Schoudertraining thuis is eenvoudig en gemakkelijk en helpt om verschillende doelen te bereiken, van het versterken van de stabiliteit en kracht van de deltaspier, trapezius en armspieren, het vergroten van het spiervolume tot schouderhypertrofie en moet wekelijks aan de trainingsroutine worden toegevoegd.
Voor het beste resultaat moeten deze schouderoefeningen worden gedaan met gewichten zoals een petfles met zand of rugzakken met een pakje rijst of bonen, of bijvoorbeeld dumbbells, barbell of kettlebell. Het is echter belangrijk om rekening te houden met de fysieke omstandigheden en beperkingen van het lichaam om elk type letsel, zoals scheuren van de deltaspier of tendinitis, te voorkomen.
Daarom is het ideaal om een medische evaluatie te maken voordat u met een fysieke activiteit begint en begeleiding te hebben van een lichamelijke opvoeder die het gewicht voor elke oefening afzonderlijk moet aangeven.
Hoe de schoudertraining te doen
Schoudertraining thuis kan 2 tot 3 keer per week worden gedaan, in 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen, afhankelijk van de oefening. Het ideaal is om 3 tot 4 oefeningen per training te kiezen.
Het is belangrijk om op te warmen voordat u gaat trainen, omdat het een goede optie is om uw armen afwisselend op en neer te bewegen, meerdere keren in een hoog tempo of om bijvoorbeeld jumping jacks te doen.
Enkele oefeningsopties om thuis een volledige schoudertraining te doen zijn:
1. Flexie met verhoogde voeten
Flexie met verhoogde voeten is een oefening die helpt om de kracht en weerstand van de deltaspieren, triceps en biceps te trainen. Om deze oefening uit te voeren, moet u een oppervlak gebruiken om lichaamshelling te creëren, zoals een kruk, stoel, trekje, gymbal of een step-oefenplatform.
Hoe het te doen: steun uw voeten op het hellende oppervlak en til uw lichaam op door uw armen te strekken, met uw handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Het lichaam moet recht zijn en met de rug uitgelijnd met de romp. Trek je buik samen, buig je ellebogen tot je borst dicht bij de grond komt en keer terug naar de beginpositie.
2. Laterale verhoging
De laterale verhoging werkt de kracht en weerstand van de deltaspier, trapezius en infra-spinale spieren. Deze oefening moet worden gedaan met het gewicht als een petfles met water of zand of rugzakken met 1 of 2 kg rijst of bonen in elk, of met dumbbells.
Hoe het te doen: sta, met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam, houd een gewicht in elke hand. Terwijl uw buik samengetrokken is, tilt u uw armen naar uw lichaam, zonder uw ellebogen te buigen en met uw handpalmen naar beneden, totdat ze zich op schouderhoogte bevinden. Laat uw armen langzaam zakken.
3. Vooraanzicht
Front elevation is een andere goede oefeningsoptie om de kracht en weerstand van de deltaspier en trapeziusspieren te trainen, naast het stimuleren van de toename van spiermassa en -volume. Om deze doelen te bereiken, moet je gewichten gebruiken zoals een petfles met zand erin of twee rugzakken met pakjes van bijvoorbeeld 1 kg rijst of bonen, of dumbbells als je die hebt.
Hoe het te doen: met uw armen uitgelijnd voor uw lichaam, houdt u het gewicht vast met uw handpalmen naar binnen gericht en op schouderbreedte uit elkaar. Het is belangrijk dat de armen volledig gestrekt zijn en de buik samengetrokken. Til het gewicht naar voren en omhoog naar het niveau van de schouders, adem uit als de armen omhoog komen en adem in als ze dalen. Keer terug naar de startpositie.
4. Bord met armlift
Het armliftbord wordt als een complete oefening beschouwd, omdat het de kracht en stabiliteit van de deltaspieren, buik-, kern- en andere lichaamsspieren zoals de biceps en triceps traint. Bij deze oefening is het niet nodig om gewichten of dumbbells te gebruiken.
Hoe het te doen: ga op uw buik liggen en til dan uw lichaam op, waarbij u uw handen en tenen op de grond laat rusten, altijd met uw buik en billen samengetrokken en uw hoofd en lichaam recht, in lijn met uw ruggengraat. Til een been op, in lijn met het lichaam en strek de andere arm van het been uit, bijvoorbeeld als u het linkerbeen optilt, strekt u de rechterarm naar voren uit. Breng de arm terug naar de uitgangspositie en strek de arm vervolgens opzij, waarbij u het been omhoog houdt. Doe 10 tot 15 herhalingen met je rechterarm en dan met je linkerarm. Deze oefening wordt niet in serie gedaan, maar als het doel is om de spierkracht te vergroten, kan het in 2 tot 3 series worden gedaan. Als de oefening te moeilijk is, kunt u deze doen zonder uw been op te heffen.
5. Ontwikkeling
De schouderontwikkelingsoefening stelt je in staat om de voorste en laterale deltaspieren te versterken en te ontwikkelen, naast het werken aan de triceps, de trapezius en de bovenborst, wat een goede optie is voor mensen die schouderhypertrofie willen. Deze oefening moet worden gedaan met het gebruik van het gewicht als een of meer pakketten van 1 kg rijst of bonen in een rugzak, gebruik bijvoorbeeld een petfles met zand erin of gebruik dumbbells, als je die hebt.
Hoe het te doen: ga op een bank of stoel zitten en plaats de gewichten zo dat de arm en onderarm een hoek van 90 graden vormen. Het is belangrijk dat de handpalmen naar voren wijzen, de rug altijd recht en de buik samengetrokken. Hef de gewichten op totdat je armen gestrekt zijn en keer terug naar de beginpositie.
6. Hoge rij
De hoge slag is een oefening die werkt met de kracht, ondersteuning en balans van de deltaspier en trapezius, naast de bovenborst, en moet worden gedaan met het gewicht als een petfles met water of zand erin of gebruik een staaf of halters, als die materialen.
Hoe het te doen: sta, met uw benen op schouderbreedte uit elkaar, houd de stang voor uw lichaam met uw armen gestrekt, uw handpalmen naar het lichaam gericht, uw buik samengetrokken en uw rug recht. Trek het gewicht omhoog en breng uw elleboog tot schouderhoogte. Keer terug naar de startpositie.
Wat te doen na de training
Na de schoudertraining moet worden gestrekt om de spieren te helpen ontspannen, de spieren te versterken, de flexibiliteit te verbeteren, de bloedsomloop te verbeteren en blessures te voorkomen.
1. Strek je over het hoofd
Deze rekoefening maakt het mogelijk om de deltaspieren, trapezius, borst en ruggengraat te strekken en moet staand of zittend worden gedaan.
Hoe het te doen: hef een arm op en buig je elleboog, waarbij je je hand naar je rug of nek legt. Trek met je andere arm je elleboog naar je hoofd om je triceps te strekken. Voer deze beweging 20 tot 30 seconden uit. Herhaal met de andere arm. Deze oefening wordt niet in serie gedaan.
2. Strekken van gekruiste armen
Met gekruiste armen kunt u uw schouder- en biceps-spieren strekken.
Hoe het te doen: sta, met je benen op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen, leg je rechterarm over je lichaam, op schouderhoogte. Houd met uw linkerarm uw rechterarm in deze positie door uw rechterarm over uw borst te drukken. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal met je linkerarm. U kunt voor elke arm 3 tot 4 herhalingen doen.
Hielp deze informatie u?
Ja nee
Jouw mening is belangrijk! Schrijf hier hoe we onze tekst kunnen verbeteren:
Nog vragen? Klik hier om te worden beantwoord.
E-mail waarop u een antwoord wilt ontvangen:
Controleer de bevestigingsmail die we u hebben gestuurd.
Uw naam:
Reden van bezoek:
--- Kies uw reden --- Ziekte Leef beter Een andere persoon helpen Kennis opdoen
Bent u een gezondheidswerker?
NeeArtsFarmaceutischVerpleegsterVoedingsdeskundigeBiomedischFysiotherapeutSchoonheidsspecialistOverig
Bibliografie
- KIM, Mi-Kyoung; et al. De effecten van schouderstabilisatieoefeningen en kleine pectoralis-strekoefeningen op balans en maximale schouderspierkracht bij gezonde jongvolwassenen met een ronde schouderhoudingJ Phys Ther Sci.30, 3; 373-380, 2018
- RONAI, Peter. Trainingsaanpassingen en strategieën om de schouderfunctie te verbeterenNationale vereniging voor kracht en conditionering. 27. 4; 36-45, 2005
- HOTTA, Kazuki; et al. Dagelijkse spierstrekking verbetert de doorbloeding, endotheelfunctie, capillariteit, vasculair volume en connectiviteit in verouderde skeletspierenJ Physiol. 596. 10; 1903-1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anijs. Een overzicht van de acute effecten van statisch en dynamisch rekken op de prestatiesEur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
