Kegel-oefeningen, ook bekkenbodemoefeningen genoemd, versterken de spieren die de baarmoeder en de blaas ondersteunen, waardoor de urine beter onder controle kan worden gehouden en het intieme contact verbetert. Het beoefenen van deze oefeningen tijdens de zwangerschap helpt ook bij het trainen voor een normale geboorte, wanneer het nodig is om de baby te dwingen de pijn en de tijd van de bevalling te verminderen.
Hoe weet je welke spieren moeten worden samengetrokken?
Een uitstekende manier om erachter te komen hoe je de weeën goed kunt doen, is door een vinger in de vagina te steken en te proberen de vinger in te drukken. Een andere goede manier om de spieren te identificeren is door te plassen om te proberen de straal urine te stoppen. Het wordt echter niet aangeraden om deze oefening met een volle blaas te proberen, omdat het kan veroorzaken dat urine door de urineleiders terugkomt en een urineweginfectie veroorzaakt.
Bij het identificeren van de samentrekking moet men proberen niet te veel van de buik te laten krimpen om geen extra energie te verbruiken door de buikspieren aan te spannen of de spieren rond de anus samen te trekken, wat aanvankelijk moeilijker kan zijn. In ieder geval kan de gynaecoloog, verloskundige of fysiotherapeut persoonlijk aangeven in een consult, hoe zij de oefeningen correct kunnen uitvoeren.
Hoe bekkenbodemoefeningen te doen
Om de bekkenbodem tijdens de zwangerschap te versterken, moet de zwangere vrouw het volgende doen:
- Leeg de blaas, volledig geëlimineerd de plas;
- Contract deze zelfde bekkenbodemspieren gedurende 10 seconden;
- Ontspan 5 seconden.
De training bestaat uit het doen van ongeveer 100 weeën per dag, verdeeld in sets van elk 10 herhalingen.
De voortgang van de oefening is om de tijd van elke samentrekking te vergroten. Dus, elke keer dat u uw bekkenbodemspieren samentrekt, moet u tot 5 tellen en vervolgens ontspannen, waarbij u die stap 10 tot 20 keer achter elkaar herhaalt.
Kleine vaginale kegeltjes, die geschikt zijn voor dit doel, kunnen ook in de vagina worden ingebracht en helpen deze spieren verder te versterken door de intensiteit van elke training te verhogen.
Wanneer en waar de oefeningen te doen
Kegel-oefeningen kunnen worden uitgevoerd in elke positie, zittend, liggend of staand. Het is echter gemakkelijker om de oefeningen met gebogen benen te beginnen, en na een paar dagen kunt u de oefeningen in de positie met 4 posities doen, zittend of staand met uw benen uit elkaar.
U kunt beginnen met het beoefenen van deze training in elk stadium van uw zwangerschap, maar het kan meer nodig zijn na 28 weken wanneer de vrouw in het tweede trimester van de zwangerschap is, wanneer u enige moeite kunt beginnen te krijgen met het beheersen van urine en dit het is ook een goed moment om je voor te bereiden op de bevalling.
Het is ook mogelijk om deze oefeningen uit te voeren tijdens intiem contact, wat zowel de vrouw als de partner meer plezier kan bezorgen.
