Thuis trainen van triceps is eenvoudig en gemakkelijk en helpt om verschillende doelen te bereiken, van tonifiëren, slap worden, het spiervolume vergroten tot het verbeteren van de elleboogondersteuning, flexibiliteit en armkracht en moet wekelijks aan de trainingsroutine worden toegevoegd.
Oefeningen voor de triceps kunnen met of zonder gewicht worden gedaan, maar het is belangrijk om rekening te houden met de fysieke omstandigheden en beperkingen van het lichaam om elk type letsel te voorkomen, zoals scheuren van de triceps of peesontsteking. Daarom moet u zich opwarmen voordat u gaat trainen, wat een goede optie is om uw armen afwisselend op en neer te bewegen, meerdere keren in een hoog tempo of om bijvoorbeeld jumping jacks te doen.
Het ideaal is om een medische evaluatie uit te voeren voordat u met een fysieke activiteit begint en begeleiding te hebben van een lichamelijke opvoeder die het gewicht voor elke oefening afzonderlijk moet aangeven.
Hoe de triceps-training te doen
De triceps training thuis kan 2 tot 3 keer per week gedaan worden, in 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen, afhankelijk van de oefening. Het ideaal is om 3 tot 4 oefeningen per training te kiezen.
Enkele oefeningsopties om thuis een triceps-training te doen zijn:
1. Triceps op de bank
De triceps op de bank helpt om de kracht en het uithoudingsvermogen van de triceps te trainen, naast de spieren van de schouders, rug en romp, wat helpt om deze spieren te versterken en de balans en houding te verbeteren. Om deze oefening te doen, is het niet nodig om gewichten te gebruiken, alleen een stoel of bank.
Hoe het te doen: neem een stoel of bank, ga op de bank zitten en plaats uw handpalmen op de zitting, dicht bij uw dijen. Houd uw armen in de stoel en beweeg uw lichaam naar voren, met uw benen gestrekt. Buig uw ellebogen en laat uw lichaam zo ver mogelijk zakken totdat uw ellebogen een hoek van 90 graden vormen en uw lichaamsgewicht op uw armen ondersteunt. Duw het lichaam naar boven om de beweging opnieuw te starten. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen. Als de oefening erg moeilijk is, kunt u het doen met gebogen knieën en uw voeten dicht bij het lichaam brengen om de op- en neergaande bewegingen uit te voeren.
2. Staande triceps-extensie
De staande triceps extensie werkt met de kracht van de triceps, deltoids en trapezius en moet gedaan worden met het gebruik van gewicht als halter of, als je die niet hebt, kun je één of meerdere pakjes van 1 kg rijst of bonen plaatsen in een rugzak, of gebruik bijvoorbeeld een petfles met zand erin.
Hoe het te doen: sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, houd het gewicht met beide handen achter je hoofd, met je ellebogen gebogen, in een hoek van 90 graden. Til het gewicht op door uw armen omhoog te strekken en uw arm langzaam naar achteren te laten zakken. Het is belangrijk om uw buik strak te houden en uw rug recht.
De beweging moet worden gedaan door de lucht in te ademen als de armen achter je zijn en uit te ademen als je met de armen klimt. Als het moeilijk is om de oefening staand uit te voeren, kunt u deze zittend doen, zolang er maar op wordt gelet dat de wervelkolom recht blijft. Een andere variant van deze oefening is om op elke hand een gewicht te gebruiken. Deze oefening kan worden gedaan in 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
3. Liggende triceps extensie
Het stuk liggen van de triceps is een andere goede optie voor triceps, omdat het kracht en uithoudingsvermogen werkt, naast het stimuleren van de toename van spiermassa en volume. Om deze doelen te bereiken, moeten bijvoorbeeld gewichten zoals halters, halters of petflessen met zand erin worden gebruikt.
Hoe het te doen: ga op de grond liggen en buig uw benen lichtjes zodat uw voeten plat op de grond staan. Houd een gewicht in elke hand, strek je armen naar het plafond. Buig vervolgens uw ellebogen naar achteren totdat uw handen met de gewichten dicht bij uw schouders zijn. Keer terug naar de startpositie. Herhaal deze beweging 10 tot 12 keer, doe 2 tot 3 sets.
4. Triceps terugslag
De triceps-kick is een oefening die helpt bij het verkrijgen van kracht en spiermassa in deze regio en dient te worden gedaan met het gebruik van gewicht als bijvoorbeeld een dumbbell of petfles met zand.
Hoe het te doen: ga rechtop staan met uw knieën licht gebogen en leun voorover met uw rug recht. Houd het gewicht met één hand vast en plaats de gestrekte arm in lijn met het lichaam. Buig de arm die het gewicht naar voren houdt in een hoek van 90 graden bij de elleboog. Een andere manier om deze oefening te doen, is door een gewicht in elke hand te houden en de beweging tegelijkertijd met beide armen uit te voeren. Als het moeilijk is om de staande beweging uit te voeren, kunt u een knie ondersteunen op bijvoorbeeld een bank of stoel. Herhaal deze beweging 8 tot 12 keer en herhaal met de andere arm. Deze oefening kan in 3 tot 4 reeksen worden gedaan.
5. Laterale armverhoging
De laterale verhoging werkt de kracht en weerstand van de triceps, naast de schouderspieren helpt het om de houding en het evenwicht te behouden. Deze oefening moet worden gedaan met het gebruik van gewicht als halters en, als je ze niet hebt, kun je een petfles met water of zand of rugzakken gebruiken met elk 1 of 2 kg rijst of bonen.
Hoe het te doen: sta op, spreid uw benen op schouderbreedte uit elkaar en buig uw knieën lichtjes. Houd in elke hand een gewicht vast, met uw armen op één lijn met uw lichaam. Hef uw armen langzaam op tot schouderhoogte en keer langzaam terug naar de uitgangspositie. Het is belangrijk om uw buik samen te trekken, in te ademen terwijl uw armen op één lijn liggen met uw lichaam, en uit te ademen wanneer u uw armen opheft. Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
6. Hellende armflexie
Hellende armflexie is een oefening die helpt om de kracht en weerstand van de triceps, biceps en deltaspieren te trainen.
Hoe het te doen: neem een oppervlak om de neiging van uw lichaam te creëren, zoals een kruk, stoel, trekje, gymbal of een step-oefenplatform. Ondersteun uw handen op het hellende oppervlak, met uw armen uitgelijnd op uw lichaam, iets meer dan schouderbreedte en voeten op de grond. Het lichaam moet recht zijn met de rug uitgelijnd met de romp. Trek uw buik samen, buig uw ellebogen totdat uw borst het oppervlak raakt en keer terug naar de beginpositie. Je kunt 2 tot 3 sets van elk 8 tot 10 herhalingen doen, met een rusttijd van 60 tot 90 seconden tussen de sets.
7. Onderarmplank
Het onderarmbord wordt als een complete oefening beschouwd, omdat het de triceps, buik, kern en andere spieren van het lichaam, zoals de biceps en schouders, traint. Bij deze oefening is het niet nodig om gewichten of dumbbells te gebruiken.
Hoe het te doen: ga op je buik liggen en til dan je lichaam op, waarbij je alleen je onderarmen en tenen op de grond steunt, altijd met je buik en billen aangespannen en je hoofd en lichaam recht, in lijn met je ruggengraat. Je moet zo lang mogelijk in deze positie blijven. U kunt beginnen met 30 seconden en de tijd geleidelijk verlengen. Deze oefening wordt niet in serie gedaan.
Wat te doen na de training
Na de triceps-training moet worden gestrekt om de spieren te helpen ontspannen, de spieren te versterken, de flexibiliteit te verbeteren, de bloedsomloop te verbeteren en blessures te voorkomen.
1. Horizontaal uitrekken
De horizontale stretch moet in een staande positie worden gedaan om de triceps goed te laten strekken, waardoor de flexibiliteit en het bereik van armbewegingen wordt vergroot.
Hoe het te doen: sta, met je benen op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen, leg je rechterarm over je lichaam, op schouderhoogte. Houd met uw linkerarm uw rechterarm in deze positie door uw rechterarm over uw borst te drukken. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal met je linkerarm. U kunt voor elke arm 3 tot 4 herhalingen doen.
2. Rekken over het hoofd
Dit strekken maakt het mogelijk om de triceps, borst en ruggengraat te strekken en moet staand of zittend worden gedaan.
Hoe het te doen: hef een arm op en buig je elleboog, waarbij je je hand naar je rug of nek legt. Trek met je andere arm je elleboog naar je hoofd om je triceps te strekken. Voer deze beweging 20 tot 30 seconden uit. Herhaal met de andere arm. Deze oefening wordt niet in serie gedaan.
Hielp deze informatie u?
Ja nee
Jouw mening is belangrijk! Schrijf hier hoe we onze tekst kunnen verbeteren:
Nog vragen? Klik hier om te worden beantwoord.
E-mail waarop u een antwoord wilt ontvangen:
Controleer de bevestigingsmail die we u hebben gestuurd.
Uw naam:
Reden van bezoek:
--- Kies uw reden --- Ziekte Leef beter Een andere persoon helpen Kennis opdoen
Bent u een gezondheidswerker?
NeeArtsFarmaceutischVerpleegsterVoedingsdeskundigeBiomedischFysiotherapeutSchoonheidsspecialistOverig
Bibliografie
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anijs. Een overzicht van de acute effecten van statisch en dynamisch rekken op de prestatiesEur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Dagelijkse spierstrekking verbetert de doorbloeding, endotheelfunctie, capillariteit, vasculair volume en connectiviteit in verouderde skeletspierenJ Physiol. 596. 10; 1903-1917, 2018
