Om je voor te bereiden op een marathon, moet je minstens 4 keer per week 70 minuten tot 2 uur buiten hardlopen. Het is echter ook belangrijk om rekoefeningen en krachttraining te doen om de spieren te versterken, en het is belangrijk om begeleid te worden door een leraar.
De fysieke voorbereiding op een marathon duurt minimaal 5 maanden en voor beginners gemiddeld anderhalf jaar, beginnend met het progressief hardlopen van 5 km, 10 km en 22 km.
Daarnaast is het eten van voedsel dat rijk is aan koolhydraten en eiwitten, veel water drinken, minstens 8 uur per nacht slapen en het winnen van zelfvertrouwen en motivatie essentieel om tot het einde te blijven rennen.
Tips voor het lopen van de marathon
Enkele belangrijke tips voor het lopen van een marathon zijn:
- Ga naar de dokter om de bloedtesten en ergospirometrische test te doen, die het niveau van fysieke fitheid, de werking van het hart en de longen beoordeelt;
- Draag specifieke hardloopschoenen;
- Gebruik een hartslagmeter, ook wel borst- of polsfrequentiemeter genoemd;
- Kies voor buitentraining en vermijd de loopband;
- Maak deel uit van een hardloopgroep om de motivatie te vergroten;
- Verlaag het tempo van de training in de laatste 2 weken van de wedstrijd om het lichaam te beschermen.
Naast deze tips is het essentieel om een fysieke en mentale voorbereiding te maken om de test te doorstaan die noodzakelijk is:
1. Doe fysieke voorbereiding
Om de marathon te lopen, is het aan te raden om minimaal 1 jaar regelmatig te hardlopen, minimaal 3 keer per week, met een training van minimaal 5 km. Als het individu echter een beginner is, moet hij zich eerst lichamelijk voorbereiden en pas daarna zich wijden aan een specifieke training voor de marathon. Lees meer op: 5 tips om uw hardloopprestaties te verbeteren.
Over het algemeen moet het trainingsplan voor het lopen van de marathon worden gepland door een trainer en elke week worden gedaan, inclusief:
- Loop minstens 3 keer per week, ren tussen 6 en 13 km;
- Doe 1 langeafstandstraining, die kan oplopen tot 32 km;
- Verhoog de afstand wekelijks, maar overschrijd niet de toename van 8 km per week;
Herhaal het aantal afgelegde kilometers om de 15 dagen.
Tijdens de fysieke voorbereiding om een marathon te lopen, moeten naast hardlopen, strekken en spierversterking, vooral buikspieroefeningen, worden gedaan. Hier is hoe het te doen: 6 oefeningen om de buik thuis te definiëren.
2. Bereid je mentaal voor
Om een marathon te lopen, is mentale voorbereiding noodzakelijk, aangezien de wedstrijd tussen 2 en 5 uur kan duren, met vermoeidheid en vermoeidheid. Daarom is het belangrijk om:
- Ken het verloop van de race van tevoren, let op referenties en tracks;
- Bekijk eerdere races of films met bewijs;
- Praat met atleten die een marathon hebben gelopen.
De prikkel van familie en vrienden is meestal ook erg belangrijk om te slagen in de training en op de dag van de wedstrijd.
3. Rust en rust
Naast hardlooptraining moet de atleet dagelijks rusten en minimaal 8 uur per nacht slapen. Zie enkele tips om goed te slapen bij: 10 tips om goed te slapen.
Om vermoeidheid te herstellen en het lichaam te laten rusten is het ook belangrijk om 1 of 2 dagen per week te kiezen om niet te rennen en gewoon wat sit-ups of stretches te doen om energie terug te krijgen.
4. Zorg voor een gezond voedingspatroon
Tijdens de maanden van voorbereiding op een marathon is het essentieel om gezond en uitgebalanceerd te eten, elke 3 uur koolhydraten- en eiwitrijk voedsel te eten en minstens 2,5 liter water per dag te drinken. Het is ook belangrijk om voor en na de training speciale aandacht te besteden aan voeding.
Bovendien moet men op de dag van de race en om de race tot het einde te doorstaan, 2 uur, 1 uur en 30 minuten voor het hardlopen eten om de suikerspiegel stabiel te houden, zonder krampen en om de hartslag regelmatig te houden. Lees meer op: Wat te eten voor en na de marathon.
Risico's van het lopen van een marathon
Het lopen van een marathon is een zeer veeleisende uitdaging, die zich kan voordoen:
- Uitdroging door overmatig zweten en, om dit te voorkomen, moet u tijdens de wedstrijd water en energiedrankjes drinken;
- Darmkrampen, vanwege het lage natriumgehalte, en een beetje zout moeten tijdens de test worden ingenomen;
- Krampen door gebrek aan kalium;
- Verwondingen aan de enkels of benen, zoals verstuikingen of tendinitis;
- Misselijkheid of braken door intense inspanning.
Om deze complicaties die kunnen optreden tijdens het hardlopen te voorkomen, is het essentieel om water en energiedrankjes zoals Gold Drink te drinken.
Als u overgewicht heeft en een marathon wilt lopen, kijk dan hoe u zich kunt voorbereiden op: 7 tips voor hardlopen bij overgewicht.
Hielp deze informatie u?
Ja nee
Jouw mening is belangrijk! Schrijf hier hoe we onze tekst kunnen verbeteren:
Nog vragen? Klik hier om te worden beantwoord.
E-mail waarop u een antwoord wilt ontvangen:
Controleer de bevestigingsmail die we u hebben gestuurd.
Uw naam:
Reden van bezoek:
--- Kies uw reden --- Ziekte Leef beter Een andere persoon helpen Kennis opdoen
Bent u een gezondheidswerker?
NeeArtsFarmaceutischVerpleegsterVoedingsdeskundigeBiomedischFysiotherapeutSchoonheidsspecialistOverig
