Deze 5 Pilates-oefeningen zijn bedoeld voor mensen die lijden aan rugpijn, die sporadisch ontstaat en niet mag worden uitgevoerd tijdens pijn, maar als een vorm van behandeling om rugpijn te voorkomen.
Om deze oefeningen uit te voeren, moet men in een kleding zitten die mobiliteit mogelijk maakt en op een stevig maar comfortabel oppervlak blijft liggen. Idealiter moeten deze oefeningen op de vloer op een sportschoolmatras worden uitgevoerd, zoals te zien is op de volgende afbeeldingen, en hoewel ze thuis kunnen worden uitgevoerd, moeten ze in eerste instantie worden gegeven door een fysiotherapeut of Pilates-instructeur.
Pilates-oefeningen voor beginners
De meest aangewezen oefeningen voor degenen die rugpijn hebben en Pilates nooit hebben beoefend, zijn:
Oefening 1
Je moet op je rug liggen met je benen gebogen en enigszins uit elkaar. De armen moeten langs het lichaam zijn en vanuit deze positie moet de kofferbak van de vloer omhoog worden gebracht, waarbij de positie wordt gehandhaafd die het beeld laat zien. De oefening bestaat uit het maken van kleine bewegingen met de armen gestrekt, op en neer.
Oefening 2
Terwijl u plat op de buik ligt en uw benen gebogen en enigszins uit elkaar liggen, moet u slechts één been strekken en de hak over de vloer glijden totdat hij volledig uitgerekt is en dan opnieuw wordt overgehouden. Maak de beweging met 1 been tegelijk.
Oefening 3
Liggend, beweeg één been tegelijk omhoog en vorm een hoek van 90 graden met de heup, alsof je je benen op een denkbeeldige stoel legt. De oefening bestaat uit het alleen aanraken van het uiteinde van een voet op de vloer, terwijl het andere been in de lucht blijft staan.
Oefening 4
Vanuit de zittende positie met je benen gebogen en de voeten plat op de grond, til je je armen op tot schouderhoogte en laat je heupen terugvallen, waardoor je de beweging heel goed bestuurt, zodat je niet uit balans raakt. Houd je armen en benen in deze positie. De beweging zou net van de heup rollende rug moeten zijn en dan naar de startpositie.
Oefening 5
Ga op de grond liggen en houd je benen gebogen en enigszins uit elkaar. Neem vervolgens slechts één been richting de borst en vervolgens het andere been, houd de positie die het beeld gedurende 20 tot 30 seconden laat zien en laat dan de benen los en plaats je voeten op de vloer, waarbij je benen gevouwen blijven. Herhaal deze oefening 3 keer.
Deze oefeningen zijn speciaal aangewezen in het geval van rugpijn, omdat ze de buikspieren en de rugspieren versterken die essentieel zijn voor het behoud van een goede houding, zowel zittend als staand. Een fysiotherapeut of Pilates-instructeur kan echter andere oefeningen aanbevelen, afhankelijk van het soort beperking dat de persoon heeft, rekening houdend met andere factoren zoals de aanwezigheid van osteoporose, andere gewrichtspijn en ademhalingsvermogen.
Oefeningen om de houding te verbeteren
Bekijk de onderstaande video voor andere oefeningen die je rug versterken en je houding verbeteren:
