Pijn tijdens het racen kan verschillende oorzaken hebben, afhankelijk van waar je de pijn voelt. Kaneelpijn wordt bijvoorbeeld meestal veroorzaakt door een ontsteking in het kaneelbot, canelitis genoemd, terwijl pijn in de milt, bekend als 'ezelpijn', meestal wordt veroorzaakt door onjuiste ademhaling tijdens de run.
Wanneer je tijdens de race pijn voelt, moet je stoppen met rennen, rusten en, afhankelijk van de locatie van de pijn en de oorzaak ervan, bijvoorbeeld ijs plaatsen, stretchen of het lichaam naar voren buigen.
Bekijk op deze manier de belangrijkste oorzaken van pijn in de race en wat je moet doen om het te verlichten en te behandelen:
1. "Ezelpijn"
De pijn in de milt in de race, in de volksmond bekend als "ezelpijn", wordt gevoeld als een steek in het gebied direct onder de ribben, aan de zijkant, dat verschijnt tijdens het trainen. Het wordt meestal veroorzaakt door zuurstofgebrek in het diafragma, omdat wanneer u tijdens de run niet goed ademt, het zuurstofverbruik onvoldoende wordt, waardoor er spasmen in het diafragma ontstaan die pijn veroorzaken.
Andere mogelijke oorzaken van ezelpijn zijn samentrekking van de lever of milt tijdens het sporten of tijdens het eten kort voor de run en de maag wordt vol, waardoor het diafragma onder druk komt te staan. Hier leest u hoe u uw hardloopprestaties kunt verbeteren door goed te ademen.
Wat u moet doen: Verlaag de intensiteit van de oefening totdat de pijn zakt en masseer het gebied waar het pijn doet met uw vingers, die diep inademt en langzaam uitademt. Een andere techniek voor het verlichten van ezelspijn omvat het naar voren vouwen van het lichaam om het diafragma te verlengen.
2. Canelitis
De pijn in de kaneel tijdens de race kan worden veroorzaakt door de canelitis die een ontsteking is van het kaneelbot of van de pezen en spieren eromheen. Normaal gesproken ontstaat cannellitis als je je benen overdreven oefent of als je tijdens een run niet goed loopt, en als je platte voeten of een stijvere voetboog hebt, heb je ook een grotere kans op het ontwikkelen van een cannellitis. Meer informatie over cannelle.
Wat te doen: stop met rennen, sta en zet koude kompressen of ijs gedurende 15 minuten op de pijnplaats om ontsteking te verminderen. Gebruik indien nodig pijnstillende en ontstekingsremmende geneesmiddelen zoals ibuprofen tot uw arts.
3. Blaas
Tijdens de vlucht kan pijn in de enkel, hiel of voet optreden als gevolg van een verstuiking. Verstuikingen worden veroorzaakt door overmatige uitzetting van de ligamenten als gevolg van trauma, plotselinge voetbewegingen, slechte voetplaatsing of struikelen, bijvoorbeeld. Over het algemeen ontstaat pijn direct na het ongeluk of abrupte bewegingen en is deze zeer intens en kan het voorkomen dat u uw voet op de vloer legt. Soms kan de pijn in intensiteit verminderen, maar na een paar uur en als het gewricht ontstoken raakt, komt de pijn terug.
Wat te doen: stop het rennen, til het been op, vermijd bewegingen met het getroffen gebied en breng koude kompressen of ijs aan op het aangetaste gewricht. Gebruik indien nodig een geneesmiddel tegen pijn en ontstekingen zoals Diclofenac of Paracetamol totdat u uw arts bezoekt. Soms kan het nodig zijn om een spalk of cast te gebruiken om het aangetaste gewricht te immobiliseren en het herstel te versnellen. Zie meer tips in: Stappen om een enkelverstuiking thuis te behandelen.
4. Iliotibiaal bandverlies syndroom
Pijn in de knie wordt meestal veroorzaakt door het attritiesyndroom van de iliotibiale band, een ontsteking van de tensorspier van het fascia lata, die hevige pijn veroorzaakt. Over het algemeen wordt de knie gezwollen en voelt het individu pijn in de zijkant van de knie en is het moeilijk om de race voort te zetten.
Wat te doen: het tempo van het hardlopen vertragen, de knie laten rusten en een paar keer per dag 15 minuten ijs aanbrengen. Als de pijn niet wegebt, neem dan pijnstillende en ontstekingsremmende geneesmiddelen, zoals Ibuprofen of Naproxen, of gebruik ontstekingsremmende zalven zoals Cataflan om ontstekingen en pijn te verminderen op advies van uw arts.
Het is ook belangrijk om de billen en abductorspieren aan de zijkant van de dij te versterken om deze pijn te verminderen en uit te rekken tot de spieren aan de achterkant en zijkant van de benen. Hier leest u hoe u kniepijn na de vlucht behandelt.
Idealiter niet opnieuw uitvoeren terwijl de pijn niet is opgelost, wat ongeveer 3 tot 5 weken kan duren.
5. Spierbelasting
Het kan gebeuren wanneer de spier te veel rekt, waardoor het wordt gespannen of uitgerekt, ook wel stenig syndroom genoemd. Spierspanning treedt meestal op wanneer de spier snel wordt samengetrokken of wanneer er tijdens de training overbelasting in de kuit is, spiervermoeidheid, onvoldoende houding of een verminderd bewegingsbereik.
Wat te doen: stop met rennen en doe een koud pakket of ijs ongeveer 15 minuten totdat u uw arts ziet. Gewoonlijk beveelt uw arts fysiotherapeutische oefeningen aan.
6. Kramp
Een andere oorzaak van voet- of kuitpijn in de loop is kramp, die optreedt wanneer er sprake is van een snelle en pijnlijke samentrekking van een spier. Meestal ontstaan krampen na intensieve lichaamsbeweging door een gebrek aan water in de spier.
Wat te doen: stop het rennen en verleng de aangedane spier. Doe vervolgens een lichte massage op de aangedane spier om ontsteking en pijn te verminderen. Hier is hoe de voet en het kalf te verlengen om kramp te verlichten in: Kramp: wat te doen?
Deze problemen kunnen in de meeste gevallen worden vermeden door stretchoefeningen voor en na de race uit te voeren, gedurende de dag water te drinken en met name tijdens het trainen en het uitoefenen van beweging direct na de maaltijd te vermijden.
Zie: om letsel te voorkomen:
- 7 Zorg voor jezelf
- Hoe de beste hardloopschoenen te kiezen
