Deze training voor zwangere vrouwen kan worden gevolgd door atletische of zittende vrouwen en kan in de meeste gevallen gedurende de gehele dracht worden uitgevoerd. In dit plan wordt geadviseerd om 15 tot 40 minuten per dag te lopen, ongeveer 3 tot 5 keer per week, maar het is belangrijk om de verloskundige te raadplegen voordat u begint aan de wandelingen.
Over het algemeen moet de zwangere vrouw in de eerste paar maanden van de zwangerschap een korte wandeling maken met een licht tempo vanwege het verhoogde risico op een miskraam en, aan het einde van de zwangerschap, vanwege het ongemak dat het buikvolume met zich meebrengt voor de vrouw.
Wandelen helpt zwangere vrouwen ook hun ideale gewicht te behouden. Voer je gegevens in voor een persoonlijke evaluatie:
Voordelen van lopen tijdens de zwangerschap
Lopen is een van de beste oefeningen voor zwangere vrouwen omdat:
- Helpt niet te zwaar tijdens de zwangerschap;
- Overbelast de gewrichten van de knieën en enkels niet;
- Voorkomt zwelling van de benen;
- Verbetert de balans omdat het de spieren versterkt, vooral de heup en de benen.
Wandelen helpt zwangere vrouwen ook hun ideale gewicht te behouden. Voer je gegevens in voor een persoonlijke evaluatie:
Let op: deze calculator is niet geschikt voor meerdere zwangerschappen.
Regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap vergemakkelijkt ook de normale bevalling. Zie andere voorbeelden van oefeningen in: Oefeningen om normale bevalling te vergemakkelijken.
Wandelplan voor zwangere vrouwen
Wandelen kan buiten of op de loopband en het grootste deel van de tijd moet het tijdens de zwangerschap worden uitgevoerd, afwisselend tussen langzamere en snellere looptijden.
De loopperiode moet variëren tussen 15 en 40 minuten en moet worden aangepast aan de maand van de zwangerschap waarin de zwangere vrouw is. Op deze manier moet het plan voldoen aan:
- Licht tempo : het tempo moet traag zijn, wat overeenkomt met ongeveer 4 km / u op de loopband, en dient om het lichaam op te warmen en spieren en gewrichten te prepareren en om het lichaam te helpen herstellen na inspanning;
- Matig ritme: de stap van de zwangere vrouw kan variëren van 5 tot 6 km / u, zodat u op natuurlijke wijze kunt praten zonder te hijgen.
Voor en na de wandeling kan de zwangere vrouw wat rekoefeningen doen, met name voor de benen en de heup die kunnen worden aangegeven door de gymleraar. Bekijk enkele voorbeelden in: Stretching-oefeningen tijdens de zwangerschap.
Plan van de 1e kwart wandeling
In dit stadium heeft de zwangere vrouw meer kans op misselijkheid en braken, en heeft ook een hoger risico op een miskraam, wat de behoefte om te oefenen kan verminderen. Daarom moet de vrouw lopen, maar ze moet een langzaam tempo aanhouden en 2-3 keer per week 15 tot 30 minuten lopen, bij voorkeur buitenshuis, op een rustige en kalme plaats.
Wandelplan voor het 2e kwartaal
In het tweede trimester van de zwangerschap moet de zwangere vrouw de looptijden langzaam verhogen en het aantal keren dat ze een week loopt, variërend van 3 tot 5 keer. Hierna volgt een plan om te lopen voor zwangere vrouwen in dit stadium van de zwangerschap.
| Draagtijd | opleiding | indicaties |
| 13e week | 20 min Mon | Fri | Vrij | 5 min licht + 10 min matig + 5 min licht |
| 14e week | 20 min Mon Tue Sun | 5 min licht + 10 min matig + 5 min licht |
| 15 tot 16e week | 20 min ma di wo do vr. Zon | 5 min licht + 10 min matig + 5 min licht |
| 17 tot 18 week | 25 min Mon Tue Sun | 5 min licht + 15 min matig + 5 min licht |
| 19e tot 20e week | 30 min ma di wo zon | 5 min licht + 20 min matig + 5 min licht |
| 21 tot 22 week | 35 min ma | di | wo | vrij | | 5 min licht + 25 min matig + 5 min licht |
| 23e tot 24e week | 40 min ma di zon vr zo | 5 min licht + 30 min matig + 5 min licht |
Als de zwangere vrouw moeite voelt om aan dit plan te voldoen, moet ze elke week 5 minuten trainen verminderen.
3 e kwart wandelplan
In het derde trimester zou de zwangere vrouw de tijd van de wandeling moeten verlagen, omdat het in dit stadium is dat rugklachten toenemen als gevolg van de toename van de buik, waardoor meer ongemak ontstaat. Op deze manier kan de zwangere vrouw het volgende plan gebruiken:
| Draagtijd | opleiding | indicaties |
| 25e tot 28e week | 30 min Mon Tue Wed Wed gift | 5 min licht + 20 min matig + 5 min licht |
| 29 tot 32e week | 25 min Mon Tue Sun | 5 min licht + 15 min matig + 5 min licht |
| 33e tot 35e week | 20 min Mon Tue Sun | 5 min licht + 10 min matig + 5 min licht |
| 36e tot 37e week | 15 min di | wo zon | 3 min licht + 9 min matig + 3 min licht |
| 38 tot 40e week | 15 min Di | Do | | 3 min licht + 9 min matig + 3 min licht |
Om een gezonde zwangerschap te behouden, moet de zwangere vrouw naast het lopen een uitgebalanceerd dieet volgen. Bekijk de video voor enkele tips.
Ken ook andere oefeningen die de zwangere vrouw kan doen:
- Wateroefeningen voor zwangere vrouwen
Kunnen zwangere vrouwen bodybuilding doen?
