In het algemeen wordt aanbevolen om een laag glycemische maaltijd te gebruiken voorafgaand aan training of testen, gevolgd door consumptie van hoge glycemische koolhydraten tijdens langdurige tests en, voor herstel, middelmatig tot hoogglycemisch na de training om het spierherstel te vergroten en te verbeteren.
Kijk naar de glycemische indexentabel van voedingsmiddelen om voedingsmiddelen met de juiste glycemische index te kiezen tijdens de pre- en post-training om de prestaties van de training te verbeteren, om:
- Geef meer energie tijdens competities;
- Versneld spierherstel na training of testen;
- Bereid het lichaam voor om de prestaties tijdens de volgende training te verbeteren.
Bovendien moet de glycemische belasting, dat wil zeggen het volume van het gekozen voedingsmiddel, groter zijn, des te groter de intensiteit van fysieke activiteit en het energieverbruik, om spiervermoeidheid te voorkomen, zoals in het geval van zwemmers of hardlopers met een energieverbruik erg intens. Al bij een lichtere training moet het volume worden verlaagd, niet om dik te worden, vanwege de extra calorieën.
In de onderstaande video legt voedingsdeskundige Tatiana Zanin de beste glycemische index voor training uit:
Om het gemakkelijker te maken om na te denken over brainstormen, volgen hier enkele maaltijdsuggesties op basis van de snelheid waarmee suiker in het bloed arriveert en energie verschaft om elke fase van fysieke activiteit te verbeteren en de efficiëntie van de training, snelheid, weerstand of spierhypertrofie.
Pre-workout maaltijd
Vóór de training of competitie moeten koolhydraten met een lage glycemie, zoals volle granen, volkoren brood en pasta worden geconsumeerd, omdat deze voedingsmiddelen geleidelijk energie zullen leveren, waardoor de bloedglucose stabiel blijft, vetverbranding wordt bevorderd en het niveau van energie tijdens de training.
Deze maaltijd moet ongeveer 1 tot 4 uur vóór de training worden gedaan, wat ook wordt aanbevolen om misselijkheid en darmklachten als gevolg van de spijsvertering te voorkomen. Een voorbeeld van een pre-workoutmaaltijd is het consumeren van 1 volkoren broodsandwich met kaas en 1 kopje ongezoet sinaasappelsap.
Maaltijd tijdens de training
Tijdens lange en intensieve trainingen of tests die langer duren dan 1 uur, is het belangrijk om hoge glycemische koolhydraten te consumeren om de spieren snel energie te geven, waardoor de prestaties en het uithoudingsvermogen toenemen om de race te beëindigen. Deze strategie helpt spierkracht te besparen, die in de laatste fase van de race zal worden besteed.
In dit stadium kunnen koolhydraatgels worden gebruikt of drankjes isotoon met stoffen zoals glucose, suiker, maltodextrine of dextrose, die een hoge glycemische index hebben, gemakkelijk worden verteerd en geabsorbeerd en geen intestinaal ongemak veroorzaken. Hier leest u hoe u een zelfgemaakte Gatorade kunt maken tijdens fysieke activiteiten.
Post-workoutmaaltijd
Om het spierherstel te versnellen, moet je kort na de training matige tot hoge glycemische voedingsmiddelen consumeren, zoals wit brood, tapioca en rijst, omdat ze snel spierglycogeen aanvullen, wat een snelle energiebron is die door spieren wordt gebruikt.
In het algemeen moet de maaltijd na de training ook eiwitbronnen bevatten om de spiergroei te bevorderen, en moet dit tot 2 tot 4 uur na de training worden gedaan. Het is ook belangrijk om te onthouden dat hoe korter het interval tussen de ene training en de andere is, hoe sneller de koolhydraatinname moet zijn om spierherstel te bevorderen en de prestaties te verbeteren. Zie 10 supplementen om spiermassa te krijgen
