Om tegelijkertijd vet te verliezen en spieren te krijgen, moet je dagelijks lichamelijke activiteit doen en een uitgebalanceerd dieet volgen, met een toename van de hoeveelheid eiwitten en goede vetten.
Lichaamsbeweging dient vooral gericht te zijn op krachttraining, zoals bodybuilding en crossfit, waardoor de spiermassa beter wordt. Aan de andere kant helpt het toevoegen van ongeveer 30 minuten aan aerobics, zoals licht wandelen en fietsen, het vetverlies te stimuleren zonder de spiermassa te beïnvloeden.
Hoe moet het dieet zijn?
Om spiermassa te krijgen, moet het dieet eiwitrijk voedsel bevatten bij alle maaltijden, inclusief snacks. Deze voedingsmiddelen omvatten vlees, vis, kip, eieren en kazen, die kunnen worden toegevoegd in sandwiches, tapioca en omeletten om de eiwitwaarde van de maaltijd te verhogen.
Een ander belangrijk punt is om goede vetten in het dieet op te nemen, die te vinden zijn in voedingsmiddelen zoals noten, pinda's, tonijn, sardines, zalm, chia, lijnzaad, avocado en kokosnoot. Deze voedingsmiddelen helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen en geven voedingsstoffen die nodig zijn voor hypertrofie.
Daarnaast zou je de voorkeur moeten geven aan het consumeren van hele voedingsmiddelen zoals brood, rijst, pasta en volkoren koekjes, het maken van maaltijden die koolhydraten en eiwitten of vetten combineren, zoals brood met kaas of tapioca met eieren.
Hoe moet fysieke activiteit zijn
Om spiermassa te krijgen, is het het beste om krachttraining te doen, zoals bodybuilding en crossfit, omdat deze activiteiten de spieren dwingen om meer gewicht te krijgen, wat de belangrijkste stimulans is om het te laten groeien. Het is belangrijk om te onthouden dat de training meer spiercapaciteit zou moeten stimuleren, met een progressieve toename van de belasting en begeleiding van een professionele fysieke opvoeder.
Naast krachttraining is het ook interessant om een aerobische workout met een lage intensiteit toe te voegen, zoals wandelen, dansen, fietsen of skateboarden, die de vetverbranding stimuleren terwijl de spiermassa beter presteert tijdens krachttraining.
Het verminderen van vet en het verhogen van spieren is belangrijk om een sterk en gezond lichaam te hebben, hiervoor is het noodzakelijk om voldoende lichaamsbeweging te doen en een aangepast dieet te volgen.
Voldoende water inname
Het drinken van minstens 2, 5 liter water is belangrijk om de stimulatie van de spiermassa te stimuleren en vochtretentie te bestrijden, waardoor het lichaam wordt gedesinfecteerd.
Hoe groter de persoon, hoe meer water hij moet drinken en een goede strategie voor het meten van de waterinname is om de kleur van de urine te zien, die helder, bijna transparant en geurloos moet zijn.
Dieetmenu om massa te krijgen en vet te verliezen
De volgende tabel toont een voorbeeld van een driedaags menu voor hypertrofie tijdens het drogen van het vet.
| maaltijd | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| ontbijt | 1 glas melk + 2 eieren omelet met kaas + 1 fruit | 1 natuurlijke yoghurt + 2 sneetjes volkoren brood met ei en kaas | 1 glas koffie met melk + 1 tapioca met kip |
| Ochtendsnack | 1 sneetje brood met pinda pasta + vruchtensap | 1 fruit + 10 cashewnoten | 1 fruit + 2 gekookte eieren |
| Lunch / diner | 150 g vlees + 4 stokken bruine rijst + 2 zure kool + rauwe salade | tonijnpasta met hele pasta en tomatensaus + groene salade + 1 fruit | 150 g kip + zoete aardappel puree + gestoomde groenten + 1 fruit |
| Middagsnack | 1 yoghurt + broodje kip met lichte gestremde melk | koffie zonder suiker + 1 tapioca gevuld met kip en kaas | Avocado-vitamine, klop met + 2 eetlepels haver |
Naast de zorg voor koolhydraten, eiwitten en vetten, is het ook belangrijk om de consumptie van groenten en fruit te verhogen, omdat groenten vitamines en mineralen geven die essentieel zijn om het lichaam goed te laten functioneren en hypertrofie te bevorderen.
