Om elke vorm van ondervoeding te voorkomen bij het nemen van het vegetarische dieet, zou men de verscheidenheid aan geconsumeerd voedsel moeten verhogen en strategieën gebruiken zoals het consumeren van ijzerrijke groenten samen met voedselbronnen van vitamine C, zoals sinaasappel, omdat deze vitamine de opname van voedsel verhoogt. ijzer in het lichaam.
In het algemeen moeten vegetariërs aandacht besteden aan de consumptie van calcium, ijzer, omega-3, vitamine B12 en vitamine D, omdat het voedingsstoffen zijn die voornamelijk aanwezig zijn in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Bovendien kan het dieet worden aangevuld door het consumeren van voedingsgist, dat rijk is aan eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen.
Hier zijn de belangrijkste voedingsstoffen om voorzichtig te zijn in het dieet en waar ze te vinden zijn in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong:
calcium
Calcium kan worden gevonden in koemelk en derivaten daarvan, evenals in plantaardige melk, zoals soja en amandelen, verrijkt met calcium, en het is noodzakelijk om deze informatie op het etiket te verifiëren.
Bovendien is deze voedingsstof aanwezig in groene groenten zoals kool, broccoli en okra, gedroogd fruit, noten, noten, amandelen, hazelnoten, bonen, kikkererwten, sojabonen, tofu, erwten en linzen.
ijzer
Om aan de ijzerbehoeften te voldoen, moet het vegetarische dieet rijk zijn aan donkergroene groenten zoals kool, gedroogd fruit, zaden zoals pompoen en sesam, linzen, kikkererwten, sojabonen en tofu.
Daarnaast is het belangrijk om voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals sinaasappel, ananas en acerola, in dezelfde maaltijd te consumeren die voedingsmiddelen met ijzer bevat, omdat dit de absorptie van ijzer in de darm verhoogt. Bekijk meer tips over wat de vegetariër moet eten om bloedarmoede te voorkomen.
Omega-3
In voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong is de belangrijkste bron van omega-3 lijnzaadolie, die 1 theelepel olie per dag voor kinderen en volwassenen, 2 theelepels voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, consumeert.
Bovendien is deze voedingsstof ook te vinden in chiazaad en oliehoudend fruit zoals noten en noten.
Vitamine B12
Deze vitamine komt vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen zoals vis, lever en hart, en vegetariërs moeten vitamine B12-supplementen nemen om aan hun behoeften te voldoen.
Vitamine D
De belangrijkste bronnen van deze vitamine in het dieet zijn vis en eieren, maar de meeste vitamine D die het lichaam nodig heeft, wordt geproduceerd door blootstelling aan zonlicht op de huid.
Dus om een goede productie te hebben, moet men 15 minuten tot 1 uur per dag in de zon blijven, zonder gebruik te maken van zonnebrandmiddelen. Zie Hoe u effectief Sunshine gebruikt om vitamine D te produceren.
Wat de vegetariër niet zou moeten eten
Veel voorkomende problemen van vegetarisch dieet
Naast het voorzichtig zijn met wat voedingsstoffen, is het ook belangrijk om je bewust te zijn van overmatige consumptie van koolhydraten in het vegetarische dieet, omdat het rijk is aan melen, aardappelen, pasta's, granen zoals rijst en quinoa, zaden en peulvruchten zoals bonen en sojabonen.
Overtollige koolhydraten en snoep in de voeding en bewerkte voedingsmiddelen kunnen leiden tot gewichtstoename en problemen zoals diabetes en levervet.
Daarnaast is het ook belangrijk om de noodzaak te benadrukken om ten minste 2 liter water per dag te consumeren, omdat plantaardig voedsel veel vezels bevat, wat constipatie en buikpijn kan veroorzaken als het waterverbruik niet voldoende is.
Zie ook voor meer informatie over deze levensstijl:
- High Protein Diet voor vegetariërs
- Voordelen en nadelen van vegetarisch zijn
