Om kniepijn na het hardlopen te behandelen, kan het nodig zijn om een ontstekingsremmende zalf door te geven, zoals Diclofenac of Ibuprofen, koude kompressen toe te passen of, indien nodig, de loopboren te vervangen voor een wandeling totdat de pijn afneemt.
In het algemeen is kniepijn een symptoom dat kan optreden als gevolg van het iliotibiale bandverliessyndroom, bekend als SABI, wat vaak voorkomt wanneer het individu elke dag rent en de pijn op het laterale deel van de knie verschijnt.
Echter, post-race pijn kan ook optreden als gevolg van problemen zoals gewrichtsslijtage of tendinitis, en wanneer de pijn aan het einde van een week niet verdwijnt of geleidelijk toeneemt, wordt geadviseerd om te stoppen met rennen en een orthopedist of fysiotherapeut te zoeken om te identificeren de oorzaak van kniepijn, en het kan nodig zijn om diagnostische tests uit te voeren, zoals röntgenfoto's of CT-scans. Zie de belangrijkste oorzaken van pijn in de race.
Sommige strategieën die kunnen helpen bij het verlichten van pijn na de race zijn:
1. Gebruik de zelfmassage roller
De schuimroller voor zelfmassage, ook wel schuimroller genoemd, is ideaal voor het bestrijden van pijn in de knieën, kuiten, quadriceps en rug. Je hoeft alleen maar de rol op de grond te leggen en hem 5 tot 10 minuten over het pijnlijke gebied te laten glijden. Het ideaal is om een grote roller te hebben, ongeveer 30 cm lang, die erg stevig is om het gewicht van je lichaam te ondersteunen, omdat je je lichaamsgewicht op de roller moet houden. Zie stap voor stap hoe u de schuimroller kunt gebruiken voor zelfmassage en myofasciale afgifte.
2. Draag ijs op de knie
Als na een run pijn ontstaat, kan een verkoudheid of een ijszak op de knie worden aangebracht, vooral wanneer het gezwollen en rood is, omdat het helpt om pijn en ontsteking te verminderen.
In deze gevallen is het noodzakelijk dat het ijs gedurende ongeveer 15 minuten werkt, minstens 2 keer per dag wordt aangebracht, en een van de toepassingen moet kort na de race zijn. Het is ook belangrijk om een dunne doek onder het ijs te leggen om te voorkomen dat de huid verbrandt, zoals een zak met bevroren groenten, ijsblokjes uit de koelkast of specifieke zakken koud water die bij de apotheek kunnen worden gekocht.
Bovendien kan na het aanbrengen van het ijs een kleine kniemassage worden uitgevoerd door het ronde kniebot gedurende 3 tot 5 minuten heen en weer te bewegen.
3. Loopschoenen dragen
Het is belangrijk om loopschoenen te dragen wanneer u traint, omdat ze de voet beter opvangen en de kans op letsel verminderen. Buiten de training moeten comfortabele schoenen worden gedragen om de voeten te ondersteunen, en daarom een rubberen zool met een maximum van 2, 5 cm hebben. Ook moet men, indien mogelijk, ervoor kiezen om op onverharde wegen te rijden omdat de impact op de knieën minder is. Zie een volledig plan om geleidelijk 5 en 10 km te rennen en zonder gewond te raken.
4. Gebruik de kniespanner
Over het algemeen helpt het aanbrengen van een elastische band op de knie gedurende de dag om het te immobiliseren en de pijn te verminderen, omdat de spanner een gevoel van strakheid en comfort bevordert. Bovendien kan lopen met de knie verbonden de pijn verminderen.
5. Duurt licht twee keer per dag
Wanneer tijdens de loop of kort na het beëindigen van de pijn pijn in de knie ontstaat, moet deze zachtjes worden uitgerekt door de been naar achteren te klappen en met één hand vast te houden of op een stoel te zitten met beide voeten op de grond en het been langzaam uit te rekken met de aangedane knie, ongeveer 10 keer, herhalend voor 3 sets. Zie meer oefeningen in: Stretching-oefeningen om te wandelen.
6. Gebruik van pijnstillende en ontstekingsremmende geneesmiddelen zoals voorgeschreven door uw arts.
Kniepijn na het hardlopen, kan afnemen na het nemen van een pijnstiller zoals Paracetamol, of het aanbrengen van een ontstekingsremmende zalf zoals Cataflan om de 8 uur. Het gebruik ervan mag echter alleen worden uitgevoerd nadat de arts of orthopeed is verteld.
Bovendien kan het in sommige gevallen, zoals ligamentletsel, nodig zijn om een knieoperatie te ondergaan, bijvoorbeeld om een prothese te plaatsen.
7. Eet dagelijks ontstekingsremmende voedingsmiddelen
Sommige voedingsmiddelen die je kunnen helpen herstellen van de pijn na een run zijn onder andere knoflook, tonijn, gember, kurkuma, zalm, chiazaden, salie-oliedruppels of rozemarijn omdat ze ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Ken meer voedsel in: Ontstekingsremmend voedsel.
8. Rust
Wanneer kniepijn na een run sterk is, vermijd dan zware inspanningen, zoals niet springen, trappen of hardlopen om de pijn niet te verhogen en het probleem te verergeren.
Om post-racepijn te verlichten, kunt u op een bank of bed gaan liggen en uw voeten laten rusten door een kussen onder uw knieën te plaatsen, aangezien het rusten voor minstens 20 minuten helpt om zwelling en ontsteking te verminderen .
Meer tips die kunnen helpen de pijn te verzachten in:
- Wat te doen om kniepijn te verlichten
-
5 tips om kniepijn te verlichten
