Calisthenics is een soort workout die alleen met lichaamsgewicht wordt gedaan, met als doel de spiermassa te vergroten en het lichaam te krijgen dat je altijd al hebt gewild, zonder dat je je fitnessapparatuur hoeft te gebruiken.
Dit type training, naast het bevorderen van spiermassagroei, verhoogt ook de kracht, mobiliteit, flexibiliteit, behendigheid en uithoudingsvermogen, waardoor je meer controle hebt over je hele lichaam.
Sommige van de meest elementaire oefeningen voor oefening, die al door bijna alle mensen worden gedaan, zijn de crunches, de klassieke sit-ups en de squats, maar er zijn veel andere oefeningen die kunnen worden uitgevoerd, afhankelijk van de mate van voorbereiding en training .
Calisthenics-routine voor beginners
Deze oefeningsroutine helpt het hele lichaam te werken en stimuleert de spieren van de benen, buik, armen, rug en borst, en is gemaakt voor degenen die aan dit type training beginnen omdat het een lager niveau van kracht, wendbaarheid en flexibiliteit vereist.
Het wordt aanbevolen om deze routine tot 3 keer te herhalen, rust 4 minuten tussen elke en 30 seconden tot 1 minuut tussen elke oefening.
1. Ga tegen de muur zitten
Om deze oefening te doen, ga je staan en leun tegen een muur, plaats dan beide voeten ongeveer zes centimeter naar voren, zonder de achterkant en de achterkant van de muur te verwijderen. Schuif in deze positie je achterste langs de muur tot je knieën 90º zijn. Houd positie ongeveer 30 seconden vast.
Deze oefening is vergelijkbaar met kraken, voornamelijk werken aan de billen en dijspieren, maar zonder kniekousen te veroorzaken, en daarom een goede optie voor diegenen die verwondingen hebben in dit gewricht.
2. Hoge trekkracht
Voor deze oefening heb je een hoge balk nodig en daarom is het een goede optie om de oefening op het plein uit te voeren met behulp van de balken. Om de oefening te doen, moet je de balk pakken, waarbij je je handen iets breder dan schouderbreedte plaatst. Trek vervolgens het lichaam omhoog totdat de balk dicht bij de kin komt. Ga 3 tot 5 keer omlaag en omhoog.
Dit soort oefening in de bar, naast het werken van de spieren van de armen, is uitstekend om de spieren van de rug te verstevigen, bijvoorbeeld om de schouders te verlengen.
3. Squats
Squats zijn een soort klassieke oefening, maar dat is geweldig voor het werken aan bijna alle spieren van de benen en bilspieren. Om het goed te doen, moet je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, vervolgens hurken met je achterwerk en je rug recht tot je knieën 90 graden zijn. Deze oefening moet 8 tot 12 keer worden herhaald in elke routine.
Bekijk meer tips om de squat goed te doen zonder risico op letsel.
4. Triceps-fondsen
Rust om te beginnen beide handen op een stoel, buig vervolgens uw benen lichtjes voor het lichaam, voeg uw voeten toe en richt ze naar boven. Laat het lichaam zakken tot de ellebogen in een hoek van 90 graden zijn en ga dan weer omhoog. In het ideale geval moeten beide handen op gluteale afstand worden ondersteund.
5. Flexie van armen
Maak push-ups door uw armen op schouderbreedte uit elkaar te houden en uw lichaam te laten zakken totdat uw ellebogen in een hoek van 90 graden zijn. Tijdens de oefening is het erg belangrijk om de buik strak samengetrokken te houden, om het lichaam volledig recht te houden en rugletsel te voorkomen.
Deze oefening is geweldig voor het versterken van de armen en rug en de borst.
6. Buik op de bar
Deze oefening is complexer en moeilijker in vergelijking met de klassieke buik. Maak zo nodig de klassieke sit-ups op de grond tot je genoeg kracht hebt om deze oefening te proberen.
De staaf vastgrijpend, zoals bij de hoge trekkracht, trekt u de knieën omhoog door ze te buigen totdat ze de borst raken of tot ze een hoek van 90º hebben. Herhaal 8 tot 10 keer. Als u de moeilijkheidsgraad wilt vergroten, houdt u uw benen recht en trekt u ze omhoog, zonder de knieën te buigen, totdat u een hoek van 90º vormt met de kolf.
