Om je voor te bereiden op een marathon moet je ten minste vier keer per week buiten lopen gedurende 70 minuten tot 2 uur. Het is echter ook belangrijk om stretching en bodybuilding te doen om de spieren te versterken, wat belangrijk is bij het begeleiden van een leraar.
De fysieke voorbereiding op een marathon duurt ten minste 5 maanden en in het geval van beginners duurt het gemiddeld 1, 5 jaar, en het moet beginnen met het geleidelijk rennen van 5 km, 10 km en 22 km.
Daarnaast is het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en eiwitten, veel water drinken, minimaal 8 uur per nacht slapen en vertrouwen en motivatie krijgen essentieel om de race tot het einde door te komen.
Tips voor het hardlopen van de marathon
Enkele belangrijke tips voor het lopen van een marathon zijn:
- Ga naar de dokter om de bloedtesten en ergospirometrische test uit te voeren, die de mate van fysieke fitheid, het functioneren van het hart en de longen beoordeelt;
- Gebruik loopschoenen ;
- Gebruik de hartslagmeter, bekend door de frequentiemeter in de borst of pols;
- Kies voor buitenoefeningen terwijl je de loopband ontwijkt;
- Maak deel uit van een racegroep om de motivatie te vergroten;
- Verlaag het tempo van de training in de laatste twee weken van de race om het lichaam te beschermen.
Naast deze tips is het van essentieel belang om een fysieke en mentale voorbereiding te doen om te verdragen dat de test nodig is:
1. Maak fysieke voorbereiding
Om de marathon te lopen, is het aan te bevelen om minimaal 1 jaar, minimaal 3 keer per week, regelmatig te trainen, met workouts van minimaal 5 km. Als het individu echter een beginner is, moet hij zich eerst lichamelijk voorbereiden en pas daarna zich volledig wijden aan de specifieke training voor de marathon. Lees meer in: 5 tips om je prestaties tijdens het racen te verbeteren.
Over het algemeen moet het trainingsplan om de marathon te lopen worden gepland door een coach en moet deze elke week worden gedaan, inclusief:
- Tijdens de week minimaal 3 keer hardlopen, tussen 6 en 13 km;
- Doe 1 lange afstandstraining, die 32 km kan bereiken;
- Vergroot de afstand wekelijks, maar niet meer dan de 8 km toename per week;
Herhaal het aantal afgelegde kilometers elke 15 dagen.
Tijdens de fysieke voorbereiding om een marathon te lopen, moet je naast het rennen stretchen en spierversterking doen, vooral sit-ups. Hier is hoe het te doen: 6 oefeningen om de buik thuis te plaatsen.
2. Geestelijke voorbereiding
Voor het uitvoeren van een marathon is mentale voorbereiding nodig, omdat de test kan duren tussen 2 uur en 5 uur, resulterend in vermoeidheid en vermoeidheid. Daarom is het belangrijk om:
- Ken het circuit van tevoren, let op verwijzingen en aanwijzingen;
- Woon vorige races of speelfilms bij;
- Praat met atleten die een marathon hebben gelopen.
Het inceptiviteit van familie en vrienden is meestal ook erg belangrijk om te slagen in training en op de dag van de race.
3. Rust en rust
Naast het hardlopen van de training, moet de sporter dagelijks rusten en minimaal 8 uur per nacht slapen. Hier zijn enkele goede slaaptips: 10 goede slaaptips.
Om de vermoeidheid en het lichaam te herstellen, is het ook belangrijk om 1 of 2 dagen van de week te kiezen, niet om te rennen en gewoon wat sit-ups of -rekjes te doen om de energie te herstellen.
4. Zorg voor een gezond voedingspatroon
Tijdens de maanden van voorbereiding op een marathon is het essentieel om elke 3 uur een gezond en uitgebalanceerd dieet te eten, voedsel te eten dat rijk is aan koolhydraten en eiwitten en minstens 2, 5 l water per dag te drinken. Het is ook belangrijk om speciale aandacht te besteden aan voedsel voor en na de training.
Bovendien, op de dag van de race en om de race tot het einde te volhouden, moet men 2 uur, 1 uur en 30 minuten eten alvorens de suikerniveaus stabiel te houden, geen krampen te hebben en de hartslag regelmatig te houden. Lees meer in: Wat te eten vóór en na de marathon.
Risico's van het runnen van een marathon
Het lopen van een marathon is een zeer veeleisende uitdaging en kan optreden:
- Uitdroging door overmatig zweten en om drinkwater en energiedrankjes tijdens de test te vermijden;
- Intestinale krampen als gevolg van het lage natriumgehalte en een beetje zout moeten tijdens de test worden ingenomen;
- Kramp hebben door gebrek aan kalium;
- Verwondingen aan de enkels of benen, zoals verstuikingen of tendinitis;
- Misselijkheid of braken door intense inspanning.
Om te voorkomen dat deze complicaties die zich kunnen voordoen terwijl de atleet loopt essentieel zijn voor het opnemen van water- en energiedranken zoals Gold Drink. Leer meer over dit drankje in: Gold Drink.
-o-que--quando-fazer-e-como-funciona.jpg)
