De bilspiertraining die u thuis kunt doen, is eenvoudig en gemakkelijk en stelt u in staat om de gemiddelde, maximale en minimale bilspieren te trainen, naast de kuit, de dij en het voorste en achterste deel van het been, door middel van oefeningen die met of zonder de gebruik van gewichten.
Deze oefeningen helpen de spierkracht te verbeteren, cellulitis te bestrijden en de billen steviger en minder slap te maken. Bovendien maken de bilspieren deel uit van de kern, een groep spieren die verantwoordelijk is voor de ondersteuning en stabiliteit van het lichaam, waardoor de houding en ondersteuning van de heupen wordt verbeterd.
Om de oefeningen voor de bilspieren te doen, is het belangrijk om rekening te houden met de fysieke omstandigheden en beperkingen van het lichaam om elk type letsel zoals rugpijn of gluteale peesontsteking te voorkomen. Daarom wordt het altijd aanbevolen om een medische evaluatie te ondergaan en begeleiding te hebben van een lichamelijke opvoeder.
Hoe u thuis biltraining kunt doen
De bilspiertraining thuis kan 1 tot 3 keer per week gedaan worden, in 2 tot 5 sets van 10 tot 20 herhalingen, afhankelijk van de oefening. Ideaal is om te kiezen uit 4 tot 6 oefeningen per training.
Het is belangrijk om voordat u met de training begint op te warmen om de spierprestaties te verbeteren, de bloedsomloop te activeren en blessures te voorkomen. Een goede opwarmingsoptie is om een been op te staan en op te tillen, gebogen in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw heupen, waarbij u uw benen afwisselt alsof u gedurende 5 minuten op dezelfde plek marcheert. Een andere mogelijkheid is om bijvoorbeeld 5 minuten de trap op en af te gaan.
Enkele oefeningsopties om thuis een bilspiertraining te doen zijn:
1. Brug
Om met de bilspiertraining te beginnen, is een goede oefening de brug, omdat het helpt om de kern te stabiliseren door de bilspieren, de rug en de buik te trainen, naast een andere vorm van spieropwarming.
Hoe het te doen: ga op je rug liggen met je armen in lijn met je lichaam, buig je knieën en ondersteun je voeten op de grond met je hielen in lijn met je knie. Trek je buik en billen samen en til je heupen van de grond totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën naar je hoofd. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en laat je heupen zakken. Je kunt 2 tot 3 sets van elk 8 tot 10 herhalingen doen.
Gewogen optie: de brug vereist geen gewichten, maar u kunt een gymbal onder uw voeten gebruiken om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten en uw evenwicht te verbeteren.
2. Beenverhogingsbrug
De beenverhogingsbrug helpt om de bilspieren, buik en onderrug te versterken, naast het verbeteren van de stabiliteit van de heupen.
Hoe het te doen: ga op je rug liggen met je armen in lijn met je lichaam, buig je knieën en ondersteun je voeten op de grond met je hielen in lijn met je knie. Trek je buik en billen samen en til je heupen van de grond totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën naar je hoofd. Til een been op, zonder uw heupen tussen herhalingen op de grond te laten vallen. Breng het been terug naar de uitgangspositie en herhaal de bewegingen met het andere been. U kunt 2 tot 3 sets van elk 15 tot 20 herhalingen doen.
Gewogen optie: u kunt op elk been een scheenbeschermer gebruiken om de oefening te intensiveren.
3. Hoogte van voet tot plafond
De verhoging van de voet naar het plafond is een goede optie voor de bilspieren, omdat het werkt met kracht en weerstand. Bovendien helpt het om de buik en benen te versterken.
Hoe het te doen: sta op handen en voeten, met je knieën op heupbreedte uit elkaar en je armen recht op je schouders. Til een voet naar het plafond en houd de knie gebogen. Er moet voor worden gezorgd dat de rug, die altijd recht moet zijn, niet kromt. Breng het been terug naar de startpositie. Herhaal deze beweging 15 tot 20 keer voor elk been gedurende 4 tot 5 sets. Een optie om de oefening moeilijk te maken, is door korte bewegingen te maken, waarbij u het been altijd bovenop houdt, zonder terug te keren naar de uitgangspositie.
Gewogen optie: u kunt scheenbeschermers gebruiken, één op elk been, om het spierwerk te intensiveren.
4. Laterale beenverhoging
De laterale beenverhoging werkt de weerstand en de versterking van de bilspieren, naast het versterken van de benen en de buik.
Hoe het te doen: steun uw handen en knieën op de grond, waarbij u uw rug recht houdt en uw buik samengetrokken. Til een been opzij naar de heup en zorg ervoor dat u de wervelkolom niet buigt. Herhaal deze beweging 15 tot 20 keer voor elk been gedurende 4 tot 5 sets.
Gewogen optie: u kunt scheenbeschermers gebruiken, één op elk been, om de training en spierarbeid te intensiveren.
5. Klassieke squat
De squat is een complete oefening die de bilspieren, dijen, kuit, achterkant van de benen en buik traint.
Hoe het te doen: sta, spreid uw voeten, in lijn met uw schouderbreedte. De rug moet altijd recht zijn en de buik moet samengetrokken zijn. Daal langzaam af door je knieën te buigen, je romp iets naar voren te kantelen en je billen ver naar achteren te duwen, alsof je in een onzichtbare stoel gaat zitten. Daal af tot de knieën een hoek van 90 graden maken en niet verder reiken dan de punt van de voeten. Keer terug naar de startpositie. Doe 3 sets van 20 herhalingen met 1 minuut rust tussen de sets.
Gewogen optie: je kunt ze gebruiken als dumbbell of als kettleball en als je ze niet hebt, kun je bijvoorbeeld een of meerdere pakjes rijst of bonen van 1 kg in een rugzak stoppen. Neem het gewicht met beide armen voor uw lichaam en voer de beweging van de squat naar beneden uit met uw armen op één lijn met het lichaam.
6. Bulgaarse kraakpand
De Bulgaarse squat is een van de meest efficiënte trainingen om de bilspieren en dijen te trainen, de spierversterking en -rek te verbeteren en de flexibiliteit van het lichaam te verbeteren.
Deze oefening heeft als voordeel dat er minder overbelasting van de onderrug ontstaat, aangezien er met één been tegelijk wordt gewerkt.
Hoe het te doen: steun op uw rug een been op een stoel of bank, terwijl u de andere voet op de grond houdt. Buig de knie van het been dat op de grond rust en ga naar beneden alsof je hurken om een hoek van 90 graden te vormen. Keer terug naar de startpositie. Het is belangrijk om uw ruggengraat recht te houden en uw voeten en heupen op één lijn te houden. Doe 3 sets van 10 herhalingen met elk been en rust 1 minuut tussen elke set.
Gewogen optie: je kunt een halter in elke hand gebruiken om de squats te doen of bijvoorbeeld een petfles gevuld met water of zand of een pakje rijst of bonen van 1 kg.
Bekijk andere manieren om squats te doen om je bilspieren te versterken en hoe je ze kunt doen.
7. Side squat
De side squat is een andere optie om de bilspieren en dijen te versterken, naast het werken aan de binnenkant van de benen.
Hoe het te doen: sta op, met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap zijwaarts met één been terwijl je je heupen naar achteren duwt. Het is belangrijk om uw knie naar voren gericht te houden, richting uw tenen. Strek het andere been uit met uw voet altijd op de grond. Til het gebogen been op en keer terug naar de beginpositie. Herhaal de beweging 15 tot 20 keer voor 2 tot 3 sets voor elk been.
Gewogen optie: je kunt een halter als gewicht gebruiken en als je die niet hebt, kun je bijvoorbeeld een of meerdere pakjes rijst of bonen van 1 kg in een rugzak stoppen. Neem het gewicht met beide armen voor uw lichaam en voer de beweging van de squat naar beneden uit met uw armen op één lijn met het lichaam. Een andere goede optie om spierarbeid en werkbalans te intensiveren, is door een halve bal te gebruiken.
Wat te doen na de training
Na de bilspiertraining moet worden gestrekt om de spieren te helpen ontspannen, de spieren te versterken en blessures te voorkomen.
De rekoefeningen voor de bilspieren moeten de middelste, maximale en minimale bilspieren omvatten. Om deze rekoefeningen te doen, is het niet nodig om gewichten te gebruiken.
1. Knuffel je benen
Het knuffelen van de benen moet liggend gebeuren, waardoor de middelste, minimale en maximale bilspieren kunnen worden gestrekt, naast de heupen, benen en onderrug.
Hoe het te doen: ga op de grond liggen met je buik omhoog en buig je benen, waarbij je ze 20 tot 30 seconden met je handen vasthoudt. Herhaal de beweging 3 keer. Een andere optie is om één been tegelijk te omhelzen en zo mogelijk het andere been recht te houden.
2. Draai je rug
Dit strekken maakt het mogelijk om de gluteus maximus te strekken, naast het verbeteren van de flexibiliteit van de heupen en moet zittend worden gedaan.
Hoe het te doen: ga op de grond zitten met uw benen gestrekt en uw rug lichtjes naar achteren gekanteld tegen uw armen. Kruis je linkervoet over je rechterbeen en schuif je hiel naar je billen. Draai de romp lichtjes naar links, plaats de elleboog van de rechterarm aan de buitenkant van de linkerknie en ondersteun de hand op de heup. Voer deze beweging 30 tot 60 seconden uit. Herhaal met het andere been.
Hielp deze informatie u?
Ja nee
Jouw mening is belangrijk! Schrijf hier hoe we onze tekst kunnen verbeteren:
Nog vragen? Klik hier om te worden beantwoord.
E-mail waarop u een antwoord wilt ontvangen:
Controleer de bevestigingsmail die we u hebben gestuurd.
Uw naam:
Reden van bezoek:
--- Kies uw reden --- Ziekte Leef beter Een andere persoon helpen Kennis opdoen
Bent u een gezondheidswerker?
NeeArtsFarmaceutischVerpleegsterVoedingsdeskundigeBiomedischFysiotherapeutSchoonheidsspecialistOverig
Bibliografie
- NETO, Walter Krause; et al. Gluteus Maximus-activering tijdens algemene kracht- en hypertrofie-oefeningen: een systematische reviewJ Kracht Cond Res.28.6; 1573-1580, 2014
- HOTTA, Kazuki; et al. Dagelijkse spierstrekking verbetert de doorbloeding, endotheelfunctie, capillariteit, vasculair volume en connectiviteit in verouderde skeletspierenJ Physiol. 596. 10; 1903-1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anijs. Een overzicht van de acute effecten van statisch en dynamisch rekken op de prestatiesEur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
