Het starten van de race over kleine afstanden is belangrijk, zodat het lichaam zich aanpast aan het nieuwe ritme en weerstand verkrijgt zonder te worden overbelast en zonder blessures te lijden. Het is ook belangrijk om uithoudingsvermogentrainingen te doen om de spieren te versterken, zoals de bodybuilding.
Het ideaal is dus om te beginnen met lichte wandelingen die versnelde wandelingen of joggen verweven, onthoud altijd om op te warmen en je hele lichaam te strekken voordat je aan de training begint, omdat dit je spieren en pezen voorbereidt op weerstand tegen fysieke activiteit.
Een voorzichtigheid die we moeten nemen bij het starten van een racebaan is met RSI-blessures, dus het is uiterst belangrijk om te werken aan spierversterking van de dijen, kern en bovenste ledematen, die, in aanvulling op de versterking die de gewrichten beschermt, de massa zal vergroten spierweefsel en daardoor ongewenste verslapping verminderen
Hardlopen 5 km in 5 weken
De volgende tabel laat zien hoe de evolutie van de training zou moeten zijn om 5 km te lopen.
| tweede | vierde | vrijdag | |
| Week 1 | 15 minuten lopen + 10 minuten joggen + 5 minuten lopen | Herhaal 8 keer: 5 minuten lopen + 2 minuten lichte race + 2 minuten lopen | Herhaal 5 keer: 10 minuten lopen + 5 minuten draf + 2 minuten lopen |
| Week 2 | 5 min lichte race + 5 herhalingen van: 5 min lichte race + 1 min. Lopen | 10 min lichte race + 5 herhalingen van: 3 min gematigde race + 1 min. Lopen | 5 min. Lopen + 20 min. Lichte race |
| Week 3 | 5 min. Lichte wandeling + 25 min lichte jog | 5 min. Lopen + 5 herhalingen van: 1 min gematigde race + 2 min lichte race; Eindig met een draf van 15 minuten | 10 minuten lopen + 30 minuten gematigde race |
| Week 4 | 5 min lichte race + 30 min gematigde race | 10 min lichte race + 4 herhalingen van: 2 min sterke race + 3 min lichte race; Eindig met een draf van 15 minuten | 5 minuten lopen + 30 minuten gematigde race |
| Week 5 | 5 min. Jog + 30 min matige run | 10 min draf + 6 herhalingen van: 3 min sterke race + 2 min lichte race; Eindig met 5 minuten lopen | Ren 5 km |
Het is normaal aan het begin van de training om pijn in de zijkant van de buik te voelen, ook bekend als ezelpijn of flikkerpijn, omdat het lijkt door een gebrek aan weerstand van het lichaam en door het gebrek aan ritme in de ademhaling. Hier is hoe je je adem precies hier kunt houden.
Lopen 10 km in 5 weken
Om de 10km-run te starten, is het belangrijk om minimaal 30 minuten hard te lopen, 3 tot 4 keer per week omdat het lichaam al steviger is en de spieren sterker zijn om blessures te voorkomen.
| tweede | vierde | vrijdag | |
| Week 1 | 10 min draf + 4 herhalingen van: 3 min gematigde wandeling + 2 min lichte wandeling; Eindig met 10 minuten draf | 10 min draf + 4 herhalingen van: 7 min gematigde wandeling + 3 min lichte wandeling; Eindig met 10 minuten draf | 10 min draf + 4 herhalingen van: 7 min gematigde wandeling + 3 min lichte wandeling; Eindig met 10 minuten draf |
| Week 2 | 10 min draf + 3 herhalingen van: 5 min gematigde wandeling + 2 min lichte wandeling; Eindig met 10 minuten draf | 10 min draf + 3 herhalingen van: 10 min lichte race + 3 min lichte wandeling; Eindig met: 10 min draf | 10 min draf + 2 herhalingen van: 25 min lichte race + 3 min. Lopen |
| Week 3 | 10 min draf + 3 herhalingen van: 10 min gematigde wandeling + 2 min lichte wandeling; Eindig met 10 minuten draf | 10 min draf + 2 herhalingen van: 12 min lichte race + 2 min lichte wandeling | 2 herhalingen van: 30 min lichte race + 3 min. Lopen |
| Week 4 | 10 min draf + 4 herhalingen van: 10 min gematigde wandeling + 2 min lichte wandeling; Eindig met 10 minuten draf | 10 min draf + 2 herhalingen van: 12 min gematigde wandeling + 2 min lichte wandeling | 50 min lichte race |
| Week 5 | 10 min draf + 5 herhalingen van: 3 min gematigde wandeling + 2 min lichte wandeling; Eindig met 10 minuten draf | 30/40 min. Lichte race | Lopen 10 km |
Zelfs als vermoeidheid niet verschijnt en de activiteit het lichaam niet slijt, is het belangrijk om het tempo van de trainingen te respecteren om blessures aan de spieren en knieën te voorkomen, omdat de progressieve toename van het ritme de weerstand van het lichaam versterkt en verhoogt.
Als je je doel al hebt bereikt, bekijk je nu hoe je je voorbereidt om hier 15 km te rennen.
Hoe weerstandstoename te versnellen
Om de winst van kracht en uithoudingsvermogen te versnellen, is het noodzakelijk tijdens de oefeningen stijgingen op te nemen, en om de fysieke conditionering te verbeteren en het herstel van de spieren te versnellen, is het belangrijk om perioden van lichte races tijdens de fysieke activiteit te intercaleren.
Bovendien, schakelen tussen hardlopen en lopen werkt ook om de calorieverbranding te activeren en te helpen bij het afvallen. Hier leest u hoe u de training doet om vet te verbranden.
Hoe de juiste sneakers te kiezen
Om de juiste hardloopschoenen te kiezen, is het belangrijk om te weten welk type schoen je hebt. Als de voet de grond recht raakt, is de stap neutraal, maar als de voet de vloer verder raakt met het binnenste deel, is de pas uitspringend, en als deze met de buitenkant is, de supinatiepas.
Er zijn specifieke sneakers voor elk type stap, omdat deze helpen bij het aanpassen van de positie van de voet, en het is belangrijk om het gewicht van de sneakers te beoordelen, comfort en of het waterdicht is, vooral voor mensen die in een vochtige omgeving of in de regen. Zo kun je het type stap kennen om het beste tennis hier te kiezen.
Als je pijn en ongemak voelt tijdens de training, raadpleeg dan de 6 hoofdoorzaken van pijn in de race.
Bekijk Tatiana Zanin's tips voor een recept voor een geweldige zelfgemaakte isotoon om je workout een boost te geven:
