Een geweldige training om in slechts 30 minuten per dag vet te verbranden, is de HIIT-training, waarbij verschillende intensieve trainingen worden gecombineerd die spierarbeid stimuleren, snel gelokaliseerd vet verwijderen en het lichaam sneller en leuker maken.
Dit type training moet geleidelijk worden ingevoerd en moet daarom worden onderverdeeld in 3 fasen, de lichte, gemiddelde en geavanceerde fase om een geleidelijke aanpassing aan de trainingsintensiteit mogelijk te maken, bijvoorbeeld contracturen, stretching en tendinitis. Daarom is het raadzaam om in de lichte fase te starten en na 1 maand door te gaan naar de volgende fase.
Alvorens aan een fase van de HIIT-training te beginnen, is het raadzaam om minstens 5 minuten hard of lopen te doen om het hart, de spieren en de gewrichten voldoende te kunnen voorbereiden op lichaamsbeweging.
Als je met je workout begint, bekijk dan eerst de lichtgewichtfase: lichtgewicht workout om vet te verbranden.
Hoe een tussentijdse HIIT-training te doen
De tussenfase van de HIIT-training moet worden gestart ongeveer 1 maand na het begin van de lichte training of wanneer een fysieke voorbereiding al aan de gang is en 4 keer per week moet worden uitgevoerd, waarbij er ten minste één rustdag is tussen elke dag van de training. training.
Op elke trainingsdag wordt het daarom aanbevolen om 5 sets van 12 tot 15 herhalingen van elke oefening uit te voeren, rustend op ongeveer 90 seconden tussen elke set en de minimale hoeveelheid tijd tussen de oefeningen.
Oefening 1: opdrukoefeningen met balansplaat
Buigen met balansplaat is een oefening met hoge intensiteit die in korte tijd de spierkracht van de armen, borst en buik ontwikkelt, in het bijzonder het versterken van de schuine spieren. Om dit soort flexie te doen, moet je:
- Plaats de balansplaat onder de borst en ga op de grond liggen met de buik naar beneden;
- Pak de zijkanten van de plaat vast om uw handen op schouderbreedte uit elkaar te houden.
- Hef de buik van de vloer en houd het lichaam recht, ondersteunend het gewicht op de knieën en de handen;
- Buig je armen totdat je de borst bij de plaat aanraakt en klim en duw de vloer met de kracht van de armen.
Tijdens deze oefening is het belangrijk om te voorkomen dat de heup onder de lichaamslijn komt om rugblessures te voorkomen, en het is belangrijk om uw buikspieren tijdens de gehele training strak te houden.
Als het niet mogelijk is om een equilibratieplaat te gebruiken, kan de oefening worden aangepast door te buigen zonder de plaat op de vloer, maar door het lichaam in de richting van de rechterhand te bewegen, vervolgens in het midden en uiteindelijk in de richting van de linkerhand.
Oefening 2: kraken met gewicht
Kraken met gewicht is een zeer complete oefening om de spiermassa in de benen, de billen, de buik, de lumbale en de heup te vergroten. Om het kraken correct te doen, zou u:
- Houd je benen op schouderbreedte uit elkaar en houd een gewicht vast met je handen;
- Buig je benen en plaats de heup terug totdat deze een hoek van 90 graden vormt met je knieën en klim dan.
De gewichtshurk kan ook worden uitgevoerd door een waterfles met uw handen vast te houden. Op deze manier is het mogelijk om de intensiteit van de oefening te verhogen op basis van de hoeveelheid water in de fles.
Oefening 3: Triceps met stoel
Trainingstriceps met een stoel is een uitstekende intensiteitstraining die in staat is om in korte tijd alle spieren van de armen te ontwikkelen. Deze oefening moet als volgt worden uitgevoerd:
- Ga op de grond zitten voor een stoel zonder stoel;
- Steek je armen terug en houd de voorkant van de stoel vast met je handen;
- Duw je handen stevig vast en trek het lichaam naar boven, waarbij je de kont van de vloer tilt;
- Breng je kont omhoog totdat je je armen volledig strekt en vervolgens naar beneden komt zonder je kont op de grond te raken.
Als het niet mogelijk is om een stoel te gebruiken om deze oefening uit te voeren, zijn andere opties bijvoorbeeld het gebruik van een salontafel, een bank, de bank of het bed.
Oefening 4: Rij met bar
De barrij is een soort oefening die, wanneer goed gedaan, helpt om verschillende spiergroepen te ontwikkelen, van de rug tot de armen en de buik. Om deze oefening te doen, zou u:
- Sta op, buig je benen een beetje en buig je romp naar voren zonder je rug te buigen;
- Houd een bar vast, met of zonder gewicht, met uitgestrekte armen;
- Trek de balk naar de borst tot hij een hoek van 90º vormt met je ellebogen en richt vervolgens je armen weer recht.
Om deze oefening te doen, is het erg belangrijk om altijd je rug recht te houden om letsel aan de wervelkolom te voorkomen, en daarom moeten de buikspieren gedurende de hele oefening goed samengetrokken zijn.
Als een bar met gewichten niet kan worden gebruikt, is een goed alternatief bijvoorbeeld om een bezemsteel vast te houden en aan elk uiteinde een emmer toe te voegen.
Oefening 5: Gemodificeerd bord
Gemodificeerde buikwandcorrectie is een geweldige manier om alle buikspieren te ontwikkelen zonder de wervelkolom of de houding te beschadigen. Om deze oefening correct te doen, zou u:
- Ga op de grond liggen op de buik en til vervolgens het lichaam op en ondersteun het gewicht op de onderarmen en tenen;
- Houd het lichaam recht en parallel aan de grond, met de blik gericht op de grond;
- Buig één been per keer en trek het dicht bij de elleboog zonder de positie van het lichaam te veranderen.
Om elk type buikwand te maken, wordt het aanbevolen om de buikspieren tijdens de oefening goed samengetrokken te houden, waarbij wordt voorkomen dat de heup onder de lijn van het lichaam ligt en de wervelkolom beschadigt.
Zie wat je moet eten, tijdens en na de training om vet te verbranden en de spiermassa te vergroten in de video met voedingsdeskundige Tatiana Zanin:
Na het voltooien van deze fase van de HIIT-training om vet te verbranden, begint u de volgende fase in:
- Geavanceerde vetverbrandingstraining
