Thuis biceps trainen is eenvoudig en gemakkelijk en helpt u verschillende doelen te bereiken, van het versterken tot het vergroten van de vetvrije massa en het spiervolume.
Deze oefeningen kunnen worden gedaan zonder het gebruik van gewichten of met gewichten voor snellere resultaten. Het is echter belangrijk om rekening te houden met de fysieke omstandigheden en beperkingen van het lichaam om elk type letsel, zoals peesruptuur of tendinitis, te voorkomen.
Het ideaal is om een medische evaluatie uit te voeren voordat u met een fysieke activiteit begint en begeleiding te hebben van een lichamelijke opvoeder die het gewicht voor elke oefening afzonderlijk moet aangeven.
Hoe u thuis uw biceps kunt trainen
Thuis biceps trainen kan 1 tot 3 keer per week, in 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, afhankelijk van de oefening. Het ideaal is om 3 tot 4 oefeningen per training te kiezen.
Voordat u met de training begint, moet u een warming-up uitvoeren om de spierprestaties te verbeteren, de bloedsomloop te activeren en blessures te voorkomen. Een goede warming-up optie is om je armen meerdere keren in een hoog tempo te bewegen of bijvoorbeeld jumping jacks te doen.
Enkele oefeningsopties om thuis een biceps-training te doen zijn:
1. Opdrukken
Hoewel het veel wordt gebruikt bij borsttraining, werkt het buigen van de armen met verschillende spiergroepen, waaronder de biceps, waardoor u massa kunt krijgen en de biceps kunt verstevigen, vooral als u thuis geen halters of gewichten heeft.
Hoe het te doen: ga op je buik liggen, til je lichaam op door je armen in lijn met je lichaam te strekken, iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, voeten op de grond, samengetrokken buik en rug uitgelijnd. Breng uw lichaam omhoog en omlaag door uw armen in een hoek van 90 graden met uw elleboog te buigen en te strekken. Ga niet op de grond liggen tussen push-ups door. Doe de push-ups gedurende 30 seconden, rust 1 minuut en herhaal voor 2 tot 3 sets. Als de oefening erg moeilijk is, is het mogelijk om deze met je knieën op de grond te doen en beetje bij beetje je knieën van de grond te halen.
2. Hellende armflexie
De schuine armflexie is een andere variant van de flexie die helpt om de kracht en weerstand van de biceps, triceps en deltoids te trainen. Bovendien helpt het om de buik en benen te versterken.
Hoe het te doen: pak een oppervlak om de helling van je lichaam te creëren, zoals een waterkoker, kruk, stoel, trekje, gymbal of een step-oefenplatform. Ondersteun uw handen op het hellende oppervlak, met uw armen uitgelijnd op uw lichaam, iets meer dan schouderbreedte en voeten op de grond. Het lichaam moet recht zijn met de rug uitgelijnd met de romp. Trek uw buik samen, buig uw ellebogen totdat uw borst het oppervlak raakt en keer terug naar de beginpositie. Je kunt 2 tot 3 sets van elk 8 tot 10 herhalingen doen, met een rusttijd van 60 tot 90 seconden tussen de sets.
3. Hamerdraad
De hamerhameroefening is zeer effectief bij het vergroten van het volume van de biceps en de brachiale spier, maar het moet worden gedaan met behulp van gewichten of halters., Als u dit soort materiaal niet heeft, kunt u een of meer pakken met 1 kg rijst of bonen in twee rugzakken of tassen van de markt, of gebruik bijvoorbeeld petflessen met zand erin.
Hoe het te doen: sta, houd een gewicht in elke hand met de handpalm naar binnen gericht, met de armen naar beneden gericht op het lichaam. Buig uw ellebogen en til uw onderarmen op tot de gewichten op schouderhoogte zijn. Het is belangrijk om de buik te laten samentrekken en dat de polsen en schouders niet bewegen om geen letsel te veroorzaken. Breng je armen langzaam terug naar de startpositie. Adem in als de armen in de uitgangspositie zijn en adem uit als je de ellebogen buigt. Je kunt 3 tot 4 sets van elk 8 tot 12 herhalingen doen, met 60 tot 90 seconden rust tussen de sets. Een variatie op deze oefening is om uw armen afwisselend een voor een op te heffen.
4. Directe schroefdraad
De "barbell curl" -oefening is een andere goede optie voor biceps, omdat het kracht en uithoudingsvermogen traint, naast het stimuleren van de toename van spiermassa en -volume. Om deze doelen te bereiken, moeten bijvoorbeeld gewichten zoals halters, halters of petflessen met zand erin worden gebruikt.
Hoe het te doen: staand, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen en met de buik samengetrokken, plaats het gewicht in elke hand of houd de stang vast met de ellebogen voor het lichaam gebogen en de handen naar boven. Zonder uw schouders te bewegen en met stevige vuisten, tilt u uw armen naar uw schouders en keert u langzaam terug naar de uitgangspositie. Adem in als je armen in de uitgangspositie zijn en adem uit als je je ellebogen buigt. Je kunt 3 tot 4 sets van elk 8 tot 12 herhalingen doen, met 60 tot 90 seconden rust tussen de sets.
5. Zittende halter
De zittende halter is een andere oefenoptie voor de biceps die ook werkt met kracht, uithoudingsvermogen, verhoogde spiermassa en volume en je moet dumbbells of een petfles met zand erin gebruiken.
Hoe het te doen: ga op een bank of stoel zitten met uw benen iets uit elkaar en uw ruggengraat recht. Leun je romp naar voren en houd het gewicht vast, waarbij je je elleboog op je been laat rusten. De andere hand moet op het andere been worden ondersteund om de balans van het lichaam te vergemakkelijken. Trek je arm samen en breng het gewicht naar je gezicht. Breng de arm langzaam terug naar de uitgangspositie en controleer de afdaling van de arm. Herhaal de beweging met elke arm 8 tot 12 keer in 3 tot 4 reeksen, rust 60 tot 90 seconden tussen sets.
6. Onderarmplank
Hoewel de onderarmplank een oefening is die meer gericht is op het versterken van de spieren van de buik en de kern, wordt het ook als een complete oefening beschouwd, wat betekent dat het op andere delen van het lichaam werkt, inclusief de biceps. Bij deze oefening is het niet nodig om gewichten of dumbbells te gebruiken.
Hoe het te doen: ga op je buik liggen en til dan je lichaam op, waarbij je alleen je onderarmen en tenen op de grond steunt, altijd met je buik en billen aangespannen en je hoofd en lichaam recht, in lijn met je ruggengraat. Je moet zo lang mogelijk in deze positie blijven. U kunt beginnen met 30 seconden en de tijd geleidelijk verlengen. Deze oefening wordt niet in serie gedaan.
Wat te doen na de training
Na de biceps-training moet worden gestrekt om de spieren te helpen ontspannen, de spieren te versterken, de flexibiliteit te verbeteren, de bloedsomloop te verbeteren en blessures te voorkomen.
1. Strek uw armen naar achteren
Rekken om uw armen naar achteren te strekken, moet u rechtop doen, zodat u uw biceps, borstspieren en schouders goed kunt strekken.
Hoe het te doen: sta, breng je armen achter je rug tot je handen elkaar raken. Vlecht uw vingers in elkaar en hef uw armen gedurende 20 tot 30 seconden op. Het is belangrijk om te voelen dat de biceps langwerpig zijn, naast het respecteren van de grenzen van het lichaam
2. Strek uw armen
Deze rekoefening stelt je in staat om je biceps, borst en ruggengraat te strekken, en moet zittend worden gedaan.
Hoe het te doen: ga op de grond zitten met uw benen gestrekt of gebogen en uw rug lichtjes naar achteren gekanteld op uw armen. Voer deze beweging 30 tot 60 seconden uit.
Hielp deze informatie u?
Ja nee
Jouw mening is belangrijk! Schrijf hier hoe we onze tekst kunnen verbeteren:
Nog vragen? Klik hier om te worden beantwoord.
E-mail waarop u een antwoord wilt ontvangen:
Controleer de bevestigingsmail die we u hebben gestuurd.
Uw naam:
Reden van bezoek:
--- Kies uw reden --- Ziekte Leef beter Een andere persoon helpen Kennis opdoen
Bent u een gezondheidswerker?
NeeArtsFarmaceutischVerpleegsterVoedingsdeskundigeBiomedischFysiotherapeutSchoonheidsspecialistOverig
Bibliografie
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anijs. Een overzicht van de acute effecten van statisch en dynamisch rekken op de prestatiesEur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
