Hoe het Low Carb Dieet te maken

Het Low Carb Dieet is gebaseerd op een vermindering van het verbruik van eenvoudige koolhydraten in voedsel zoals witte rijst, pasta en brood. Om de vermindering van koolhydraten te compenseren, zou men de inname van eiwitten zoals vlees en eieren en goede vetten, die aanwezig zijn in voedingsmiddelen zoals avocado's, noten, olijfolie en vis zoals sardines en zalm, moeten verhogen.

Dit dieet is zeer effectief voor gewichtsverlies, omdat het metabolisme het beste werkt met verhoogd eiwit en goed vet in het voedsel, waardoor ontstekingen in het lichaam worden verminderd en vochtretentie wordt bestreden. Bekijk welke voedingsmiddelen rijk zijn aan koolhydraten.

Hoe het Low Carb Dieet te maken

Om het koolhydraatarme dieet te maken, moet men vooral eenvoudige koolhydraten uit het voedsel verwijderen, zoals suiker, witte bloem, witte rijst, frisdranken, zoet en hartig. Bovendien kan het in sommige gevallen ook nodig zijn om de consumptie van goede koolhydraten te beperken, zoals bruin brood, haver, zoete aardappelen en yams.

De hoeveelheid koolhydraten die uit het dieet moeten worden geëlimineerd, hangt af van het metabolisme van elke stof en moet geleidelijk worden uitgevoerd zodat het lichaam goed is ingeburgerd en er geen bijwerkingen zijn zoals hoofdpijn, duizeligheid en stemmingsveranderingen. .

Snacks zouden voedingsmiddelen zoals eieren, kazen, noten, avocado en kokosnoot moeten bevatten en kunnen bijvoorbeeld in balans zijn met 1 sneetje brood of 1 fruit. Lunch en diner moeten rijk zijn aan salade, vlees en olijfolie en kunnen een beetje koolhydraten bevatten, zoals rijst of pasta, bonen, pompoen en aardappelen. Zie recepten voor low carb snacks.

Eten toegestaan

De voedingsmiddelen die zijn toegestaan ​​in het dieet met weinig koolhydraten zijn:

• Fruit, groenten en peulvruchten;
• Vlees, kip en vis;
• kaas;
• eieren;
• Olijfolie, kokosolie en boter;
• Noten, amandelen, hazelnoten, paranoten;
• Zaden in het algemeen, zoals chia, lijnzaad, zonnebloem en sesam;
• Koffie en suikervrije thee;
• Water, van 2 tot 3 liter per dag.

Naast dat het wordt gebruikt voor gewichtsverlies, is dit dieet ook geïndiceerd voor de behandeling van problemen zoals hoge cholesterol, diabetes, hoge triglyceriden en hoge bloeddruk.

Verboden voedingsmiddelen

In dit dieet is het belangrijk om alle voedingsmiddelen te vermijden die veel koolhydraten bevatten. Op die manier is het een goede optie om het voedseletiket te controleren voordat u het gebruikt. Enkele voorbeelden van de soorten voedingsmiddelen die moeten worden vermeden zijn echter:

• Suiker : inclusief voedingsmiddelen zoals frisdranken, vruchtensappen, zoetstoffen, snoep, ijs, cake en koekjes;
• Granen, zoals tarwe, gerst of rogge, en voedingsmiddelen zoals brood, koekjes, bonenkruid, toast;
• Transvetten : verpakte chips, bevroren bereide gerechten, margarines;
• Verwerkt vlees: ham, kalkoenfilet, worst, worst, salami, mortadella, bacon;
• Anderen: witte rijst, witte pasta, farofa, tapioca en couscous.

Een belangrijke tip is dus om te proberen alle soorten geïndustrialiseerde producten te vermijden, omdat deze meestal een hoge concentratie koolhydraten bevatten, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan verse natuurlijke producten en groenten.

Eten is met mate toegestaan

Deze voedingsmiddelen kunnen 1 tot 2 keer per dag worden geconsumeerd, in balans met het verbruik van eiwitten en goede vetten:

• Volkoren brood ;
• Granen : bruine rijst, hele noedels, maïs, bonen, linzen, kikkererwten;
• Melk en yoghurt ;
• Knollen : aardappelen, zoete aardappelen, yams, cassave en cassave.

Over het algemeen tolereren mensen die regelmatig lichaamsbeweging verrichten gewoonlijk grotere hoeveelheden koolhydraten in het dieet, zonder zo gemakkelijk aan gewicht te winnen.

Low Carb Diet Menu

De volgende tabel toont een voorbeeld van 3 dagen van het Low Carb-dieet.

Om het dieet te volgen, moet Low carb 2 tot 3 liter water per dag drinken, omdat dit een vezelrijke voeding is. Daarnaast is het ook belangrijk om de goede vetten in de dagelijkse voeding op te nemen, waardoor de consumptie van olijfolie, noten, pinda's, avocado's, kokosnoten en vis toeneemt. Zie voorbeelden van low carb-ontbijt om in het dieet op te nemen.

Voordelen van Low Carb Diet

Het volgen van een koolhydraatarm dieet brengt gezondheidsvoordelen met zich mee zoals:

• Geef meer verzadiging, omdat de toename van het verbruik van eiwitten en vetten de honger voor langer opheft;
• Lagere niveaus van cholesterol en triglyceriden;
• Verhoog het goede cholesterol;
• Help bij het beheersen van diabetes;
• De darmfunctie verbeteren door meer hele voedingsmiddelen te bevatten;

De hoeveelheid koolhydraten in het koolhydraatarme dieet varieert afhankelijk van de behoefte van het individu en het niveau van lichamelijke activiteit dat wordt toegepast, maar koolhydraten moeten minder dan 40% van de calorieën in het dieet uitmaken.

Over het algemeen geldt: hoe minder koolhydraten in het dieet, hoe groter de stimulans voor gewichtsverlies, maar het wordt aanbevolen om de koolhydraatreductie te doen met de opvolging van een voedingsdeskundige, omdat dit problemen kan veroorzaken zoals stemmingswisselingen, immuniteit en hoofdpijn.

Low Carb Recept voor courgette noedels

ingrediënten:
• 1 kleine courgette in dunne reepjes gesneden
• 1 theelepel kokosolie of olijfolie
• Zeezout en gemalen zwarte peper, naar smaak

Bereidingswijze:

Verdeel de courgette over de lengte in de vorm van spaghettinoedels. Er zijn ook speciale snijmachines die de groenten in de vorm van spaghetti snijden. Verwarm de kokosolie of de olijfolie in een koekenpan en leg de reepjes courgette. Bak ongeveer 5 minuten of tot de courgette begint te zachter te worden. Breng op smaak met zout, knoflook en zwarte peper. Zet het vuur uit en voeg de gewenste saus van vlees en tomaat of pesto toe.

Bekijk deze en andere tips in de volgende video:

Zie een ander dieet om af te vallen, maar dat elimineert volledig de koolhydraten: Atkins Dieet.