Hydratatie van de sporter voor en tijdens de training is belangrijk om de spierprestaties te verbeteren, om krampen te voorkomen. Goede hydratatie voorkomt bovendien onbalans in het lichaam die leidt tot een verslechtering van het vermogen om oefeningen te doen. Inname van ongeveer 2 liter vocht per dag wordt aanbevolen, maar in trainingsperioden waar sprake is van spierverspilling en te veel zweetwaterverlies, kan de behoefte aan hydratatie veel hoger zijn.
Hydratatie is van vitaal belang voor de prestaties van de sporter bij het beoefenen van elke lichamelijke oefening, dus wordt aanbevolen:
- vochtinname gedurende de dag,
- Inname van 500 ml vloeistof 2 uur eerder,
- Inname van 250 tot 500 ml vloeistof 15 tot 30 minuten voor het sporten,
- inname van 180 tot 250 ml vocht tijdens de training.
De vloeistofinname tijdens de training is zeer variabel en hangt af van de eerdere hydratatie en de slijtage van het type lichamelijke oefening. Voor activiteiten met een lange of hoge intensiteit is het aanbevolen om 5-10% koolhydraten aan dranken toe te voegen, zowel vóór als tijdens de training, die in de vorm van sucrose, glucose, fructose en maltodextrine kunnen zijn. Het gebruik van fructose-alleen dranken, die gastro-intestinale stoornissen kunnen veroorzaken, wordt niet aanbevolen.
Alcoholische dranken, koolzuurhoudende dranken, zwarte thee, mate thee, koffie en geconcentreerde vruchtensappen worden niet aanbevolen voor hydratatie tijdens lichamelijke activiteit.
Handige links:
- Atleet voeden
- Voeding voor de atleet
