Hart- en vaatziekten zoals hypertensie, atherosclerose, beroerte of beroerte kunnen worden voorkomen door een gezonde levensstijl aan te nemen, bijvoorbeeld door regelmatig lichaamsbeweging te doen, te eten of te stoppen met roken.
Hart- en vaatziekten zijn een belangrijke doodsoorzaak, dus hoewel sommige risicofactoren die de kans verhogen dat een individu een hart- en vaatziekte ontwikkelt, zoals leeftijd, familiegeschiedenis of geslacht, niet kunnen worden gewijzigd, kan het individu voorkomen van toekomstige cardiovasculaire problemen.
Op deze manier zijn 7 tips om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen:
1. Rook niet en ga niet op plaatsen met sigarettenrook
Roken is een van de belangrijkste risicofactoren voor de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, omdat sommige tabakschemicaliën het hart en de bloedvaten kunnen beschadigen, wat leidt tot een vernauwing van de slagaders, atherosclerose genaamd, die kan leiden tot een hartaanval.
Bovendien vervangt koolmonoxide in sigarettenrook een deel van de zuurstof in het bloed, waardoor de bloeddruk en hartslag toenemen, waardoor het hart harder moet werken om voldoende zuurstof te leveren.
2. Oefen regelmatig
Oefenen gedurende ongeveer 30 tot 60 minuten, 2-3 keer per week, zoals zwemmen of wandelen, helpt bijvoorbeeld het gewicht te beheersen en de bloedsomloop te verbeteren, en kan het risico op hoge bloeddruk, hoge cholesterol verlagen of diabetes.
Activiteiten zoals tuinieren, schoonmaken, klimmen en dalen van trappen of wandelen met de hond of baby, helpen ook het risico op hart- en vaatziekten te verminderen, vooral bij personen die enige beperking hebben om wat lichaamsbeweging te doen.
3. Heb een gezond dieet
Om het ontstaan van hart- en vaatziekten te voorkomen, is het belangrijk om de consumptie van voedingsmiddelen met verzadigd vet of transvet te vermijden of te verminderen. Dit zijn de twee soorten vet die schadelijk zijn voor de gezondheid en die bijvoorbeeld het risico op een hartaanval, beroerte of atherosclerose verhogen.
Daarom is het belangrijk om het verbruik van:
- Rood vlees, vette kazen;
- Sauzen, worst;
- Fritters, snoepjes;
- Frisdranken, kruiderijen, margarine.
Aan de andere kant zou men het verbruik van:
- Fruit, groenten;
- Sojabonen, lijnzaad, avocado;
- Vis, zoals zalm of makreel;
- Noten, olijven, olijfolie.
Meer informatie op: What Not to Eat to Cardiovascular Health.
4. Matig alcohol drinken
Consumptie van alcohol, anders dan het aanbevolen en vooral langdurig gebruik, kan het hart schaden en kan hypertensie, hartfalen, beroerte of een hartaanval veroorzaken.
Op deze manier is het acceptabel dat mannen tot 2 glazen van 100 ml alcohol per dag drinken, één voor de lunch en één voor het avondeten, vooral rode wijn, en vrouwen 1 glas van 100 ml per dag. Witte drankjes worden niet aanbevolen en rode wijn verdient de voorkeur omdat het resveratrol bevat, wat zelfs goed is voor de gezondheid. Vergeet niet dat elk individu afzonderlijk moet worden geanalyseerd, zodat het gebruik van alcoholische dranken vrijkomt.
5. Handhaaf ideaal gewicht
Overgewicht wordt geassocieerd met hoge bloeddruk, hoge cholesterol of diabetes, waardoor het risico op hart- en vaatziekten, zoals een beroerte of een hartaanval, toeneemt. Daarom kan zelfs een klein gewichtsverlies helpen de bloeddruk verlagen, het cholesterolgehalte in het bloed verlagen of het risico op diabetes verlagen.
Om te controleren of u het ideale gewicht heeft, moet u de body mass index (BMI) berekenen, die 18, 5 en 24, 9 kg / m2 moet zijn. Om uw BMI te berekenen, zie: Ideale BMI-waarden.
Naast de BMI is het ook belangrijk om de buikomtrek te evalueren die nuttig is om de hoeveelheid buikvet te meten, en de buikomtrek van de man moet minder zijn dan 94 cm en bij de vrouw minder dan 80 cm.
6. Beheersing van bloeddruk, cholesterol en diabetes
Hoge bloeddruk, hoog cholesterol en diabetes kunnen het hart en de bloedvaten beschadigen, bijvoorbeeld het risico op het ontwikkelen van een hartaanval, beroerte of hartfalen.
Het is dus belangrijk om de normale bloeddruk te handhaven, dwz tot 139 x 89 mmHg, totaal cholesterol lager dan 200 mg / dl en bloedglucose, d.w.z. nuchtere bloedsuikerspiegel lager dan 99 mg / dL.
Personen die al hypertensie hebben, met hoge cholesterol of diabetes vereisen meer rigoureuze controles van de bloeddruk (ongeveer 110 X 80) en LDL-cholesterol (ongeveer 100), waarbij de door de arts en het op voedingsdeskundige georiënteerde voeding juist worden uitgevoerd.
7. Slaap lekker en beheers de stress
Mensen die niet genoeg slaap krijgen, lopen een groter risico om obesitas, hoge bloeddruk, een infarct, diabetes of depressie te ontwikkelen. Daarom moeten volwassenen ongeveer zeven tot acht uur slaap per nacht hebben, en ze moeten gaan liggen en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden.
Nu al kan stress het hart sneller laten kloppen, waardoor het aantal hartslagen per minuut toeneemt en de slagaders en aders harder worden, waardoor de bloedstroom afneemt. Op deze manier is het belangrijk om te voorkomen dat je gestrest raakt, dat je je toevlucht kunt nemen tot massages, technieken of ontspanningsoefeningen, zoals yoga.
Zie andere manieren om uw risico op hart- en vaatziekten te verlagen in:
- 9 medicinale planten voor het hart
- Wat niet eten om de cardiovasculaire gezondheid te garanderen
