkelverstuiking tijdens een run vergroot.
Als deze symptomen aanwezig zijn, moet u naar de orthopedist gaan om testen uit te voeren die deze ziekte kunnen identificeren en ervoor te zorgen dat het geen andere ziekten zijn, zoals osteomyelitis of bursitis. Normaal gesproken is geen onderzoek vereist en zijn alleen bepaalde vormen van palpatie en specifieke posities, die orthopedische tests zijn, voldoende om tot de diagnose te komen.
Andere vormen van behandeling
Wanneer de zwakte van de gluteus medius intense pijn en onvermogen veroorzaakt om lange tijd te zitten, kan de orthopedist aangeven dat het ontstekingsremmers zoals Ibuprofen of Naproxen gebruikt en een zalf zoals Cataflan gebruikt om de pijnplaats te passeren. Echter, oefeningen en fysiotherapie zijn essentieel om de spiergroepen goed in balans te houden. De diepe massage van de gluteus helpt ook om de ontsteking te genezen en de trainingen te verminderen, waardoor de frequentie en de tijd afnemen ook belangrijk is om dit syndroom sneller te genezen.
Hoe dit syndroom te vermijden
De beste manier om dead butt syndrome te voorkomen, is door met verschillende spiergroepen te trainen. Dit geeft aan dat vooral hardlopers tijdens de training ook de bilspieren en de buikspieren moeten versterken. Deze oefeningen moeten bij voorkeur worden begeleid door een persoon die lichamelijke opvoeding volgt, een personal trainer of een fysiotherapeut die bijvoorbeeld met Pilates werkt.
