De oefeningen ter bestrijding van urine-incontinentie kunnen Kegel-oefeningen of hipopressieve oefeningen zijn, die een geweldige manier zijn om de bekkenbodemspieren te versterken, en ook om de functie van de urethrale sfincters te verbeteren.
Om urine-incontinentie alleen met deze oefeningen te beheersen, is het noodzakelijk elke samentrekking correct uit te voeren, elke dag tot de volledige oplossing van het probleem. Sommige mensen doen er langer over dan anderen om te herstellen, dus na ongeveer een maand ziet u de resultaten, maar de behandeltijd kan variëren van 6 maanden tot 1 jaar.
Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd in het geval van urine-incontinentie bij vrouwen of mannen.
Hoe Kegel-oefeningen te doen
Hoe weet je welke spier je moet contracteren:
Om de Kegel-oefeningen correct uit te voeren, moet u eerst de perineumspier identificeren:
- Maak de blaas leeg en probeer de urine vast te houden.
- Nu je weet welke spier moet samentrekken, blijf samentrekken van deze spier, tel tot 10, ontspan dan gedurende 5 seconden.
Hoe vaak doen:
Om te beginnen moet je 10 opeenvolgende weeën doen en dan stoppen. Voer minimaal 3 complete sets uit en herhaal 2 tot 3 keer per dag. In totaal wordt aangeraden om minimaal 100 weeën per dag te doen, maar het is niet aan te raden om het allemaal tegelijk te doen omdat de bekkenbodemspieren heel gemakkelijk versleten zijn.
Na ongeveer 15 dagen tot 1 maand: er kan vooruitgang worden geboekt waardoor de oefening moeilijker wordt en daarvoor is het genoeg met elke samentrekking die dat doet, om dezelfde samentrekking nog eens 10 seconden te behouden. De complete serie bestaat uit het maken van ten minste 20 aanhoudende contracties in bijvoorbeeld 2 verschillende perioden van de dag, de ochtend en de late namiddag.
Hoewel het een eenvoudige oefening is die altijd en overal kan worden gedaan, is het het meest geschikt om een tijdstip in te stellen om hieraan te besteden, omdat het het gemakkelijker maakt om de reeks tot het einde te voltooien.
Deze oefening kan zittend, liggend of staand worden uitgevoerd, maar om te beginnen is het gemakkelijker om te gaan liggen. Met oefenen is het normaal om de weeën sneller te willen doen, maar dit zou niet moeten gebeuren omdat het ideaal is dat elke samentrekking goed wordt beheerst zodat het het verwachte effect heeft.
Bekijk de volgende video om beter te begrijpen hoe deze oefeningen te doen:
Hoe hipopressieve gymnastiek te doen
Om hipopressieve gymnastiek te maken om onvrijwillig urineverlies te behandelen, moet men:
- Ga op je buik liggen met je knieën gebogen en je armen langs je lichaam. Daarna moeten de longen volledig geleegd worden en een geforceerde uitademing maken totdat de buik alleen begint te samentrekken.
- Na het verwijderen van alle lucht moet je de buik naar binnen zuigen, alsof je de navel aan de achterkant wilt aanraken en deze positie gedurende 10 tot 30 seconden of zo lang als je niet kunt ademen kunt ademen zonder te ademen.
Tijdens dit 'zuigen' van de buik, moet men ook de spieren van het perineum samentrekken, alle organen naar binnen en naar boven maximaliseren, alsof het wilde dat alles achter de ribben werd gehouden.
Het is belangrijk dat deze oefeningen altijd worden uitgevoerd met de blaas leeg om cystitis te voorkomen, een ontsteking van de blaas door de opeenhoping van micro-organismen in de blaas. Het doel van deze oefeningen is om de tonus en de spierkracht van het perineum en de gehele bekkenbodem te herstellen, het verlies van urine te voorkomen en zelfs intiem contact te verbeteren.
