GAP-training is een geweldige manier om je bil-, buik- en beenspieren te versterken en te versterken, waardoor je een slanker en eleganter silhouet kunt krijgen.
Dit type oefening moet altijd worden aangepast aan de fysieke capaciteit van elke vrouw en daarom is het raadzaam om een fysieke trainer te raadplegen. Ze kunnen echter thuis worden gedaan, zolang u overbelasting van de lichaamsbeperkingen vermijdt, met name in het geval van spier-, gewrichts- of rugklachtenproblemen.
Voor het beste resultaat moet deze training 2 tot 3 keer per week worden gedaan. Elke reeks van deze 7 oefeningen is een reeks en, op elke dag van de training, moet je tussen de 2 en 3 sets doen, rustend op ongeveer 30 seconden tussen elke oefening en 2 minuten tussen elke set.
1. Hip lift
Liggend op haar rug en op de knieën gebogen, hef haar heup op en houd haar voeten en hoofd plat op de vloer. Keer dan terug naar de startpositie en hef je heup opnieuw op door 20 keer te herhalen.
Deze oefening helpt bij het opwarmen en werken van de billen en spieren van de buik en dijen, dus het is een geweldige manier om de training te starten om spierblessures te voorkomen.
2. Klassieke buik
Dit is de bekendste oefening voor het werken van de buikspier en is in feite een van de beste oefeningen om bijna alle regio's van deze spier te behandelen.
Om dit te doen, moet je op de grond gaan liggen en je benen buigen. Til vervolgens uw schouders iets van de vloer op en keer terug naar de startpositie, waarbij u 20 tot 30 keer herhaalt. Tijdens het sporten is het erg belangrijk om je blik omhoog te houden om te voorkomen dat je je nek buigt en je spieren te veel kracht geeft.
Op een geavanceerder niveau, om beweging moeilijk te maken, kunt u uw voeten van de vloer halen en uw kuiten parallel aan de vloer houden, waarbij u een hoek van 90º met uw knieën vormt. Het is ook mogelijk om de klassieke buik te maken en, elke 5, helemaal terug te klimmen om met je benen gebogen en weer naar beneden te gaan zitten.
3. Hoogte van uitgerekte benen
Ga op de grond liggen met je buik omhoog, je benen gestrekt en leg je handen onder het bilbeen. Houd vervolgens uw benen recht, til ze op tot een hoek van 90 ° ten opzichte van de grond en laat ze langzaam naar beneden zakken. In het ideale geval duurt het ongeveer 2 seconden om op te staan en nog eens 2 seconden om je benen te laten zakken. Herhaal 20 keer.
Deze oefening, naast het helpen versterken van de benen, is erg gelokaliseerd in de onderbuik en helpt om een fijner en afgezwakt figuur te krijgen, waardoor de bikinilijn mooier wordt.
4. Laterale beenlift
Blijf op de grond liggen, maar ga in een zithouding staan met je benen recht. Als u wilt, kunt u uw elleboog onder uw lichaam plaatsen en uw romp licht optillen. Breng vervolgens het been omhoog en laat het weer zakken, zodat het altijd goed uitgerekt blijft. Doe deze beweging 15 tot 20 keer met elke poot, keer naar de andere kant bij het wisselen.
Met deze oefening is het mogelijk om een beetje te werken aan de laterale buik, gluteale en voornamelijk het dijgebied, wat een uitstekende optie is voor vrouwen die op zoek zijn naar een fijnere figuur.
5. Sideboard met bodem
Dit is een variatie op de klassieke laterale plank, die geweldige resultaten oplevert voor het versterken en dunner worden van de taille en buik- en laterale schuine spieren.
Om dit te doen, zou u op uw zij moeten liggen en uw lichaam met uw elleboog opheffen, houdend uw voorarm vlak op de vloer. In deze oefening is het belangrijk om de buikspieren te dwingen de rug recht te houden. Laat vervolgens je heupen op de grond zakken en klim terug naar de plankpositie. Herhaal de oefening 30 seconden voor elke zijde.
6. Hoogte van voet tot plafond
Deze oefening zal heel goed werken over de gehele gluteale spier, en helpt om een zachtere kont te krijgen. Om dit goed te doen, moet je jezelf in de positie van 4 steunen plaatsen en vooruit kijken om de rug recht en uitgelijnd te houden. Trek vervolgens een knie van de grond en duw je voet naar het plafond, waarbij je je been gebogen houdt.
Het wordt aangeraden om 15 tot 20 herhalingen met elk been te doen, om de spier goed te kunnen werken. Om het moeilijk te maken, kunnen de laatste 5 herhalingen worden gemaakt met korte bewegingen, waarbij het been altijd op de top wordt gehouden, zonder terug te keren naar de startpositie.
7. Secties met afwisselende poten
Ga staan en stap dan naar voren tot de dij evenwijdig is aan de vloer en de knie op 90º, keer dan terug naar de beginpositie en verander de benen, herhaal tot je 15 keer met elk been doet.
Dit is een geweldige oefening om je beenspieren te trainen, te versterken en sterker te maken.
