Gebrek aan slaap of moeite met goed slapen vermindert het concentratievermogen gedurende de dag en kan ook stemmingswisselingen veroorzaken. Wanneer slechte slaapkwaliteit frequent optreedt, kunnen er bovendien veranderingen in de eetlust en gezondheidsproblemen optreden, zoals stress, angst en de ontwikkeling van geheugenstoringen.
Hier zijn enkele tips die kunnen helpen bij het verbeteren van de slaapkwaliteit, die moet worden aangenomen als een nieuwe levensstijl.
1. Respecteer het naar bed gaan
Gemiddeld moet je ongeveer 8 tot 9 uur rustig slapen om de volgende dag goed alert te zijn en daarom moeten degenen die vroeg wakker moeten worden, ook vroeg naar bed gaan, met respect voor deze tijden, zelfs in het weekend en op feestdagen. Een goede tip is om een alarm op je mobiele telefoon te hebben om te onthouden hoe laat je naar bed moet gaan.
2. Schakel de tv uit.
Ongeveer 1 uur voor het naar bed gaan, zet de tv uit, computer en blijf weg van deze apparaten, evenals mobiele telefoons en games van videogames, omdat ze de hersenen prikkelen en je meer geagiteerd maken, de slaap schaden . De enige apparaten die tijdens de slaap in de slaapkamer kunnen worden aangesloten, zijn de radio, om de geluiden van de natuur, airconditioning of de ventilator te spelen, omdat ze geluiden produceren die slaap vergemakkelijken.
3. Lees voor het slapen gaan
Ga alleen in bed liggen als u slaapt, voordat u op het bed kunt liggen of bij voorkeur op de bank een boek leest in een zwak licht. Probeer iets te lezen dat rust en stilte biedt en vermijd boeken of verhalen die spanning en stress bevorderen, zoals nieuwsuitzendingen.
4. Creëer een donkere omgeving
Schakel de huisverlichting uit en laat slechts één lamp branden. Bij voorkeur heeft het een oranje licht, omdat het slaap bevordert, zoals aangegeven door kleurentherapie. Maar als dit niet mogelijk is, probeer dan de lichten uit te doen, zodat de duisternis het gemakkelijker maakt om te slapen.
5. Cochile na de lunch
Een dutje van ongeveer 10 tot 30 minuten kort na de lunch zou al genoeg moeten zijn om te ontspannen zonder de nachtelijke slaap te belemmeren. Neem overdag geen lange dutjes, omdat ze de nachtrust kunnen 'stelen'. Langdurige dutjes gedurende de dag zijn alleen voor baby's en kinderen tot 4 jaar oud.
Hier leest u hoe u het juiste dutje kunt doen zonder de slaap te beïnvloeden.
6. Oefening regelmatig
Oefen minstens 30 minuten lichaamsbeweging per dag, maar niet na 21 uur, omdat ze ook de slaap kunnen schaden. Tijdens het sporten besteedt het lichaam meer energie en is er meer behoefte aan rust. Als u niet naar de sportschool kunt gaan, probeer dan na het eten te lopen.
7. Vermijd het drinken van koffie na 17:00 uur.
Vermijd consumptie van stimulerende voedingsmiddelen zoals cola, koffie, zwarte thee en guarana vanaf 5 uur 's middags. Zie andere voorbeelden van voedingsmiddelen die je slaperig maken. Kies waar mogelijk voor voedsel dat slaap bevordert, zoals een glas warme melk of een glas rode wijn, bijvoorbeeld.
8. Stilte is fundamenteel
Vermijd zeer luide omgevingen. Het kopen van een gehoorbeschermer die in zwembaden wordt gebruikt, kan je helpen de nodige stilte te vinden om te slapen. Sommige mensen hebben echter achtergrondgeluid nodig om in slaap te komen, de zogenaamde witte geluiden, zoals het geluid van een wasmachine, de keukenventilator aan, of een radio buiten het station, bijvoorbeeld. Er zijn ook een aantal mobiele telefoontoepassingen die deze geluiden produceren, waardoor de slaap eenvoudiger wordt.
9. Comfort om goed te slapen
Slaap in een comfortabele slaapkamer, ideaal om gordijnen te hebben die de kamer 's nachts erg donker maken (een black-out kan helpen) en de kamertemperatuur is ook belangrijk. De kamer mag niet heet of koud zijn. Daarnaast kunnen een comfortabele pyjama en een goed hoofdkussen u ook helpen ontspannen, rug- en nekspanningen verminderen en de slaap gemakkelijker maken.
Als u wilt, kunt u nog steeds zonder kleren slapen. Bovendien biedt meer comfort u verschillende voordelen voor de gezondheid. Ontdek wat de belangrijkste voordelen zijn.
10. Sta elke dag vroeg op
Wanneer de wekker 's ochtends rinkelt, rekt u uit, maar sta vroeg op en open, indien mogelijk, de gordijnen en ramen, zodat de kamer vrij is voor de hersenen en het lichaam om te begrijpen dat het tijd is om op te staan voor een nieuwe dag.
Als zelfs het volgen van al deze tips voor 1 maand niet goed kan slapen, wordt een medische raadpleging geadviseerd omdat er enkele ziektes zijn die slaap moeilijk maken, zoals rustelozebenensyndroom, migraine, slaapapneu en hormonale veranderingen en voor alle het zijn oplossingen.
