Om een gezond dieet te maken, moet je zeker kleine tips leren, zoals het verkleinen van het brood en altijd vullingen zoals ei, kaas of kip gebruiken om het eiwitgehalte te verhogen en meer verzadiging te geven.
Deze tips zullen dienen om vrijheid in het dieet te geven, om van alles een beetje zonder vet te kunnen eten, omdat het voedsel in balans is. Hier leest u hoe u gezonde maaltijden kunt bereiden om af te vallen:
1. De basis van lunch en diner zijn groenten
Groenten zijn altijd het hoofdgedeelte van lunch en diner verschuldigd, omdat ze meer verzadiging zullen geven ten koste van minder calorieën, wat helpt om af te vallen.
Daarnaast zijn ze rijk aan vezels, vitamines en mineralen, voedingsstoffen die voordelen bieden, zoals het verbeteren van de werking van de darm, de darmflora gezonder maken en het metabolisme en de ontgifting van het lichaam stimuleren, de energie en dispositie verhogen.
2. Bespaar op koolhydraten
Voeg slechts een klein deel koolhydraten toe, bij voorkeur volle granen, bij elke maaltijd, zoals brood, pasta, rijst, farofa, gebak en tapioca. Gebruik, indien mogelijk, trucs zoals het maken van courgette-noedels of pupunha-palm, bloemkoolrijst of eet gewoon salade en eiwitten.
Voor snacks is 1 tot 2 sneetjes volkoren brood voldoende, want het zal worden vergezeld door eiwitten zoals ei, kaas of kip, zoals uitgelegd in tip nummer 3. Tijdens de lunch en het diner, 3 tot 5 eetlepels rijst toegevoegd aan 2 eetlepels bonen zijn ook een goede hoeveelheid om gewichtsverlies te stimuleren. Zie 4 vervangers voor rijst en pasta in het dieet.
3. Snacks moeten ook eiwit bevatten
Het is heel gebruikelijk dat de meeste mensen alleen fruit, toast of brood eten met bijvoorbeeld koffie in snacks, maar het zou ideaal zijn om meer te variëren en ook eiwitten mee te nemen naar deze maaltijden, omdat ze meer energie verbruiken om te worden verteerd en de verzadiging te vergroten.
Goede voorbeelden van snacks zijn dus het eten van brood met 1 ei en 1 plak kaas, neem natuurlijke yoghurt met wat cashewnoten, maak een crepioca of eet 2 tot 3 geroosterde kip of tonijn. Zie 6 eiwitrijke snacks.
4. Eet dagelijks olijfolie, noten en zaden
Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan goede vetten en omega-3 vetzuren, die ontstekingsremmende, antioxiderende werking hebben en de verzadiging vergroten, waardoor het lichaam beter kan functioneren. Ook inbegrepen in deze groep zijn voedingsmiddelen zoals avocado's, kokosnoten, pinda's, amandelen, pindakaas en walnoten.
Om ze in het dieet op te nemen, voegt u een streng olijfolie toe op de lunch en het avondeten en eet u in de snacks 1 fruit met 5 tot 10 noten of met een ondiepe lepel pindakaas. Het maken van avocado-vitamines en het gebruiken van zaden om het ei, kip en salades te kruiden, zijn ook goede keuzes.
5. Fruit heeft een limiet, overdrijf het niet
Hoewel gezond, hebben fruit ook calorieën en worden ze gemakkelijk verteerd, waardoor ze niet zoveel verzadiging brengen. Dus in plaats van het eten van 2 of 3 fruit in een enkele maaltijd, is het het beste om 1 fruit te eten met bijvoorbeeld geroosterde kaas, of 1 fruit met kastanjes of yoghurt, omdat dit goede vetten en eiwitten toevoegt, waardoor de maaltijd wordt verlaten voedzamer.
Bekijk andere tips met onze voedingsdeskundige:
Gezonde voeding menu
De volgende tabel geeft een voorbeeld van een 3-daags menu voor eenvoudig en gezond gewichtsverlies:
| maaltijd | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| ontbijt | 1 glas ongezoet aardbeiensap + 2 volkoren toast met 2 eetlepels kippenpaté met ricotta en oregano | 1 glas geklopte melk met 1 eetlepel haver, 5 aardbeien en 1 dessertkool van pindakaas | 1 plak volkoren brood met kaas en koffie met melk zonder suiker |
| Ochtendsnack | 2 plakjes meloen + 10 cashewnoten | 1 geprakte banaan met 1 plakje pindapasta | 2 plakjes papaya met 1 theelepel chia |
| lunch | 3 eetlepels bruine rijst met 1 boonbouillon, 1 middelgrote filet (100 g) gegrilde kippenborst en gesmoorde groentesalade | 3 eetlepels bruine rijst half gemengd met maïs, cherrytomaat, gehakte peterselie en waterkers gebakken naar believen en 1 medium (100 g) gegrilde vis | 1 eetlepel volkoren pasta met zelfgemaakte tomatensaus, 1 tonijn in water en broccoli gebakken, op uw gemak |
| Middagsnack | 1 volkoren yoghurt met 1 theelepel honing en 1 plak kaas | 1 tapioca met 2, 5 eetlepels kauwgom + 1 gebakken ei + suikervrije koffie | 1 gefrituurde banaan met 1 ei en 1 plak mozzarella |
Daarnaast is het, om het gewichtsverlies te versnellen, ook belangrijk om regelmatig lichaamsbeweging te doen, naast het nemen van diuretische en thermogene thee, die helpen bij het verbranden van vet. Zie voorbeelden van gewichtsverliestheeën.
