Pilates-oefeningen bieden voordelen zoals het verbeteren van het lichaamsbewustzijn, het versterken van de spieren en het helpen voorkomen en bestrijden van urine-incontinentie, wat vaak laat in de zwangerschap voorkomt. Bovendien verhogen deze oefeningen de hoeveelheid zuurstof die de baby bereikt en helpen deze rustiger en kalmer te maken.
Deze oefeningen kunnen starten vanaf het tweede trimester van de zwangerschap, maar tijdens de training moet er wel voor worden gezorgd, omdat sommige uit balans raken, een val bevorderen of de intra-abdominale druk verhogen. Degenen die niet de gewoonte hebben om Pilates te beoefenen, moeten Pilates Matwork het liefst gebruiken omdat het eenvoudiger en meer gecontroleerde oefeningen zijn die op de grond worden uitgevoerd met behulp van ballen of elastieken.
Ontdek wanneer je Pilates niet tijdens de zwangerschap moet beoefenen door hier te klikken.
1. Perineale contractie
Liggend op de buik omhoog, met armen langs het lichaam of voorzichtig gepositioneerd op de top van de buik en gebogen benen of bovenop een Pilates-bal, houd de neutrale positie vast, en laat ruimte voor een erwt op de rug en de schouderbladen goed gepositioneerd op de vloer met de schouders ver van de oren en stel je voor dat er 2 koplampen op je heupen zijn die moeten worden benadrukt.
Vanuit deze positie moet je inademen en als je de lucht loslaat, trekken de spieren van de bekkenbodem samen, alsof je een erwt met de vagina wilt zuigen. Deze inkrimping moet worden gehandhaafd tijdens het inademen en het langzaam laten ontsnappen van de lucht. Doe deze samentrekking 10 keer achter elkaar, houd je ademhaling en positie correct.
2. Rechte beenlift
Ga op je buik liggen, buig één been en til de ander op terwijl je uitgerekt bent. Doe 5 opheffen met elke poot tijdens het samentrekken van de bekkenspieren, het maken van langzame en goed gecontroleerde bewegingen, zonder de heup van de vloer in een mum van tijd te verhogen.
3. Brug
Liggende buik verhogen de heup van de vloer, zoals weergegeven in de afbeelding. Hef 5 op terwijl u de bekkenspieren samentrekt.
4. Creepy Cat
Probeer in de vierwegspositie je kin tegen je borstkas te trekken terwijl je je heup naar voren brengt en je rug strekt, zoals op de afbeelding te zien is. Doe 5 herhalingen terwijl je de bekkenspieren aanspant.
5. Groeten aan de zon
Ga op je knieën zitten en ga op je hielen zitten, strek je armen naar voren en kantel je lichaam, zoals op de afbeelding te zien is, totdat je voelt dat je je rugspieren stretcht. Blijf minimaal 20 seconden in deze positie.
6. Stretchen van benen
Blijf in de positie waarin het beeld gedurende ten minste 20 seconden wordt weergegeven. Doe dezelfde oefening met beide benen.
Vooral tijdens de zwangerschap moeten Pilates-oefeningen worden uitgevoerd met maximale concentratie, traagheid en precisie van bewegingen. Het aanspannen van de bekkenbodemspieren tijdens het uitvoeren van de oefeningen is noodzakelijk, omdat ze de bloedtoevoer verbeteren en de tonus verbeteren door het verlies van urine te bestrijden.
Helpt Pilates je om af te vallen?
Pilates tijdens de zwangerschap hebben geen hoge calorie-uitgaven en dus moet de zwangere vrouw er niet veel gewicht mee verliezen, maar het kan helpen om de conditie te behouden en overmatige gewichtstoename tijdens de zwangerschap te voorkomen. Enkele voorbeelden van Pilates-oefeningen die tijdens de zwangerschap kunnen worden uitgevoerd, zijn:
Pilates-oefeningen tijdens de zwangerschap kunnen worden begeleid door een fysiotherapeut of een professional in lichamelijke opvoeding zolang beide pilates-instructeurs zijn.
Zie ook:
- Beste oefeningen om te oefenen tijdens de zwangerschap
- 5 goede redenen om te oefenen tijdens de zwangerschap
