Beentraining om thuis te doen is eenvoudig en gemakkelijk, zodat u aan uw billen, kuiten, dijen en achterkant van de benen kunt werken, en kan worden gedaan met of zonder het gebruik van gewichten.
Deze oefeningen helpen het uithoudingsvermogen en de spierkracht te verbeteren, versterken de huid, bestrijden verslapping en verbeteren, in het geval van vrouwen, het uiterlijk van cellulitis. Men moet echter altijd rekening houden met de fysieke omstandigheden en beperkingen van het lichaam om verwondingen zoals kneuzing, uitrekking of overbelasting van de spieren te voorkomen.
Daarom is het belangrijk om een medische evaluatie te hebben voordat u met een fysieke activiteit begint en een lichamelijke opvoeder die training kan begeleiden die op een geïndividualiseerde manier aan de behoeften en doelen voldoet.
Hoe u thuis beentraining kunt doen
Beentraining thuis kan 1 tot 2 keer per week gedaan worden, met oefeningen die bijvoorbeeld werken aan kracht, uithoudingsvermogen en balans.
Het is belangrijk om voordat u met de training begint op te warmen om de spierprestaties te verbeteren, de bloedsomloop te activeren en blessures te voorkomen. Een goede opwarmingsoptie is om bijvoorbeeld een wandeling van 5 minuten te maken, 10 sprongen achter elkaar zo snel mogelijk te maken of bijvoorbeeld 5 minuten trappen op en af te gaan.
Enkele oefeningsopties om thuis een beentraining te doen zijn:
1. Plantaire flexie
Deze oefening helpt om de kuitspieren te versterken, verbetert de balans van het lichaam en voorkomt blessures bij bijvoorbeeld hardlopen of looptraining.
Hoe het te doen: steun jezelf tegen een muur of de rugleuning van een stoel. Met de ruggengraat recht en de buik samengetrokken, sta op en keer terug naar de uitgangspositie. Deze training kan worden gedaan in 3 sets van 12 tot 20 bewegingen en met 20 tot 30 seconden rust tussen elke set.
Gewogen optie: u kunt scheenbeschermers gebruiken, één op elk been, of gewicht in uw handen houden zoals halters of petflessen met water of zand gebruiken om het spierwerk te intensiveren.
2. Beenlift
Beenheffen is een oefening die de mobiliteit, flexibiliteit en spierkracht van de bilspieren en de achterkant van de dij verbetert, naast de heupspieren, en die kan helpen bij het evenwicht van het lichaam.
Hoe het te doen: neem een stoel en steun een hand op de rug. Met de ruggengraat recht en de buik samengetrokken, tilt u een been naar voren en brengt u het been terug, terwijl u bewegingen maakt alsof het been een slinger is. Herhaal de oefening met het andere been en keer terug naar de beginpositie. Deze training kan worden gedaan in 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Gewogen optie: beenverhoging kan worden gedaan met behulp van scheenbeschermers, één op elk been en met het gewicht aanbevolen door een lichamelijke opvoeder.
3. Hurk
De squat is een complete oefening voor de benen omdat het de bilspieren, dijen, kuit, achterkant van de benen en buik traint.
Hoe het te doen: sta, spreid uw voeten, in lijn met uw schouderbreedte. De rug moet altijd recht zijn en de buik moet samengetrokken zijn. Daal langzaam af door je knieën te buigen, je romp iets naar voren te kantelen en je billen verder naar achteren te duwen, alsof je in een onzichtbare stoel gaat zitten. Daal af tot de knieën een hoek van 90 graden maken en niet verder reiken dan de punt van de voeten. Keer terug naar de startpositie. Doe 3 sets van 20 herhalingen met 1 minuut rust tussen de sets. Bekijk andere voordelen van squats en hoe u ze correct uitvoert.
Gewogen optie: als gewicht kan een ketel of halsterbal worden gebruikt en als je die niet hebt kun je bijvoorbeeld een of meerdere pakjes rijst of bonen van 1 kg in een rugzak stoppen. Men moet dus het gewicht nemen, en met beide armen voor het lichaam, het vasthouden en de beweging van de squat naar beneden maken met de armen uitgelijnd met het lichaam.
4. Isometrische squat
De isometrische squat is een andere vorm van squat die de spieren van de gluteus, dij, hamstrings en onderrug traint. Deze squat heeft als voordeel dat het helpt blessures te voorkomen, kracht, uithoudingsvermogen en spierdefinitie verhoogt, naast het versterken van de spieren.
Hoe het te doen: steun uw rug tegen een muur, spreid uw benen op een afstand die overeenkomt met de breedte van uw schouders. Buig door je knieën en daal af naar de grond, alsof je in een stoel gaat zitten in een hoek van 90 graden. Blijf 45 tot 60 seconden in die positie en keer terug naar de startpositie. Herhaal deze serie 3 keer, met een pauze van 1 minuut tussen elk. Een andere optie om de isometrische squat te doen, is door een gymbal tussen je rug en de muur te gebruiken.
Gewogen optie: u kunt een halter of een petfles gevuld met water als gewicht gebruiken en de isometrische squat doen door uw armen voor uw lichaam te plaatsen, waarbij u met beide handen het gewicht in lijn houdt met uw lichaam en tussen uw benen.
5. Bulgaarse kraakpand
De Bulgaarse squat is een van de meest efficiënte trainingen om je dijen en bilspieren te trainen, de spierversterking en -rek te verbeteren en je benen te verstevigen.
Hoe het te doen: steun op uw rug een been op een stoel of bank, terwijl u de andere voet op de grond houdt. Buig de knie van het been dat op de grond rust en ga naar beneden alsof u ineengedoken zit. Het is belangrijk om uw ruggengraat recht te houden en uw voeten en heupen op één lijn te houden. Doe 3 sets van 10 herhalingen met elk been en rust 1 minuut tussen elke set.
Gewogen optie: je kunt een halter in elke hand gebruiken om de squats te doen of bijvoorbeeld een petfles gevuld met water of zand of een pakje rijst of bonen van 1 kg.
Bekijk andere manieren om squats te doen om je benen te versterken en hoe je ze kunt doen.
Wat te doen na de training
Na de beentraining is het belangrijk om te strekken om je spieren te helpen ontspannen, spierstijfheid te verminderen en krampen te voorkomen, naast het versterken van je spieren, het verbeteren van de flexibiliteit en het voorkomen van blessures.
Beenstrekkingen moeten de spieren van de voor- en achterkant van de dij en de kuit omvatten. Om deze rekoefeningen te doen, is het niet nodig om gewichten te gebruiken.
1. Verlenging van de achterkant van de dij
Het strekken van de achterkant van de dij kan zittend op de grond worden gedaan, waardoor de achterste dijspieren, de bilspieren, de kuit en de voetzool kunnen worden gestrekt.
Hoe het te doen: ga op de grond zitten met uw benen recht, buig één been en met uw ruggengraat recht en schouders uitgelijnd, leun uw lichaam naar voren om de voet met één hand te bereiken en probeer deze naar het lichaam te trekken, houd 20 tot 30 seconden. Herhaal met het andere been.
2. Verlenging van de voorkant van de dij
Het strekken van de voorkant van de dij moet rechtop en met een rechte rug gebeuren. Met deze oefening kunt u de quadriceps-spier van uw dijbeen strekken en de flexibiliteit van uw heupen verbeteren.
Hoe het te doen: steun jezelf op het ene been en buig het andere naar achteren, waarbij je het 30 tot 60 seconden met je handen vasthoudt. Herhaal met het andere been.
Bekijk meer opties voor het strekken van benen.
Hielp deze informatie u?
Ja nee
Jouw mening is belangrijk! Schrijf hier hoe we onze tekst kunnen verbeteren:
Nog vragen? Klik hier om te worden beantwoord.
E-mail waarop u een antwoord wilt ontvangen:
Controleer de bevestigingsmail die we u hebben gestuurd.
Uw naam:
Reden van bezoek:
--- Kies uw reden --- Ziekte Leef beter Een andere persoon helpen Kennis opdoen
Bent u een gezondheidswerker?
NeeArtsFarmaceutischVerpleegsterVoedingsdeskundigeBiomedischFysiotherapeutSchoonheidsspecialistOverig
Bibliografie
- EFDEPORTES.COM, DIGITAAL MAGAZINE .. Effect van achterste kettingrek bij bodybuildingbeoefenaars2015. Beschikbaar op :. Betreden op 2 december 2020
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anijs. Een overzicht van de acute effecten van statisch en dynamisch rekken op de prestatiesEur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Dagelijkse spierstrekking verbetert de doorbloeding, endotheelfunctie, capillariteit, vasculair volume en connectiviteit in verouderde skeletspierenJ Physiol. 596. 10; 1903-1917, 2018
