Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn die die de bloedsuikerspiegel niet veel verhogen en dus zijn goede keuzes, vooral voor diegenen die willen afvallen en voor diabetici omdat ze helpen de bloedglucose onder controle te houden.
Omdat ze de bloedsuikerspiegel niet veel verhogen, helpen deze voedingsmiddelen bij het afvallen, omdat ze de vetproductie niet stimuleren, maar ook om het gevoel van verzadiging te verhogen en de honger langer te laten duren. Begrijp beter wat de glycemische index is en hoe deze uw dieet en uw workouts beïnvloedt.
De glycemische index bestaat alleen voor voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten en enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn:
- Melk, yoghurt en kazen;
- Hele granen zoals volkoren meel, haver, haverzemelen, muesli;
- Peulvruchten: bonen, sojabonen, erwten, kikkererwten;
- Volkoren brood, hele noedels, maïs;
- Groenten en fruit in het algemeen.
Al deze voedingsmiddelen hebben een glycemische index lager dan 55 en worden daarom beschouwd als voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Wanneer de glycemische index varieert van 56 tot 69, wordt het voedsel geclassificeerd als een gematigde glycemische index en, boven 70, een hoge glycemische index. Zie glycemische indexwaarden van voedingsmiddelen in: Complete tabel met glycemische index.
Menu voor lage glycemische index
De volgende tabel toont het voorbeeld van een 3-daagse lage glycemische index.
maaltijd | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
ontbijt | Natuurlijke yoghurt met granen van het type All Bran | 1 glas koffie met melk zonder suiker + 1 plak volkorenbrood met ei | Koffie zonder suiker + 2 eierenomelet met kaas |
Ochtendsnack | 2 kiwi's + 5 cashewnoten | 1 glas groen sap met appel, boerenkool, citroen en lijnzaad | 1 peer + 4 volkoren cookies |
Lunch / diner | 3 eetlepels bruine rijst + 2 bonenstokken + 1 kipfilet + groene salade | Squash met gehakt + salade + 1 sinaasappel | Hele tonijnpasta met groenten en tomatensaus + 1 plak ananas |
Middagsnack | Broodje van bruin brood met kaas + 1 kopje thee | 1 yoghurt met chia + 3 volkoren toast | Papaja-vitamine met 1 eetlepel lijnzaad |
Over het algemeen zijn koolhydraatarme diëten samengesteld uit voedingsmiddelen met een lage glycemische index, omdat dit type dieet niet alleen het gebruik van koolhydraten vermindert, maar ook de voorkeur heeft voor het gebruik van hele voedingsmiddelen, zoals bonen, rijst en pasta. Gebruik daarnaast altijd voedselbronnen van eiwitten zoals yoghurt, eieren en vlees in het algemeen, vermindert de glycemische lading van de maaltijd, verhoogt de verzadiging en stimuleert niet de productie van vet in het lichaam, omdat het een goede strategie is om gewicht te verliezen.
Vruchten met een lage glycemische index
De meeste vruchten hebben een lage glycemische index, zoals bijvoorbeeld appel, kiwi, aardbei, pruim en ongezoete sappen. Vruchten zoals rozijnen en watermeloenen hebben echter een gemiddelde tot hoge glycemische index en het is belangrijk om ze niet te consumeren samen met andere voedingsmiddelen met een hoge glycemische index.
Het is echter belangrijk om te onthouden dat hoewel fruit een lage glycemische index heeft, je niet meer dan één portie fruit per maaltijd zou moeten consumeren, omdat dit de hoeveelheid koolhydraten en suikers in de maaltijd verhoogt, waardoor de glycemische index en het effect op de bloedglucose toeneemt.
Zoete aardappel heeft geen lage glycemische index
Zoete aardappelen hebben een glycemische index 63, wat een gemiddelde waarde is in de glycemische indexclassificatie. Het was echter beroemd om te helpen gewicht te verliezen en spieren te krijgen omdat het een smakelijk, gemakkelijk te gebruiken voedsel is dat tegelijkertijd energie geeft aan de training zonder de vetproductie in het lichaam te stimuleren.
De combinatie van kip en zoete aardappelen is een goede keuze voor het hebben van een vetarme, caloriearme, voedzame maaltijd die energie en verzadiging geeft. Bekijk alle voordelen van zoete aardappelen.