Gewichtstoename in de sportschool is een van de beste manieren om een sterkere en volumineuze borstkas op te bouwen, maar borsttraining kan ook thuis worden gedaan, zelfs zonder gewicht of enige speciale uitrusting.
Als er geen gewicht wordt gebruikt, is het geheim van een effectievere training het verlengen van de tijd onder spanning, dat wil zeggen de spier langer laten samentrekken dan nodig zou zijn bij het gebruik van gewichten. Dit komt omdat het, om spiergroei te stimuleren, nodig is om de spier moe te laten en, hoewel dit snel gebeurt bij het gebruik van gewicht, wanneer thuis wordt getraind zonder apparatuur, is de beste manier om de spier te vermoeien meer herhalingen te doen. .
Hoe de training thuis te doen
De onderstaande training bevat 6 variaties op de flexieoefening, een van de meest complete oefeningen om de borstkas thuis te trainen. De oefeningen moeten achtereenvolgens worden uitgevoerd om alle delen van de borstkas te bereiken, met een pauze van 30 tot 45 seconden tussen elke oefening.
De 6 oefeningen vormen een trainingsreeks, die 3 tot 4 keer moet worden herhaald, met rust tussen sets van 1 tot 2 minuten, om betere resultaten te verkrijgen. Deze training dient 1 tot 2 keer per week te worden gedaan.
1. Normale flexie (20x)
Flexie is de belangrijkste bondgenoot bij het trainen van de borst thuis, omdat u hiermee verschillende delen van de borst effectief kunt activeren. Normale flexie is een geweldige eerste oefening, omdat u hiermee de spier geleidelijk kunt opwarmen en blessures kunt vermijden.
Hoe het te doen: plaats beide handen op schouderbreedte op de grond en strek vervolgens uw benen tot ze een rechte lijn vormen van de schouders tot de voeten. Tenslotte, bij het handhaven van deze houding, moet men de armen buigen en met de borst naar de grond dalen tot een hoek van 90º met de ellebogen, teruggaand naar de uitgangspositie. Doe 20 snelle herhalingen.
Het is belangrijk dat tijdens het uitvoeren van de flexie de buikspieren aangespannen blijven, zodat de rug altijd goed uitgelijnd is. Mensen die meer moeite hebben met de push-up, kunnen bijvoorbeeld hun knieën op de grond zetten om de spier een beetje te ontlasten.
2. Isometrische flexie (15 sec)
Isometrische flexie is een variatie op normale flexie waarmee u de tijd onder spanning van de borstspier kunt verlengen, wat de spiergroei bevordert.
Hoe je het moet doen: je zou een normale push-up moeten doen, maar nadat je je borst op de grond hebt laten zakken met je ellebogen in een hoek van 90 °, moet je deze positie gedurende 15 seconden vasthouden. Het is ook te allen tijde belangrijk om uw buikspieren strak te houden, om ervoor te zorgen dat er een rechte lijn wordt gehandhaafd van de voeten naar het hoofd.
Als de oefening erg moeilijk is, kunt u deze doen met uw knieën op de grond en in periodes van bijvoorbeeld 5 seconden.
3. Geïsoleerde flexie (10x aan elke kant)
Dit soort push-ups isoleert het spierwerk aan elke kant van de borst, waardoor de spanning op de spier groter wordt, wat hypertrofie bevordert.
Hoe het te doen: deze oefening is vergelijkbaar met normale flexie, maar in plaats van beide handen op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen, moet één hand verder van het lichaam worden geplaatst, zodat deze arm volledig gestrekt is. Vervolgens moet de beweging van het laten zakken van de borstkas op de grond worden uitgevoerd, maar de kracht alleen uitoefenen op de kant van de borstkas die de hand het dichtst bij het lichaam heeft. Deze oefening moet worden gedaan met 10 herhalingen voor elke kant van de borst.
Als de oefening erg moeilijk is, doe dit dan met je knieën op de grond.
4. Afgenomen flexie (20x)
Push-ups zijn een zeer complete oefening om de borstspier te trainen, maar het maken van kleine variaties in de hoek waaronder ze worden uitgevoerd, kan helpen om iets meer te focussen op het bovenste gedeelte of om af te leiden uit de borst. Met deze versie kunt u meer aan het bovenste spiergebied werken.
Hoe het te doen: Deze oefening moet worden gedaan met de steun van een bank of stoel. Om dit te doen, moet u beide voeten op de stoel plaatsen en vervolgens, terwijl u de normale flexiepositie handhaaft, maar met de voeten omhoog, moet u 20 push-ups uitvoeren.
Om te proberen de intensiteit van de oefening te verminderen, kunt u bijvoorbeeld een lagere voetensteun kiezen om het gewicht van het borstgebied af te buigen. Een andere optie is ook om kleine sets van 5 of 10 herhalingen achter elkaar te doen, totdat je 10 hebt bereikt.
5. Hellende flexie (15x)
Na harder te hebben gewerkt aan het bovenste deel van de borst, zullen de hellende buigingen helpen om iets meer te focussen op het onderste deel van de borstspier.
Hoe het te doen: Deze oefening moet ook worden gedaan met de steun van een bank of stoel. Plaats in dat geval beide handen op de bank en strek vervolgens uw benen en houd uw lichaam recht, in een normale buigpositie. Ten slotte doe je gewoon de push-ups, waarbij je de borst naar de bank brengt totdat de ellebogen een hoek van 90 ° maken. Doe 15 herhalingen achter elkaar.
Als de oefening te moeilijk is, kunt u proberen een lagere ondersteuning te gebruiken of, indien mogelijk, push-ups uitvoeren met bijvoorbeeld uw knieën op de grond.
6. Explosieve flexie (10x)
Om de trainingsserie te beëindigen en spiervermoeidheid te garanderen, is explosieve flexie een uitstekende oefening, die de hele borstspier activeert en alle contractiekracht gebruikt.
Hoe het te doen: de explosieve flexie lijkt sterk op de normale flexie, maar bij het terugkeren naar de beginpositie, na het afdalen met de borst naar de grond, moet de maximale kracht met de handen tegen de vloer worden uitgeoefend om de lichaam omhoog en maak een kleine sprong. Dit zorgt ervoor dat de spier explosief samentrekt. Doe 10 herhalingen.
Deze oefening veroorzaakt veel spiervermoeidheid, dus als het te moeilijk wordt om uit te voeren, moet je zo veel mogelijk explosieve push-ups doen en vervolgens het aantal push-ups voltooien dat bij normale push-ups ontbreekt.
Na deze oefening moet u tussen 1 en 2 minuten rusten en terugkeren naar het begin van de reeks, totdat u 3 tot 4 ronden hebt voltooid.
Hielp deze informatie u?
Ja nee
Jouw mening is belangrijk! Schrijf hier hoe we onze tekst kunnen verbeteren:
Nog vragen? Klik hier om te worden beantwoord.
E-mail waarop u een antwoord wilt ontvangen:
Controleer de bevestigingsmail die we u hebben gestuurd.
Uw naam:
Reden van bezoek:
--- Kies uw reden --- Ziekte Leef beter Een andere persoon helpen Kennis opdoen
Bent u een gezondheidswerker?
NeeArtsFarmaceutischVerpleegsterVoedingsdeskundigeBiomedischFysiotherapeutSchoonheidsspecialistOverig
.png)
