Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn voornamelijk zaden, zoals lijnzaad en pompoenpitten, oliehoudende zaden zoals kastanjes en pinda's.
Magnesium is een essentieel mineraal dat in het lichaam wordt gebruikt voor functies zoals eiwitproductie, goede werking van het zenuwstelsel, controle van de bloedsuikerspiegel en bloeddrukregeling. Bovendien vergemakkelijkt het de overdracht van zenuwimpulsen en reguleert het spiercontracties. Leer hoe Magnesium de hersenfunctie verbetert.
Voedingsmiddelen rijk aan magnesium
De volgende tabel toont de top 10 bronnen van magnesium in voedsel, met de hoeveelheid magnesium die aanwezig is in 100 g voedsel.
| Eten (100 g) | magnesium | macht |
| Pompoenpitten | 541 mg | 627 kcal |
| Brown-moer | 365 mg | 570 kcal |
| Sesamzaad | 361 mg | 584 kcal |
| Lijnzaad | 347 mg | 495 kcal |
| Cashewnoten | 237 mg | 570 kcal |
| amandelen | 222 mg | 581 kcal |
| pinda | 159 mg | 606 kcal |
| havermout | 119 mg | 394 kcal |
| spinazie | 82 mg | 16 kcal |
| Banaan zilver | 26 mg | 98 kcal |
Andere voedingsmiddelen die ook goede hoeveelheden magnesium bevatten, zijn melk, yoghurt, bittere chocolade, vijg, avocado en bonen.
Symptomen van gebrek aan magnesium in het lichaam
Een gezonde volwassene heeft een hoeveelheid tussen 310 mg en 420 mg magnesium per dag nodig, en de tekortkoming van dit mineraal in het lichaam kan symptomen veroorzaken zoals:
- Zenuwstelselaandoeningen zoals depressie, tremoren en slapeloosheid;
- Hartfalen;
- osteoporose;
- Hoge druk;
- Diabetes mellitus;
- Pre-menstruatie spanning - TPM;
- slapeloosheid;
- krampen;
- Gebrek aan eetlust;
- slaperigheid;
- Gebrek aan geheugen.
Sommige geneesmiddelen kunnen ook een lage concentratie magnesium in het bloed veroorzaken, zoals ciclosporine, furosemine, thiaziden, hydrochloorthiaziden, tetracyclines en orale anticonceptiva.
Wanneer magnesiumsupplementen gebruiken
De noodzaak voor magnesiumsuppletie is zeldzaam en wordt meestal alleen gedaan bij vroege uteruscontracties tijdens de zwangerschap of bij overmatig braken of diarree. Het is belangrijk om op te merken dat als magnesium tijdens de zwangerschap wordt ingenomen, het moet stoppen met de 35ste week van de zwangerschap, zodat de baarmoeder zich op de juiste manier kan inklinken om de baby te laten geboren worden.
Bovendien kan het in sommige gevallen nodig zijn om magnesiumsupplementen te gebruiken, vooral in de aanwezigheid van factoren die van nature de magnesiumspiegels in het lichaam verlagen, zoals ouder worden, diabetes, overmatig alcoholgebruik en de hierboven genoemde medicijnen. Over het algemeen wordt magnesiumsuppletie aanbevolen wanneer de bloedmagnesiumwaarden minder dan 1 mEq per liter bloed bedragen en dit altijd moet worden gedaan met een arts of voedingsdeskundige.
