Cafeïne drinken vóór training verbetert de prestaties omdat het een stimulerend effect op de hersenen heeft, waardoor de bereidheid en toewijding om te trainen toeneemt. Bovendien verhoogt het de spierkracht en vetverbranding en vermindert het de vermoeidheid tijdens de training, wat het gevoel van vermoeidheid en spieruitputting is na het beoefenen van fysieke activiteit.
Cafeïne helpt dus zowel bij aerobe als bij anaerobe training en kan ook voordelen opleveren als het wordt gebruikt na de training, omdat het het transport van glucose van het bloed naar de spieren vergemakkelijkt, wat helpt bij spierherstel.
De aanbevolen maximale waarde van dit supplement is ongeveer 6 mg per kilo, wat overeenkomt met ongeveer 400 mg of 4 kopjes sterke koffie. Het gebruik ervan moet met mate worden gedaan, omdat het verslaving en sommige bijwerkingen zoals irritatie en slapeloosheid kan veroorzaken.
Voordelen van cafeïne voor training
De voordelen van pre-workout koffie zijn:
- Het verbetert de aandacht en concentratie omdat het werkt als een hersenstimulans;
- Verhoogt wendbaarheid en gemoedstoestand door het gevoel van vermoeidheid te verminderen;
- Verhoogt kracht, spiercontractie en uithoudingsvermogen;
- Verbetert de ademhaling door de verwijding van de luchtwegen te stimuleren;
- Vergemakkelijkt het verbranden van vet in de spieren;
- Het vermindert, omdat het een thermogeen effect heeft, dat het metabolisme en het verbranden van vet versnelt, naast het verminderen van de eetlust.
Het effect van verhoogde vetverbranding van koffie bevordert gewichtsverlies en verhoogde spiermassa, en verbetert het gevoel van vermoeidheid in de spier na lichamelijke activiteit.
Is cafeïne beter voor of na de training?
Cafeïne moet bij voorkeur worden gebruikt in de pre-workout om de fysieke prestaties te verbeteren tijdens zowel aërobe als hypertrofische fysieke activiteit. Omdat het snel door het maagdarmkanaal wordt geabsorbeerd en een piekbloedconcentratie bereikt in ongeveer 15 tot 45 minuten, moet het idealiter ongeveer 30 minuten tot 1 uur vóór de training worden ingenomen.
Het kan echter ook overdag worden ingenomen, omdat de actie 3 tot 8 uur in het lichaam duurt en tot 12 uur lang effecten bereikt, die variëren afhankelijk van de presentatieformule.
Al in de post-workout kan cafeïne worden gebruikt door atleten die op zoek zijn naar spiermassa, omdat het helpt bij het transporteren van suikers naar spier- en spierherstel voor de volgende training, maar idealiter moet met de arts worden gesproken. voedingsdeskundige om te beoordelen of deze optie in elk geval voordeliger is dan het gebruik vóór de training.
Aanbevolen hoeveelheid cafeïne
De aanbevolen hoeveelheid cafeïne voor de beste prestaties tijdens de training is 2 tot 6 mg per kilogram, maar het gebruik ervan moet worden gestart met lage doses en geleidelijk worden verhoogd op basis van de tolerantie van elke persoon.
De maximale dosis voor een persoon van 70 kg is bijvoorbeeld 420 mg of 4-5 gebrande koffie, en het overschrijden van deze dosis is gevaarlijk omdat het ernstige bijwerkingen kan veroorzaken, zoals schudden, palpitatie en duizeligheid. Meer informatie over koffie en cafeïnehoudende dranken kan een overdosis veroorzaken.
Cafeïne is ook aanwezig in andere voedingsmiddelen, zoals frisdranken en chocolaatjes. Controleer de onderstaande tabel voor de hoeveelheid cafeïne in sommige voedingsmiddelen:
| product | Hoeveelheid cafeïne (mg) |
| Gebrande koffie (150 ml) | 85 |
| Oploskoffie (150 ml) | 60 |
| Cafeïnevrije koffie (150 ml) | 3 |
| Thee gemaakt met bladeren (150 ml) | 30 |
| Instant thee (150 ml) | 20 |
| Melkchocolade (29 g) | 6 |
| Bittere chocolade (29 g) | 20 |
| Chocolade (180 ml) | 4 |
| Soda Cola (180 ml) |
18 |
Cafeïne kan ook worden geconsumeerd in de vorm van supplementen, zoals capsules of in de vorm van watervrije cafeïne, of methylxanthine, wat het gezuiverde vormpoeder is, dat meer geconcentreerd is en meer potente effecten kan hebben. Deze supplementen kunnen worden gekocht bij manipulatieapotheken of sportproducten. Zie waar te kopen en hoe cafeïne in capsules te gebruiken.
Behalve cafeïne zijn zelfgemaakte energiedrankjes ook een geweldige optie om je trainingsprestaties te verbeteren, waardoor je meer energie hebt om te trainen. Hier leest u hoe u een heerlijke energiedrank met honing en citroen kunt bereiden om tijdens de training te drinken, door deze video van onze voedingsdeskundige te bekijken:
Wie zou geen cafeïne moeten consumeren
Het gebruik van cafeïne of overtollige koffie wordt niet aanbevolen voor kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en voor mensen met hoge bloeddruk, hartritmestoornissen, hartaandoeningen of maagzweren.
Het moet ook worden vermeden door mensen die lijden aan slapeloosheid, angst, migraine, tinnitus en labyrintitis omdat het de symptomen kan verergeren.
Mensen die MAOI-achtige antidepressiva gebruiken, zoals fenelzine, pargyline, seleginine en tranylcypromine, moeten bijvoorbeeld hoge doses cafeïne vermijden omdat er mogelijk een verband bestaat tussen effecten die een hoge bloeddruk en een snelle hartslag veroorzaken.
