De biceps-, triceps-, schouders- en onderarmoefeningen dienen om de armspieren te versterken en te versterken, waardoor verzakking in deze regio wordt verminderd. Om de spier te laten groeien, is het echter belangrijk om het dieet aan te passen door eiwitrijk voedsel te consumeren en in sommige gevallen voedingssupplementen zoals Whey Protein met medische begeleiding. Bekijk welke het beste voedsel is om spiermassa te krijgen.
De oefeningen moeten worden uitgevoerd volgens het doel en de fysieke conditie van de persoon en moeten worden aanbevolen door een professional in lichamelijke opvoeding. Afhankelijk van het doel, of het nu gaat om spieruithoudingsvermogen, krachttoename, gewichtsverlies of hypertrofie, geeft de professional het aantal herhalingen en series, trainingsintensiteit en soort oefening aan, en kan het aangewezen zijn om geïsoleerde of multi-articulaire oefeningen uit te voeren, zoals die in dat alle groepen worden geactiveerd, bijvoorbeeld in het liggende rectum, waarin bijvoorbeeld borstvinnen, triceps en schouders worden bewerkt.
Het is belangrijk om een professional te volgen zodat het doel wordt bereikt en dat er geen gespierde uitputting is, het wordt aanbevolen dat de persoon die de spiergroep heeft gewerkt op de dag heeft gewerkt en dat er dus winst kan zijn.
Bekijk enkele trainingsopties voor biceps, triceps, onderarmen en schouders:
Oefeningen voor biceps
Draad hamer
Om de hamerdraad uit te voeren, moet u een halster in elke hand houden, aan de zijkant van het lichaam, met de handpalm naar binnen gericht, en de ellebogen buigen totdat de halters op schouderhoogte zijn.
Thread / Direct Curl
Deze oefening kan worden gedaan met halters of met de halter. Om de oefening te doen, moet u de elleboog buigen en strekken, bij voorkeur zonder de schouders te bewegen of compenserende bewegingen maken met het lichaam, zodat de biceps op de beste manier kan worden bewerkt.
Oefeningen voor triceps
Franse triceps
Staand, houd de halster en positie achter het hoofd, het uitvoeren van flexie en extensie bewegingen van de onderarm. Als er een compensatie in de ruggengraat is, dat wil zeggen als de houding verkeerd is uitgelijnd, kan de oefening zittend worden gedaan.
Triceps op touw
Het touw moet worden vastgezet, de elleboog moet aan het lichaam worden vastgemaakt en het touw moet worden ingetrokken totdat de elleboog is uitgeschoven en vervolgens terug naar de beginpositie, dat is wanneer de onderarmen samenkomen, zich dicht bij het lichaam bevinden. Het is belangrijk om te voorkomen dat u uw schouders ophaalt om het gebied niet te belasten.
Triceps op de bank
Om deze oefening te doen moet je op de grond zitten met je benen semi-gebogen of uitgestrekt en plaats je je handen op de stoel van de stoel of de bank en maak je de tilbeweging van het lichaam zodat het hele gewicht van het lichaam in de armen ligt, ook, de triceps.
Oefeningen voor onderarmen
Polsflexie
Deze oefening kan bi- of unilateraal worden gedaan. Je moet gaan zitten en een halster vasthouden, de vuist op je knieën laten rusten en de halter alleen met de kracht van de pols op en neer laten gaan, waarbij je maximaal een andere spiergroep moet activeren. De polsflexie kan ook worden gemaakt met behulp van de bar of in plaats van de halster.
Oefeningen voor schouders
Schouder extensie
Deze oefening kan staand of zittend worden gedaan en moet worden gedaan door de halters op schouderhoogte te houden met de handpalm naar binnen gericht en de halters boven het hoofd omhoog te brengen totdat de ellebogen zijn uitgestrekt. Je kunt dezelfde beweging uitvoeren met de handpalmen naar voren gericht.
Laterale lift
De halter moet worden vastgehouden met de palm van de hand naar beneden gericht en til de halter naar de zijkant van de schouders. Een variant van deze oefening is de voorgevel, waarbij de halter in plaats van zijwaarts op te heffen naar voren wordt getild.
