De dagelijkse inname van calcium is belangrijk om tanden en botten sterk te houden, en om spiercontractie, hartslag en irritatie te verminderen, bijvoorbeeld. Meer informatie over andere voordelen van dit mineraal in: Calcium.
Zo wordt het gedurende de dag aanbevolen ongeveer 1300 mg calcium per dag te nemen tussen 9 en 18 jaar, vanwege de groei en ontwikkeling van botten, terwijl de volwassen dosis in de volwassenheid 1000 mg per dag is, Veganisten beperkt omdat veganisten veel moeilijker te bereiken zijn.
Calcium hoeft echter niet alleen te worden ingenomen in de vorm van melk of derivaten zoals kaas en yoghurt, vooral in het geval van patiënten met lactose-intolerantie of prikkelbare darmsyndroom, bijvoorbeeld andere voedingsmiddelen die worden ingenomen in de juiste hoeveelheden, in staat zijn om de dagelijkse hoeveelheden calcium zoals de amandel te leveren. Hier is hoe de amandel te gebruiken bij osteoporose in: 5 Voordelen van Almond for Health.
Lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zonder melk
Enkele goede voorbeelden van calciumbronvoedingsmiddelen maar die geen melk bevatten, zijn:
| bron | Hoeveelheid calcium | bron | Hoeveelheid calcium |
| 85 gram ingeblikte sardine met puistjes | 372 mg | ½ kop gekookte kool | 90 mg |
| 1 kopje amandelen | 332 mg | 1 kop gekookte broccoli | 72 mg |
| 1 kopje paranoten | 260 mg | 100 gram oranje | 40 mg |
| 1 kop oesters | 226 mg | 140 gram papaja | 35 mg |
| 1 kopje rabarber | 174 mg | 30 gram brood | 32 mg |
| 85 gram ingeblikte zalm met puistjes | 167 mg | 120 gram pompoen | 32 mg |
| 1 kop varkensvlees met bonen | 138 mg | 70 gram wortel | 20 mg |
| 1 kop gekookte spinazie | 138 mg | 140 gram kersen | 20 mg |
| 1 kop tofu | 130 mg | 120 gram banaan | 7 mg |
| 1 kop pinda's | 107 mg | 14 gram tarwekiemen | 6, 4 mg |
Er is meestal een verlies van calcium in het kookwater van het voedsel, dus het is belangrijk om tijdens de bereiding van deze voedingsmiddelen zo weinig mogelijk water te gebruiken om ervoor te zorgen dat calcium behouden blijft. Spinazie of bonen moeten bijvoorbeeld worden gebroeid en het eerste water moet worden afgegeven om een stof te verwijderen, oxalaat genaamd, die het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen vermindert.
Naast deze voedingsmiddelen zijn er andere manieren om calcium vrij van lactose in te nemen door calciumverrijkte voedingsmiddelen die gemakkelijk te vinden zijn in supermarkten, zoals soja-yoghurt, koekjes, ontbijtgranen of brood, of het gebruik van voedingssupplementen aanbevolen door de voedingsdeskundige. Een ander voedsel dat rijk is aan calcium is caruru, zie hier de voordelen.
Bekijk deze video om meer te leren over andere calciumrijke voedingsmiddelen en hoe je ze correct kunt gebruiken:
Voorbeeld van een menu met voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zonder melk
Een goed voorbeeld van een calciumrijk, maar niet op melk gebaseerd menu dat de aanbevolen calciuminname voor een volwassene bereikt, is:
- Ontbijt: 1 kop amandelmelk met 1 sinaasappel en geroosterd brood met vijgengelei;
- Sorteren: 1 banaan vergezeld van 2 paranoten;
- Lunch: ½ blikje sardines met puistjes met 1 kopje gekookte broccoli en ½ kopje rijst;
- Snack: amandelmelk vitamine met 100 gram kers en 140 gram papaja;
- Diner: spinaziesoep met pompoen, wortel, aardappel en tofu;
- Avondmaal: 1 thee van kamille of 1 aardbei gelatine.
Dit menu bevat ongeveer 1100 mg calcium en is daarom voldoende om de aanbevolen dagelijkse inname van calcium voor de volwassene te bereiken. Het menu kan echter worden aangepast aan ieders voorkeur door het eten te vervangen, met behulp van de bovenstaande tabel als referentie.
Zie ook:
- 3 voedingsmiddelen om botten te versterken
- 4 tips om calciumopname te verbeteren
- Calcium en vitamine D-supplement
