Om vezels te gebruiken voor gewichtsverlies, moet je elke dag vezels consumeren bij elke maaltijd omdat ze voordelen bieden zoals verminderde eetlust en verbeterde darmtransit omdat ze water opnemen, een soort gel in de maag vormen en in de darm fermenteren, het vergemakkelijken van de eliminatie van uitwerpselen.
Bovendien verminderen de vezels de opname van suiker en nemen ze vet op, wat een goed langetermijneffect heeft op het afslankproces. Andere voordelen zijn het verlagen van het risico op bepaalde soorten kanker, zoals colon, rectum en borst, en het voorkomen van osteoporose. Om de vezels te gebruiken om gewicht te verliezen is noodzakelijk:
1. Eet vezels bij alle maaltijden
De sleutel tot het verhogen van de vezelinname is om te kiezen voor vers voedsel zoals fruit, groenten en granen, die goede hoeveelheden vezels bevatten, en deze voor elke maaltijd verdelen. Een goed voorbeeld van een menu met rijke vezels is:
| ontbijt | 1 glas natuurlijk sinaasappelsap + bruin brood met witte kaas + koffie |
| Ochtendsnack | 1 appel in de schaal + 2 toast met gestremde melk |
| lunch | 1 kom salade met tomaat, waterkers, rucola en sesam + gekookte groenten + mager vlees of gekookt ei + 1 peer met dessertschil |
| Middagsnack | 1 glas yoghurt met volle granen |
| diner | Gekookte groenten + gekookte vis + rijst met broccoli + 1/2 dessertpapaja |
| avondmaal | 1 kop thee |
Hoewel er twee soorten voedingsvezels zijn, oplosbaar en onoplosbaar, dragen beide bij aan gewichtsverlies en onderhoud. Goede voedingsbronnen van oplosbare vezels worden gevonden in de bast van granen zoals maïs, sojabonen en kekers, en in fruit met schors. Terwijl de onoplosbare vezels in grotere hoeveelheid worden gevonden in de pulp van fruit zoals de appel, in de groenten zoals de wortel, in de haverzemelen en in de peulvruchten zoals de linze en de boon.
Om te weten hoeveel vezels aanwezig zijn in de meest voorkomende voedingsmiddelen, zie: Voedingsmiddelen rijk aan vezels.
2. Voeg vezels toe aan alles wat je eet
Een andere manier om de dagelijkse vezelinname te verhogen, is om 1 eetlepel haver of tarwezemelen toe te voegen aan melk, yoghurt of in de soep, bijvoorbeeld. De zaden van chia, lijnzaad en sesam kunnen gemakkelijk worden toegevoegd in de salades en in de fruitsalade.
U kunt deze ingrediënten in kleine containers doen en altijd bij de hand hebben om sap of yoghurt toe te voegen wanneer u op het werk bent, waardoor de vezelinname bij alle maaltijden toeneemt.
Naast het natuurlijk consumeren van vezels, kan het nuttig zijn om een vezelsupplement te nemen dat u bij apotheken of drogisterijen koopt. Deze vezels kunnen oplosbaar of onoplosbaar zijn en kunnen worden toegevoegd in water, melk, thee, soep of sap. Sommige hebben smaak, andere niet. Die die smaak hebben kunnen in het water worden toegevoegd, terwijl anderen in om het even welke vloeistof kunnen worden gebruikt.
Een detail dat van groot belang is voor een goed gebruik van de vezels, of het nu uit een natuurlijke bron of een geïndustrialiseerde bron bestaat, is om 1, 5 tot 2 liter water, thee of sap per dag te nemen.
3. Geef de voorkeur aan volledige voedingsmiddelen
Verschillende voedingsmiddelen zijn te vinden in de hele vorm, zoals brood, biscuit, rijst en pasta, en deze zouden de geraffineerde moeten vervangen, die lichter zijn. De integralen hebben een iets andere smaak en kosten meer, maar ze brengen tal van gezondheidsvoordelen met zich mee en verminderen de honger.
Kijk en zie andere ideeën om op een gezonde manier af te vallen door meer vezels te eten.
