De Tabata-methode is een soort van intensieve training, zoals HIIT, waarmee je vet kunt verbranden, het lichaam kunt temperen en de buik kunt drogen door slechts 4 minuten per dag te besteden. Op die manier is dit het ideale trainingsplan voor diegenen die kort na het werk naar de sportschool gaan, bijvoorbeeld.
Tijdens dit trainingsplan worden 8 verschillende oefeningen gedaan die gedurende 20 seconden verschillende spiergroepen uitvoeren, afgewisseld met 10 seconden rust tussen beide. Tijdens de 20 seconden oefening moet je proberen zoveel mogelijk herhalingen te maken. Hiermee kunt u lokale vetverbranding optimaliseren terwijl de spieren worden versterkt, waardoor ze sterker worden.
Omdat de Tabata-methode een intensieve training is, wordt deze aangeraden voor degenen die al wat bewegen. Dus als dit niet uw geval is, moet u een huisarts raadplegen om uw fysieke conditie te beoordelen voordat u met de training begint.
Trainingsplan voltooien
Voordat u met het trainingsplan begint, moet u een timer bij u hebben om goed te kunnen controleren hoe laat u de oefening doet. De oefeningen zijn:
1. Bergbeklimmers
Deze oefening is geweldig voor het werken van de spieren van de benen, rug en vooral de buik. Om dit te doen moet je jezelf in de plankpositie plaatsen, alsof je een flexie doet, maar, terwijl je je armen gestrekt houdt, buig je een knie en trek je deze dicht tegen je borst. Ga afwisselend je benen bewegen alsof je een berg beklimt.
Oefeningstijd: 20 seconden + 10 seconden rust.
2. Squats
De squat-oefening maakt het mogelijk de billen en dijspieren te versterken. Maak een traditionele squat en klim weer omhoog. Laat je dan zakken in de gehurkte positie zonder je voeten te bewegen en herhaal tot het einde der tijden. Om deze oefening te doen, is het essentieel om een goede houding te behouden, dus kijk hoe je een squat goed doet.
Oefeningstijd: 20 seconden + 10 seconden rust.
3. Fiets abs
Dit type buik is een intensere manier om de hele spiergroep van de buik te trainen. Om het te doen, ga gewoon op je rug op de grond liggen en til dan je benen op, waarbij je pedaalbewegingen in de lucht doet. Om rugpijn te voorkomen, plaatst u uw handen onder de rug en probeert u uw rug tegen de grond te houden.
Oefeningstijd: 20 seconden + 10 seconden rust.
4. Hoge knieën
De uitoefening van hoge knieën maakt het mogelijk om de spieren van de benen, de buik en de rug te versterken en te versterken. Om de oefening te starten sta je gewoon op en spring dan één knie per keer, zo veel mogelijk omhoog, afwisselend gedurende de oefeningstijd.
Oefeningstijd: 20 seconden + 10 seconden rust.
5. Traditionele abdominals
De traditionele buik is een van de eenvoudigste en meest effectieve oefeningen om de buik te werken. Om dit te doen, gaat u met uw rug op de grond liggen en buigt u uw knieën, terwijl u uw voeten op de vloer steunt. Probeer tenslotte de achterkant van de vloer zo veel mogelijk op te tillen terwijl je naar het plafond kijkt. Herhaal zo vaak als je kunt.
Oefeningstijd: 20 seconden + 10 seconden rust.
6. Burpees
De burpees zijn een soort oefening die vrij complex is en waarmee bijna alle spiergroepen kunnen werken, van de benen tot de armen, de buik en de rug.
Om een burpee te maken, sta op en laat je zakken tot je in de gehurkte positie bent. In deze positie breng je je handen naar de grond en duw je je voeten naar achteren totdat je in de plank staat. Keer dan terug naar de gehurkte positie door je voeten dicht bij je lichaam te trekken en een back-up te maken. Herhaal totdat de trainingsduur voorbij is.
Oefeningstijd: 20 seconden + 10 seconden rust.
7. Push-ups
Met deze oefening kunt u de spieren van de borst, armen en buik bewerken. In deze oefening moet je een traditionele flexie doen, waarbij je je armen op schouderbreedte uit elkaar houdt en een hoek van 90 graden maakt met je elleboog. Als het te hard is, laat dan je knieën plat op de grond liggen.
Oefeningstijd: 20 seconden + 10 seconden rust.
8. Polichinelos
Ponsen is een geweldige manier om aan alle spieren in je lichaam te werken, terwijl je je hartslag regelt. Om het goed te doen, sta op en neem een kleine sprong terwijl je je benen en armen opent. Onmiddellijk daarna sluit je je benen en armen. Herhaal totdat de trainingsduur voorbij is.
Oefeningstijd: 20 seconden.
Wanneer u klaar bent met het trainingsplan, moet u uw spieren strekken en ontspannen, om spierbeschadiging te voorkomen en uw hartslag te verminderen en te regulariseren. Hier zijn enkele stukken die je kunt doen na de training.
Hoe trainingsresultaten verbeteren
Om betere resultaten te behalen en je trainingsdoel te bereiken, is het erg belangrijk om voor voedsel te zorgen. Zie hiervoor een video van Tatiana Zanin waarin alles wordt uitgelegd over wat het dieet zou moeten zijn van degenen die trainen:
