Calcium is een essentieel mineraal voor de constructie en het onderhoud van botten en tanden, en is ook erg belangrijk voor spiercontractie en overdracht van zenuwimpulsen.
Omdat het op grote schaal door het lichaam wordt gebruikt, is het essentieel dat calcium in voldoende hoeveelheden wordt opgenomen, vooral tijdens de kinderjaren, omdat in dit stadium van het leven botten en tanden worden gevormd die in de toekomst kunnen functioneren als een reserve aan calcium in gevallen deficiëntie.
Functies van calcium
Calcium is betrokken bij het metabolisme van alle cellen in het lichaam, en voert functies uit zoals:
- Versterk en structureer het bot en de tanden;
- Deelnemen aan de bloedstolling;
- Transmit zenuwimpulsen;
- Spiercontractie toestaan;
- Handhaaf de pH-balans van het bloed;
Omdat het veel in het lichaam wordt gebruikt, kan een lage calciuminname leiden tot calciumgebrek, dat vervolgens uit de botten wordt verwijderd om zijn andere functies in het lichaam uit te voeren. Wanneer dit beeld langdurig aanhoudt, kunnen er problemen optreden zoals osteopenie en osteoporose, zoals verzwakking van de botten.
Calcium bron voedingsmiddelen
Calcium kan worden gevonden in voedingsmiddelen zoals melk, yoghurt, kazen en andere derivaten, evenals ingeblikte sardines, paranoten, amandelen, pinda's en tofu.
Om als volwassene zijn aanbevolen hoeveelheid calcium per dag te krijgen, moet hij ongeveer 200 ml melk + 3 plakjes kaasmijnen + 1 natuurlijke yoghurt per dag consumeren, bijvoorbeeld. Meestal is het echter niet nodig om zoveel zuivelproducten te consumeren dat deze voldoende calcium bevatten, omdat sommige soorten vlees en groenten ook goede hoeveelheden van deze voedingsstof bevatten. Zie de hoeveelheid calcium in voedsel.
Calcium Absorptie
Om calcium efficiënt te absorberen, is het belangrijk dat het wordt ingenomen zonder voedsel dat cafeïne bevat, ijzer, dat voornamelijk aanwezig is in vlees en fytaten en oxalaten, aanwezig in groenten zoals bonen en spinazie.
Een andere essentiële factor voor de absorptie van calcium is de aanwezigheid van vitamine D, die de darm stimuleert om ingenomen calcium op te nemen en de calciumfixatie in botten verhoogt. Naast melk zijn er echter maar weinig voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, die voornamelijk wordt aangemaakt als de huid wordt blootgesteld aan de zon zonder gebruik te maken van zonnebrandmiddelen.
Naast dieet verhogen fysieke activiteit, vooral die met impact zoals hardlopen of lopen, ook de werkzaamheid van calciumabsorptie en stimuleert het de accumulatie in botmassa. Zie meer tips om de calciumopname te verbeteren.
Calcium aanbeveling
De aanbeveling voor calcium per dag is afhankelijk van de leeftijd, zoals hieronder weergegeven:
- 1 tot 3 jaar: 500 milligram
- 4 tot 8 jaar: 800 milligram
- 9 tot 18 jaar: 1.300 milligram
- 19 en 50 jaar: 1.000 milligram
- vanaf de leeftijd van 50: 1200 milligram
- Zwangere vrouwen tot 18 jaar: 1.300 milligram
- Zwangere vrouwen na de leeftijd van 18: 1.000 milligram
De kindertijd is een levensfase waarin calcium belangrijk is voor de vorming van sterke, stevige botten en langer en breder wordt, naast dat het de periode van de vorming van tanden is. Al na de leeftijd van 50 jaar neemt calcium toe om problemen zoals osteoporose te voorkomen, wat vooral bij postmenopauzale vrouwen gebruikelijk is.
