Het voedsel om spiermassa te winnen zijn de rijken aan eiwitten zoals vlees, eieren en peulvruchten zoals bonen en pinda's, bijvoorbeeld. Maar naast eiwitten heeft het lichaam ook veel energie en goede vetten nodig, die worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals zalm, tonijn en avocado.
Deze voedingsmiddelen helpen om meer energie te geven aan de training en om de eiwitten te leveren voor de vorming van de spieren, wat bijdraagt aan het genereren van spierhypertrofie.
10 voedingsmiddelen om spiermassa te krijgen
Het beste voedsel om spieren te krijgen en dat niet kan ontbreken in een dieet voor hypertrofie zijn:
- Kip: is rijk aan eiwitten en gemakkelijk te gebruiken in zowel hoofdmaaltijden als snacks;
- Vlees: alle vleessoorten zijn rijk aan eiwitten en ijzer, voedingsstoffen die hypertrofie stimuleren en de hoeveelheid zuurstof in de spieren verhogen;
- Zalm: naast proteïne, is het rijk aan omega 3, een goed vet met ontstekingsremmend effect, dat helpt bij spierherstel;
- Ei: behalve dat het een grote bron van eiwitten is, bevat het ook ijzer- en B-vitamines, die de oxygenatie van de spieren verbeteren en hun groei bevorderen;
- Kazen: vooral kazen rijk aan vet, zoals mijnen en stremsel, omdat ze de calorieën van het dieet aanzienlijk verhogen en bovendien rijk aan eiwitten zijn;
- Pinda: rijk aan eiwitten en B-complex vitaminen, naast antioxidanten die spierherstel in de post-workout bevorderen;
- Tonijn: rijk aan omega-3 en gemakkelijk te gebruiken, het is een bron van goede eiwitten en vetten die kunnen worden gebruikt in snacks of in post-workout;
- Avocado: uitstekende bron van calorieën en goede vetten, verhoging van de hoeveelheid energie en antioxidanten deita. Het kan worden toegevoegd in de lunchsalade of in vitamines tijdens de pre- of posttraining;
- Melk: rijk aan eiwitten, calcium, fosfor en magnesium, belangrijke mineralen om spiercontractie te stimuleren en het trainingsrendement te verhogen;
- Bonen: een geweldige bron van plantaardige eiwitten, het is zelfs rijker als het wordt geconsumeerd samen met rijst in de hoofdmaaltijden, omdat het een goede combinatie van aminozuren voor de spieren biedt.
Het ideaal in een dieet om spiermassa te krijgen is dat alle maaltijden goede eiwitbronnen hebben en dat het noodzakelijk is om voedingsmiddelen zoals kazen, eieren, yoghurt en vlees in snacks op te nemen. Deze strategie biedt de hele dag door een goede hoeveelheid aminozuren aan de spieren, wat hypertrofie bevordert. Zie de volledige lijst in: Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten.
Bekijk de video en kijk hoe je spiermassa wint:
Voedingswaarde-informatie van voedingsmiddelen voor hypertrofie
De volgende tabel toont de hoeveelheid calorieën, eiwitten en vetten voor de 10 voedingsmiddelen die zijn aangegeven voor hypertrofie:
| eten | calorieën | eiwitten | vet |
| Kipfilet | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Vlees, eendje | 219 kcal | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Gegrilde zalm | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Gekookt ei (1 UND) | 73 kcal | 6.6 g | 4, 7 g |
| Kaasmijnen | 240 kcal | 17, 6 g | 14.1 g |
| pinda | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| tonijn | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| avocado | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| melk | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| boon | 76 kcal | 4, 7 kcal | 0, 5 g |
Deze voedingsmiddelen zijn gemakkelijk op te nemen in uw dagelijkse voeding en moeten worden geconsumeerd, samen met goede bronnen van koolhydraten zoals rijst, hele noedels, fruit en volkoren brood.
Supplementen om spiermassa te krijgen
De meest gebruikte supplementen om spieren te krijgen, zijn wei-eiwit, gemaakt van wei-eiwit, en creatine, een aminozuurverbinding die werkt vanuit de energiereserve naar de spier en de hypertrofie stimuleert.
Het is belangrijk om te onthouden dat deze en andere supplementen moeten worden geconsumeerd volgens de oriëntatie van de voedingsdeskundige, die het beste aangeeft en welke hoeveelheid moet worden gebruikt in overeenstemming met de kenmerken en het type training van elke persoon. Meer informatie op: Supplementen om spiermassa te krijgen.
