Regelmatige lichaamsbeweging brengt een aantal gezondheidsvoordelen met zich mee, zoals gewichtsbeheersing, het verlagen van de bloedglucose, het voorkomen van hart- en vaatziekten, het voorkomen van osteoporose en het beheersen van cholesterol.
Idealiter zou fysieke activiteit moeten worden begeleid en begeleid door een fysieke opvoeder, maar het is ook mogelijk om de oefeningen alleen te starten, zolang je belangrijke zorg volgt om letsel te voorkomen en de fysieke fitheid te verbeteren zonder gezondheidsrisico's.
Hier zijn 7 tips om alleen te trainen.
1. Beoordeel uw gezondheid
Voordat u begint met fysieke activiteit, zelfs met professionele begeleiding, is het belangrijk om naar de arts te gaan om de gezondheid te beoordelen en problemen in gewrichten en of ziekten zoals hoge bloeddruk en diabetes te identificeren.
In het geval dat gezondheidsproblemen aanwezig zijn, moet de oefening worden begeleid door een professional, die het type en de intensiteit van de training zal aangeven, afhankelijk van de gezondheidstoestand en de doelen van elk van hen.
2. Kies geschikte kleding en schoenen
Je moet kiezen voor lichte en comfortabele kleding om te oefenen, die vrije beweging van de ledematen en gewrichten mogelijk maakt en de verdamping van zweet mogelijk maakt, belangrijk voor het handhaven van een goede lichaamstemperatuur.
Het is belangrijk om te onthouden dat het dragen van veel kledinglagen om meer te transpireren niet helpt om af te vallen, het maakt het lichaam alleen uit en vermindert de prestaties van de training. Daarnaast wordt het gewicht verloren in het zweet snel hersteld, met de normale inname van vloeistoffen en voedsel.
De schoenen moeten worden gekozen op basis van de te verrichten activiteit en moeten bij voorkeur lichtgewicht zijn, met schokdempers om de impact te absorberen en gemaakt op basis van het type footprint, dat afhankelijk is van de vorm van de voet en hoe deze de grond raakt. Zie Hoe u de beste sneakers kiest.
3. Verwarmen en uitschakelen
Opwarmen voordat u met de training begint, is belangrijk om de spieren voor te bereiden op een intensievere activiteit, door de lichaamstemperatuur en de bloedcirculatie te verhogen, blessures te vermijden en de prestaties van de training te verbeteren.
De warming-up zou tussen de 5 en 10 minuten moeten duren, en enkele voorbeelden van activiteiten die kunnen worden gedaan om het hele lichaam te activeren zijn wandelen, fietsen, touwtjespringen of scrubben, en het is belangrijk om meteen de meest intense oefening te doen, zonder het lichaam opnieuw te laten afkoelen.
Na het voltooien van de volledige training, moet u rekoefeningen doen om uw krampen en pijn na het sporten te verminderen. Aldus moet het hele lichaam, in het bijzonder armen, benen, schouders en nek worden verlengd om de dag van fysieke activiteit te beëindigen. Zie rekoefeningen om voor en na de wandeling te doen.
4. Kies een locatie
Voor beginners die op straat trainen en activiteiten zoals wandelen of hardlopen doen, is het het beste om te zoeken naar vlak en regelmatig terrein dat een goede positie biedt om verwondingen aan de hiel en de knieën te voorkomen.
Voor degenen die activiteiten willen doen met gewichtheffen, is het ideaal om hoogwaardige apparatuur te hebben en bewust te zijn van de houding en beweging van de gewrichten.
5. Intensiteit, tijd en frequentie van training
Het is belangrijk dat in de eerste dagen de activiteit van lichtintensiteit is, die geleidelijk moet toenemen afhankelijk van de toename van weerstand. Begin met het gebruik van je eigen lichaamsgewicht bij krachttraining of met versneld lopen helpt de spieren te versterken en bereid het lichaam voor om geleidelijk de intensiteit te verhogen.
Bovendien moet de start van de trainingen ongeveer 20 tot 30 minuten, 3 keer per week, om de andere dag zijn, zodat de spieren tijd hebben om te herstellen. Elke week moet u de tijd verlengen om minstens 30 minuten, 5 keer per week of 50 minuten, 3 keer per week te bereiken.
6. Houding
Zich bewust zijn van houding helpt blessures te voorkomen, vooral in de enkels en knieën, en het is belangrijk om uw rug recht te houden, vooral tijdens oefeningen met gewichtheffen.
Bij hardlopen en lopen moet men de laatste de grond raken met de hiel en de voetbeweging naar de tenen doen, terwijl de rug rechtop moet zijn maar enigszins naar voren helt.
7. Wees alert op pijn
Zich bewust zijn van pijn is belangrijk om ernstig letsel te voorkomen, en u zou het tempo of de belasting van de oefeningen moeten verminderen en op pijn moeten letten. Als u geen verlichting hebt, moet u de activiteit stoppen en medische hulp inroepen om te zien of er sprake is van letsel en de ernst ervan.
Daarnaast moet aandacht worden besteed aan het hartritme en het ademhalingsritme, en in gevallen van ernstige kortademigheid of hartkloppingen, wordt het aanbevolen om de activiteit te stoppen. Sommige mobiele apps hebben de technologie om de hartslag te evalueren en geven tips voor het onderhouden van regelmatige trainingen en zijn goede alternatieven voor goede oefeningspraktijken.
Bekijk meer tips in:
- Racen - Ken de belangrijkste oorzaken van pijn
- Gewichtstraining
