Iedereen kan Pilates beoefenen, maar Solo Pilates-oefeningen zijn ideaal voor ex-sedentaire mensen die bereid zijn om een vorm van fysieke activiteit te starten, maar vooral voor mensen met overgewicht. Deze oefeningen worden op het matras uitgevoerd, langzamer en met minder impact op de gewrichten, wat naast het faciliteren van de activiteit, pijn in de knie, rug en enkel voorkomt, bijvoorbeeld.
Pilates-oefeningen die het meest worden aanbevolen voor beginners zijn Solo, met behulp van elastieken en ballen van verschillende groottes die de spieren en gewrichten niet overbelasten en de capaciteit en kracht van de student respecteren. Met de verbetering van de fysieke conditionering is het mogelijk om de oefeningen naar de meer intense en met andere Pilates-apparatuur, zoals de Cadilac, voort te zetten.
De eerste Pilates-oefeningen voor beginners kunnen dus zijn:
1. Leer de juiste ademhaling
De juiste ademhaling voor het beoefenen van Pilates-oefeningen is de thoracale of diafragmatische ademhaling, dat is om de ingang van de lucht door de neus en de uitgang van de lucht door de mond toe te laten. De beste manier om te leren ademen, is op je rug liggen, je rug op de vloer laten klemmen en je benen gebogen houden, zodat de lumbale wervelkolom beter kan worden aangepast.
Vervolgens moet u uw handen op de buik laten rusten en diep inademen, maar laat de buik niet ploffen, zodat de ribben verder uit elkaar kunnen liggen, met name lateraal. Wanneer het niet langer mogelijk is om lucht toe te laten, moet alle lucht langzaam en gecontroleerd door de mond worden uitgeademd. Je moet minstens 5 ademhalingen op deze manier maken.
2. Til een been tegelijk op
In dezelfde positie is het te wijten aan elke inspiratie om één been van de romp te naderen en terug te keren naar de beginpositie wanneer het begint de lucht door de mond te laten ontsnappen. Deze oefening moet 5 keer achter elkaar worden uitgevoerd, waarbij ervoor wordt gezorgd dat de ademhaling niet wordt gedesinfecteerd. Bij het finaliseren van de 5 herhalingen doe je dezelfde oefening met het andere been.
3. Centreer de armen voor het lichaam
In dezelfde positie, liggende buik omhoog en met gebogen knieën maar met een bal in de rug, en houdend pesinhos van 0, 5 of 1 kg in elke hand, moet men de armen strekken en de handen aanraken, de een in de andere. Je moet je handen naderen terwijl je de lucht door je mond laat ontsnappen en de lucht laat binnendringen als je armen naar de vloer worden uitgerekt.
4. Honderden
Liggend aan je buik, buig je benen zoals op de foto en til je je romp van de grond, terwijl je je armen langs het lichaam strekt. De oefening bestaat erin om de buik samengetrokken te houden terwijl je de armen 10 keer achter elkaar op en neer beweegt (altijd uitgerekt). Herhaal dit nog 9 keer, voltooi 100 zetten, maar verdeeld tien keer.
5. Hoogte van het been
Ga op je rug liggen, plaats een bal tussen je benen, dicht bij je enkel en til je benen bij elkaar, zoals op de foto, laat je been zakken en draai je been omhoog. Het been mag niet zo ver omhoog worden gebracht dat de lumbale wervelkolom van de vloer loskomt. Tijdens deze oefening moet de wervelkolom altijd volledig op de grond liggen.
Bekijk andere Pilates-oefeningen met Ball die ook geschikt zijn voor beginners.
De instructeur kan aangeven dat andere oefeningen worden uitgevoerd om de kwaliteit van leven te verbeteren en bij te dragen aan gewichtsverlies. Pilates-lessen kunnen 2 of 3 keer per week worden gegeven, alleen of in een groep, maar altijd onder begeleiding van een Pilates-instructeur die een professional in lichamelijke opvoeding of een fysiotherapeut kan zijn, omdat in geval van overgewicht Pilates moet niet thuis worden gedaan, om het risico op letsel te voorkomen.
Hoe het meeste uit lessen te halen
Om volledig te kunnen profiteren van Pilates-lessen, wordt geadviseerd om de oefeningen goed te doen, omdat de resultaten van toniciteit, balans en spierkracht sneller worden gezien. Een andere nuttige tip is om te focussen op ademhalen en ervoor te zorgen dat u niet uw adem in houdt tijdens het uitvoeren van de oefeningen, en de stroom in en uit de lucht houdt, met inachtneming van de aanwijzingen van de instructeur.
Belangrijkste voordelen van Pilates
Hoewel het geen activiteit is met een hoog calorieverbruik, helpt Pilates ook om af te vallen en lichaamsvet te mobiliseren, ook om de fysieke fitheid te verbeteren, het welzijn te bevorderen en het zelfrespect te vergroten.
De voordelen van Pilates zijn te zien in de eerste paar weken van inspanning en het is gemakkelijker om te ademen, te blijven en rechtop te blijven met minder pijn, betere bloedcirculatie in de benen en meer beweging.
Naast deze voordelen, helpt Pilates de houding te verbeteren door de positie van het hoofd te corrigeren die meestal meer naar voren gericht is en ook de 'bult', wat typisch is als u te zwaar bent. Deze oefeningen helpen de spieren te versterken, de flexibiliteit van het lichaam te vergroten en de hoeveelheid vet in de slagaders te verminderen, waardoor het cholesterolgehalte van het bloed wordt verlaagd.
