Een goede workout om in korte tijd vet te verbranden, is de HIIT-training, bestaande uit een reeks intensieve oefeningen die het vet in slechts 30 minuten per dag op een snellere en leukere manier elimineren.
Deze training moet geleidelijk worden ingevoerd en is daarom verdeeld in 3 fasen, de lichte, gematigde en gevorderde fase om een geleidelijke aanpassing van het lichaam aan de intensiteit van lichaamsbeweging mogelijk te maken, waarbij spier- en gewrichtsblessures worden vermeden. Daarom wordt geadviseerd om elke maand in fase te gaan om de inspanning te behouden en de spiergroei te verbeteren.
Alvorens aan een fase van de HIIT-training te beginnen, is het raadzaam om 10 minuten van de opwarming van de aarde te doen om het hart, de spieren en de gewrichten voor te bereiden.
Hoe de lichte training van HIIT te doen
De lichte fase van de HIIT-training is geïndiceerd voor diegenen die niet vaak trainen en die 3 keer per week moeten worden gedaan, waarbij ten minste één rustdag tussen de trainingssessies mogelijk is.
Daarom wordt het aanbevolen om elke dag van oefening 5 sets van 15 herhalingen van elke oefening te doen, waarbij je 2 minuten rust tussen elke set en het minimum aan mogelijke tijd tussen de oefeningen in.
Oefening 1: Flexie met ondersteunde knieën
Buigen is een soort oefening die helpt de spierkracht in de armen te vergroten en de buik te versterken. Om de flexie te doen, moet je:
- Ga op de grond liggen met je buik naar beneden;
- Plaats je handpalmen plat op de grond en schouderbreedte uit elkaar.
- Hef de buik van de vloer en houd het lichaam recht, ondersteunend het gewicht op de knieën en de handen;
- Buig je armen totdat je met je borst op de vloer tikt en klim, duwend op de vloer met de kracht van de armen;
Tijdens deze oefening is het belangrijk om ervoor te zorgen dat uw heup niet onder de lichaamslijn komt om rugblessures te voorkomen, dus het is belangrijk om uw buikspieren tijdens de hele training te houden.
Oefening 2: Squats met bal
Ball squatting oefening is belangrijk voor het ontwikkelen van spiermassa en flexibiliteit van de benen, buik, gluteus, lumbale en heup. Om de squat goed te doen, zou je:
- Plaats een Pilates-bal tussen je rug en een muur;
- Houd je benen op schouderbreedte uit elkaar en plaats je handen naar voren;
- Buig de benen en plaats de heup naar achteren tot een hoek van 90º met de knieën ontstaat en til vervolgens op.
Kraken met een bal kan ook gedaan worden door een gewicht dicht bij je borst te houden als je geen Pilates-bal kunt gebruiken, maar in dit geval moet je niet tegen de muur gaan staan.
Oefening 3: Uitbreiding van de armen met elastiek
Uitbreiding van elastische armen is een geweldige manier om de spierkracht van de armspieren te vergroten, met name de biceps en triceps. Om deze oefening te doen, zou u:
- Plaats het ene uiteinde van het elastiek onder de hielen en houd het andere uiteinde met één hand achter de rug;
- Strek de arm uit die je op het elastiek vasthoudt, houd de elleboog stil en keer terug naar de startpositie;
- Verander de arm na 15 herhalingen.
Om deze oefening te doen, is het aan te raden om een rubberen band te dragen die lang genoeg is om van de voeten naar de schouders te reiken zonder gestrekt te worden. Echter, als het niet mogelijk is om het elastiek te gebruiken, kan men een gewicht houden met de hand van de arm die achter de rug is.
Oefening 4: brug optillen
De verhoogde brugoefening helpt de spieren van de dijen, rug en kont te versterken en om correct te worden gedaan is te wijten aan:
- Ga op de grond liggen met je handen langs je lichaam, met je benen gebogen en enigszins uit elkaar;
- Til je achterste zo ver mogelijk op zonder je voeten te bewegen en terug te keren naar de startpositie.
Om de intensiteit van deze oefening te verhogen, is het mogelijk om een stap of een stapel boeken onder je voeten te plaatsen.
Oefening 5: frontplaat
Het voorste bord is een uitstekende oefening om elke spier in het abdominale gebied te bewerken zonder de wervelkolom of de houding te beschadigen. Om te kijken:
Na het voltooien van deze fase van de HIIT-training om vet te verbranden, begint u de volgende fase in:
- Matige vetverbrandingstraining
