Het grootste voedselgeheim voor het definiëren en ontwikkelen van de sit-ups is het verhogen van de eiwitinname, het verminderen van de inname van vet en zoet voedsel en het doen van lokale fysieke activiteit om het vet in de buikstreek te verminderen en spieren in staat te stellen om meer gedefinieerd te worden en zichtbaar.
Daarom, om dit voedingsplan te voltooien, zie ook 6 oefeningen om de buikspieren te definiëren, voorgesteld door onze persoonlijke trainer.
Voedingsmiddelen om de spiermassa te vergroten
De aanbevolen voedingsmiddelen voor degenen die spiermassa moeten vergroten en buikvet moeten verbranden, zijn:
- Vlees, vooral gegrilde kippenborst en kalkoen zonder schil: ze bevatten veel eiwitten en bevatten weinig vet. Rood vlees, zoals varkensvlees of rundvlees, kan echter ook een optie zijn, bij voorkeur door zichtbaar vet te verwijderen;
- Vis en zeevruchten, voornamelijk tonijn, zalm, forel of mosselen: bevatten naast proteïne dat bijdraagt aan spierontwikkeling, naast omega 3, die de gezondheid van spiervezels verzekert;
- Eieren: zijn een voedsel rijk aan eiwitten met een hoge biologische waarde, aanwezig in helder, gemakkelijk te gebruiken door spieren. Daarom wordt aanbevolen om ten minste één ei per dag te eten, behalve in het geval van personen met een voorgeschiedenis van hoog cholesterolgehalte, maar die alleen het eiwit mogen eten;
- Melk en derivaten zoals yoghurt, kaasmijnen of ricotta zijn een andere grote bron van eiwitten en bevatten meestal een laag zoutgehalte, waardoor waterretentie wordt voorkomen. Het is echter belangrijk om gele kazen te vermijden omdat ze te veel vet en zout bevatten;
- Soja: het is een geweldige manier om hoogwaardige, vetarme aminozuren te verkrijgen die belangrijk zijn voor spierontwikkeling. Goede manieren om sojabonen in te nemen zijn sojamelk of tofu, bijvoorbeeld;
- Oliehoudende zaden, zoals walnoten of hazelnoten, zijn rijk aan eiwitten maar bevatten ook veel calorieën, dus eet maar ongeveer twee eetlepels gemalen oleogenen.
Een andere manier om plantaardige eiwitten van goede kwaliteit te krijgen, is door granen en granen zoals bonen en rijst te mengen.
Als u de buikstreek wilt instellen en de buik snel en droog wilt laten drogen, moet u ongeveer 8 glazen water per dag drinken, naast het water dat tijdens de training wordt ingenomen, om krampen te voorkomen, de nierfunctie te verbeteren en de stofwisselingsproducten te elimineren. van eiwitten.
Voorbeeldmenu voor het dieet om de buik te definiëren
De aanbevolen hoeveelheid eiwit per dag is 1 gram per kg gewicht, wat voor een persoon van 70 kg het equivalent kan zijn van:
| eten | Aantal eiwitten | calorieën |
| 2 yoghurt | 8, 2 g | 108 |
| 100 g rundvlees | 26, 4 g | 163 |
| 2 plakjes kaas | 10 g | 126 |
| 100 g gegrilde zalm | 23, 8 g |
308 |
Een goede strategie voor het verhogen van de spiermassa kan zijn om 1, 5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht in te nemen. Maar dit zou alleen gedaan moeten worden bij intensieve fysieke activiteit, onder begeleiding van een fysieke adviseur en een voedingsdeskundige, om de nieren niet te schaden.
Om dit dieet te voltooien, kunnen vitamine- en eiwitsupplementen vóór en na de training worden gebruikt, maar ze moeten door een voedingsdeskundige worden aanbevolen, zodat ze goed zijn aangepast aan individuele behoeften. Hier is een lijst met de beste supplementen die worden gebruikt om spiermassa te krijgen.
Dieet om de buik te plaatsen en aan te komen
Het dieet om de buik te bepalen en gewicht te krijgen, moet vergelijkbaar zijn met het eerder gepresenteerde dieet, maar het is belangrijk om de stofwisseling van het lichaam te overschrijden, zodat er geen onnodige verbranding van spiermassa is. Dus enkele belangrijke tips zijn:
- Eet om de 2 of 3 uur om de energiereserves van het lichaam te behouden, vermijd spiermassaverlies;
- Eet eiwitten bij alle maaltijden, gebruik voedingsmiddelen zoals gestremde melk, noten of tonijn als tussendoortje voor snacks;
- Vermijd training zonder te eten, omdat het energiereserves verlaagt en spierverlies tijdens training veroorzaakt. Een goede tip is om een banaan te eten met een handvol oleoginous 30 minuten voor de training;
- Drink een eiwitshake na de training of eet onmiddellijk een eiwitreep om de spiergroei te stimuleren;
- Eet een bord eten 1 uur na de training, met vlees of vis + rijst, pasta, aardappelen of 2 eieren + 2 sneetjes bruin brood en vergezeld van groenten.
Dus om aan te komen zonder buik te krijgen, moet je de calorie-inname verhogen. Bekijk hoeveel calorieën je per dag moet eten door je gegevens in deze BMI-calculator te plaatsen en ontdek ook hoe je op een gezonde manier calorieën kunt verhogen met deze video:
