In slechts 20 minuten is het mogelijk om een training te doen met verschillende oefeningen die de grote spiergroepen werken. Dit is een uitstekende optie als je weinig tijd hebt, maar niet wilt stoppen met trainen om de groei van spieren niet te belemmeren.
Deze oefeningen kunnen thuis gedaan worden omdat ze alleen lichaamsgewicht gebruiken zonder fitnessapparatuur te hebben. Dit plan combineert twee soorten bewegingen, de actieve, die een grotere spieropbouw mogelijk maken, en de isometrische, die perfect zijn voor toning.
Hoe te doen
Om dit trainingsplan te doen, moet je elke groep oefeningen 2 keer herhalen, 30 seconden trainen en 15 seconden interval. Tussen elke groep oefeningen zou de rusttijd ook 15 seconden moeten zijn, behalve het interval tussen de 6e en de 7e oefening, dat zou 30 seconden moeten zijn om spierherstel mogelijk te maken.
Het plan kan door mannen of vrouwen worden uitgevoerd, omdat het de mogelijkheid biedt om de intensiteit en de moeilijkheidsgraad van de oefeningen aan te passen, afhankelijk van de capaciteit van elke oefening.
Oefeningen voor borst en armen
1. Traditionele buiging
Maak traditionele opdrukoefeningen gedurende 30 seconden, waarbij u uw armen op schouderbreedte uit elkaar houdt en ze met uw elleboog tot een hoek van 90 graden verlaagt. Tijdens deze oefening is het erg belangrijk om de buik samengetrokken te houden, zodat de rug altijd in lijn is en verwondingen worden vermeden.
Als de oefening in het begin erg moeilijk is, probeer dan te buigen met uw knieën plat op de grond, dit helpt het lichaamskoord te verkorten en het gewicht op de borst en armen te verminderen.
2. Statisch buigen
Herhaal de vorige oefening, maar deze keer lager en houd de positie met de hoek van de elleboog 30 seconden op 90º. Nogmaals, als oefening erg moeilijk is, kun je dit doen door je knieën op de grond te leggen om het gewicht te verminderen.
Herhaal nog een reeks met traditionele buiging en statische flexie en schakel dan over naar gluteale oefeningen.
Biloefeningen
1. Traditioneel kraken
Begin met een traditionele squat, maar klim een back-up en herhaal dan ongeveer 30 seconden. Om deze oefening te doen, is het essentieel om een goede houding te behouden om de juiste spieren te werken en blessures te voorkomen, dus kijk hoe je een squat goed doet.
Als je de intensiteit van de oefening wilt verhogen, kun je de squat alleen met één been doen, waarbij je tijdens de tweede herhaling van deze oefening van been verandert.
2. Statisch kraken
Doe een hurkzit, maar deze keer, in plaats van omhoog en omlaag te gaan, houd je de positie vast met je knieën in een hoek van 90 graden met de vloer en rechte rug. Houd deze positie 30 seconden vast en rust dan 15 seconden om je benen te bewegen om de pijn te verzachten.
Herhaal 1 reeks traditioneel hurken en statisch hurken opnieuw voordat je verder gaat met beenoefeningen.
Oefeningen voor benen
1. Lunges alternados
Om deze oefening te doen, sta je op en neem je een stap naar voren tot je dij parallel is met de grond en je knie gebogen in een hoek van 90 graden, keer dan terug naar de startpositie en verander de benen, wissel de benen gedurende 30 seconden af.
2. Statische uitval
Ga met de rechterpoot naar voren en houd die positie 30 seconden vast. Bij de tweede herhaling van de oefening, verander je je been en doe je deze positie met je linkerbeen aan de voorkant.
Vergeet niet om deze oefeningen voor de tweede keer te herhalen, waarbij je afwisselend longeert en statisch longeert met je linkerbeen voordat je doorgaat naar tricepsoefeningen.
Oefeningen voor triceps
1. Triceps met stoel
Dit is de enige oefening in het plan waarvoor extra apparatuur nodig is. Om dit te doen, plaatst u een stoel of een sterke tafel bij u in de buurt en plaatst u uw handpalmen op de rand van de stoel zoals op de afbeelding te zien is. Strek je benen en ga langzaam naar de grond zitten tot je een hoek van 90 graden bereikt met je ellebogen en klim terug naar boven zonder de vloer te raken. Herhaal de oefening gedurende 30 seconden.
Als de oefening te moeilijk is, probeer je voeten dichterbij te brengen, zonder je benen te strekken, omdat dit het gewicht vermindert dat je met de spier moet optillen.
2. Statische triceps
Voer de oefening opnieuw uit, maar als je naar beneden gaat, houd je de positie 20 tot 30 seconden vast en sta je pas na die tijd weer op om te rusten.
Deze oefening is geweldig om de spier te versterken en kan daarom een groot brandend gevoel geven. Als het veel pijn doet, probeer dan je knieën te buigen.
Herhaal deze 2 oefeningen nog een keer en stop aan het eind 30 seconden voordat je verder gaat met de oefeningen van het kalf. Als u geen water drinkt tijdens het sporten, neem dan de tijd om wat water te drinken en energie te herstellen.
Kalfsoefeningen
1. Hoogte van het kalf
Ga staan en til je voeten op tot je vingers plat op de grond liggen en je benen recht zijn, ga dan terug naar beneden, maar raak je hakken niet aan op de grond en kom weer omhoog. Doe deze oefening 30 seconden lang.
Om de intensiteit van de oefening te verhogen, doe het met slechts één voet op de grond en verander dan de voet bij de tweede herhaling van de oefening.
2. Statisch kalf
Herhaal de vorige oefening maar houd de positie vast met de voet omhoog, tussen 20 en 30 seconden. Als u intensiever traint, moet u uw voet tijdens de tweede herhaling wijzigen.
Ga terug naar het doen van deze reeks van 2 oefeningen nog een keer voordat je 15 seconden rust en ga verder met de buikspieroefeningen.
Oefeningen voor buik
1. Abdominale aanraking van de voet
Ga op de grond liggen en til je rechte benen zo hoog mogelijk op, til vervolgens je rug een beetje van de vloer en probeer met je armen gestrekt met je hand zo dicht mogelijk bij je voet te reiken. Leg je rug op de vloer, maar laat je benen niet zakken en herhaal gedurende 30 seconden.
Als deze oefening te moeilijk is, begin dan met traditionele sit-ups, til slechts een klein beetje van de vloer en houd beide voeten plat op de vloer.
2. Abdominale statische elektriciteit
Herhaal de beweging van de vorige oefening, maar houd de positie vast wanneer je rug omhoog is en met je handen dicht bij je voeten gedurende 30 seconden of totdat je het niet langer uithoudt.
Voer deze reeks oefeningen nog een keer uit voordat u naar de buikoefeningen opzij gaat.
Oefeningen voor laterale buik
1. Zijbord op en neer
Ga op je zij liggen en til je lichaam op door alleen je onderarm en je voeten op de grond aan te raken. Houd je lichaam recht, zoals de afbeelding laat zien, en laat je heupen iets zakken, maar raak nooit je kont op de vloer. Herhaal deze beweging gedurende 30 seconden.
Als je lichaamsbeweging heel moeilijk vindt, maak je het zijpaneel met je knieën plat op de vloer.
2. Statische zijplank
Herhaal de vorige oefening, maar in plaats van de heup te verlagen en op te heffen, houdt u de positie 30 seconden vast zonder de heup te laten vallen.
Vergeet niet om deze reeks nog één keer te herhalen, maar verwissel om de spieren aan de andere kant van de buik in de tweede herhaling te bewerken. Rust vervolgens 15 seconden en ga door naar de laatste oefening.
Oefeningen voor rug
1. Superman-positie
Om deze oefening te doen, ga op de grond liggen met je armen en benen recht, til dan je benen en armen een beetje op en laat jezelf weer zakken. Herhaal de oefening gedurende 30 seconden.
2. Statische Superman
Herhaal de vorige oefening, maar blijf op positie met uw armen en benen vanaf de vloer omhoog, zoals weergegeven in de afbeelding, gedurende 30 seconden.
Voordat je het plan voltooit, herhaal je deze 2 oefeningen opnieuw en doe je rekoefeningen om spierblessures te voorkomen. Hier zijn enkele stukken die je kunt doen na de training.
Om de ontwikkeling van de spiermassa te verbeteren, moet je leren wat je moet eten vóór, tijdens en na de training om de vereiste hoeveelheid energie en eiwit te voorzien met voedingsdeskundige Tatiana Zanin:
