Wat kan worden gedaan om de slaap te verbeteren van diegenen die in ploegendiensten werken, is om een normale rustperiode van 8 uur te handhaven, met behulp van Valeriaan-achtige theeën die helpen kalmeren als het nodig is om te slapen, en overwegen de mogelijkheid om een supplement te nemen genaamd melatonine, dat de slaapkwaliteit niet induceert maar verbetert.
Daarnaast is het erg belangrijk om tussen de 5 en 6 maaltijden per dag te doen, door de best mogelijke inname van voedingsstoffen bij elke maaltijd te maken, maar zonder de calorieën te overdrijven, om gewichtstoename en het risico op diabetes te voorkomen, die vaker voorkomen in die geen normale uren heeft om te eten, slapen en werken.
Enkele tips om de slaap te verbeteren en de kwaliteit van leven van de ploegendienst zijn:
1. Slaap op het juiste moment
Omdat het werkschema normaal van week tot week varieert, kun je een plan opstellen om te weten wanneer je moet slapen, om de nodige rust te garanderen voor lichaam en geest. Een goed voorbeeld van een plan is:
| Werkdienst | Hoe laat slapen (8 uur) |
| Bij het werken aan de ochtend- of middagdienst | Slaap 's nachts, van 11:00 tot 19:00 uur. |
| Wanneer je de nachtploeg verlaat | Slaap in de ochtend, 08:30 tot 16:30. |
| Wanneer naar de nachtdienst gaan | Slaap minstens 3 uur in de namiddag voordat u met de dienst begint |
| Wanneer je toestemming hebt | Slaap 's nachts als de volgende ochtend in de ochtend of middag werkt |
Na het werken in de nachtdienst is het normaal dat je, hoewel je de aanbevolen 8 uur hebt geslapen, wakker wordt om te slapen en de volgende dag wat moe bent, maar dat gevoel verdwijnt de hele dag.
Een goede strategie om uit te rusten en wakker te worden, is door op het juiste moment wakker te worden. Dus als je snel in slaap valt en pas wakker wordt als het alarm klinkt, zet het dan 6 of 9 uur nadat je in slaap bent gevallen wakker.
2. Drink geen koffie 3 uur voor het slapen gaan
Wanneer u dicht bij uw bedtijd bent, afhankelijk van de tijd die u werkte, in de ochtend of de middag, vermijd dan het drinken van dranken of voedsel dat de slaap moeilijk maakt, zoals sterke koffie, chocolade, energiedrankjes of peper omdat ze de persoon verlaten meer alert en actief.
Deze voedingsmiddelen moeten bij voorkeur tijdens de dienst worden gebruikt om meer energie te geven, maar 3 uur voordat de dienst eindigt, moet worden vermeden. Zie een complete lijst van deze voedingsmiddelen in: voedingsmiddelen die in slaap vallen.
3. Zorg voor een goede nachtrust
Wanneer mogelijk, is het het beste om thuis te slapen in plaats van op de werkplek, in een poging een donkere, stille en comfortabele kamer voor te bereiden, omdat dit u helpt sneller in slaap te vallen en meerdere keren ontwaken tijdens een poging om te slapen te vermijden.
Het nemen van een ontspannend bad of het nemen van een sap of thee met rustgevende eigenschappen kan helpen. Goede keuzes zijn bijvoorbeeld passievruchtensap, kamillethee, lavendel of valeriaan. Als u niet van deze tijd of tijd houdt om deze sappen en theeën te bereiden, kunt u ervoor kiezen om een natuurlijke remedie te nemen in capsules die deze ingrediënten bevatten.
4. Neem melatonine
Melatoninesupplement is een goede keuze om te helpen een goede nachtrust te behouden. Dit supplement werkt door de slaapkwaliteit te verbeteren maar veroorzaakt geen slaap. Over het algemeen is een tablet van 3 of 5 mg vóór het slapengaan voldoende om slaap van goede kwaliteit te bereiken, maar hoewel het zonder recept verkrijgbaar is, moet het met de nodige voorzichtigheid worden gebruikt, omdat er mogelijk sprake is van interactie tussen geneesmiddelen.
Melatonine is een goede keuze voor mensen die aan slapeloosheid lijden, maar geen slapeloosheidstherapie willen of kunnen nemen omdat ze tot verslaving kunnen leiden.
5. Slaap tijdens de dienst
Sommige professionals, zoals verpleegkundigen, kunnen tijdens de dienst een dutje doen en dit is een mogelijkheid als u erg moe bent en het werk het toelaat. Maar als dit niet mogelijk is, bereid je dan van te voren voor. Slapen op zijn minst 3 uur voordat je aan het werk gaat, kan je helpen wakker te blijven.
6. Eet goed
Goede voeding is ook belangrijk om wakker te blijven wanneer u moet werken. De maaltijden moeten goed verdeeld zijn, omdat ze schadelijk zijn om voortdurend te knijpen. De laatste maaltijd vóór het naar bed gaan moet licht zijn om een slechte spijsvertering en een volle maag te voorkomen. De eerste maaltijd na het ontwaken moet stimulerend voedsel bevatten zoals chocolade of koffie en brood of tapioca, bijvoorbeeld. Zie Wat de voeding zou moeten zijn van diegenen die 's nachts werken.
Wat kan er gebeuren met ploegendienst
Als u in ploegendiensten werkt, vindt u het misschien heel moeilijk om bepaalde uren te eten of te slapen, en daarom heeft u meer kans om te lijden aan:
- Slaapproblemen zoals slapeloosheid of overmatige slaperigheid, die optreden als gevolg van werkuren die samenvallen met de gebruikelijke slaapfase, kunnen leiden tot overmatig gebruik van slaappillen;
- Maagproblemen die de maag en darm aantasten, zoals gastritis of diarree, omdat ze geen normale maaltijd hebben;
- Menses vertraagd als gevolg van hormonale veranderingen;
- Psychische problemen zoals angst en depressie;
- Hartaandoeningen, zoals een hartaanval en een beroerte;
- Type 2 diabetes en obesitas ;
- Kanker, vooral van de longen en de borst.
Naast deze gevolgen verhoogt een gebrek aan regelmatige rust het risico op ongelukken en kan het gezinsleven verstoren. Daarom is het zo belangrijk om te weten wat u moet eten en wanneer u gaat slapen om de kwaliteit van leven te waarborgen en al deze risico's te verminderen. Hier zijn andere strategieën die nuttig kunnen zijn: de voordelen van een goede nachtrust.
Zie ook enkele natuurlijke remedies die de slaap in de video helpen verbeteren:
