Rugtraining thuis kan worden gedaan om verschillende doelen te bereiken, van het verbeteren van de houding, het versterken van spieren, het verbeteren van de definitie of zelfs het genereren van hypertrofie. Met deze oefeningen kun je aan alle rugspieren werken, zoals de romboïde, de trapezius en de ronde spier, maar ze versterken ook de spieren op andere plaatsen, vooral de deltaspier, de biceps, de triceps en de buik.
Thuis trainen kan zonder gewicht, maar voor degenen die de intensiteit van de oefeningen willen verhogen, is het aan te raden om gewichten te gebruiken, zoals een petfles met zand, rugzakken met een rijstpakket of gewoon halters. Een andere mogelijkheid is om bijvoorbeeld een elastische band te gebruiken.
Voordat u met de training begint, is het belangrijk om een medisch consult te hebben om de fysieke toestand te beoordelen en om begeleiding te hebben van een lichamelijke opvoeder die het gewicht voor elke oefening afzonderlijk moet aangeven.
Hoe de rugtraining te doen
Rugtraining thuis kan 2 tot 3 keer per week worden gedaan, in 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen, afhankelijk van de oefening. Het ideaal is om 3 tot 4 oefeningen per training te kiezen.
Het is belangrijk om op te warmen voordat u gaat trainen, het is een goede optie om uw armen afwisselend op en neer te bewegen, en opzij, meerdere keren en in een snel tempo bijvoorbeeld.
Enkele oefeningsopties om thuis een volledige rugtraining te doen, zijn:
1. Gebogen rij
De gebogen slag is een uitstekende oefenoptie voor de rug, omdat het de spieren van de bovenrug traint, naast de deltaspier, trapezius en biceps, waardoor de spierkracht en het uithoudingsvermogen en ook de houding worden verbeterd. Deze oefening moet worden gedaan met behulp van gewicht.
Hoe het te doen: sta, met je benen op schouderbreedte uit elkaar en je benen licht gebogen, leun je romp naar voren. De armen moeten op één lijn liggen met het lichaam en de handen moeten naar binnen worden gedraaid, waarbij ze een gewicht in elke hand houden. Het is belangrijk dat de rug recht is en de buik wordt samengetrokken. Trek het gewicht omhoog en buig uw armen. Laat uw armen langzaam naar de grond zakken en strek ze volledig uit. Bij elke beweging van de armen moet men inademen als de armen gestrekt zijn en uitademen als ze gebogen zijn. Doe 2 tot 3 sets van 12 herhalingen en rust 1 minuut tussen de sets.
2. Hellend omgekeerd kruisbeeld
Deze oefening werkt om de spieren van de rug, zoals de romboïde, de trapezius en de ronde, te versterken en te definiëren of te hypertrofen, naast de spieren van de schouders, borst en buik. Deze oefening moet worden gedaan met behulp van gewichten of een elastische band.
Hoe het te doen: sta, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam, houd een gewicht in elke hand. Met uw buik samengetrokken en uw rug recht, buigt u uw romp naar voren. Hef uw armen naar uw lichaam zonder uw ellebogen te buigen en met uw handpalmen naar beneden, totdat ze zich op schouderhoogte bevinden. Laat uw armen langzaam zakken en keer terug naar de startpositie. Het is belangrijk om in te ademen als je armen naar beneden zijn en uitademen als je je armen opheft.
Als de elastische band wordt gebruikt, is de positie van de oefening hetzelfde, maar u moet de elastische band op de grond plaatsen, met beide voeten in het midden van de band stappen en elk uiteinde van de band met uw handen vastpakken. Hef langzaam uw armen op door de band omhoog te trekken en vervolgens uw armen weer te laten zakken. Herhaal de beweging van de armen 10 tot 15 keer in 2 tot 3 sets.
3. Hijsarmen
De armhefoefening stelt u in staat om de spieren van de bovenrug, zoals de trapezius en romboïde, te versterken en te ontwikkelen, naast de armen, schouders en borst, wat een goede optie is voor mensen die hypertrofie van de rug en schouders willen. Deze oefening moet worden gedaan met behulp van gewicht.
Hoe het te doen: ga op een bank of stoel zitten en plaats de gewichten zo dat de arm en onderarm een hoek van 90 graden vormen. Het is belangrijk dat de handpalmen naar voren wijzen, de rug altijd recht en de buik samengetrokken. Hef de gewichten op totdat je armen gestrekt zijn en keer terug naar de beginpositie.
4. Hellende armflexie
Hellende armflexie werkt met verschillende spiergroepen, waaronder de rug, triceps, borst en buik, waardoor u de rugspieren kunt versterken en definiëren. Deze oefening heeft geen gewichten nodig en moet worden gedaan met een oppervlak om de neiging van het lichaam te creëren, zoals bijvoorbeeld een waterkoker, kruk of stoel.
Hoe het te doen: met uw armen gestrekt voor uw lichaam, ondersteunt u uw handen op het oppervlak, op een afstand die iets groter is dan de breedte van uw schouders. Houd uw voeten op de grond, uw benen recht en uw ruggengraat recht. Trek uw buik samen en buig uw ellebogen totdat uw borst het oppervlak raakt en keer terug naar de beginpositie. U kunt 2 tot 3 sets van elk 8 tot 15 herhalingen doen, waarbij u tussen de sets 60 tot 90 seconden rust.
5. Superman
De uitoefening van Super man simuleert de positie van de vlucht van de superman en werkt om het lumbale gebied van de rug te versterken, naast de spieren van de buik, bilspieren, heupen, achterste dijen en schouders, waardoor de houding en flexibiliteit worden verbeterd. Gewichten zijn niet nodig om deze oefening te doen.
Hoe het te doen: ga op de grond liggen met je buik naar beneden, met je benen gestrekt, armen gestrekt boven je hoofd en je handpalmen naar beneden. Trek de buik, billen en lumbale wervelkolom samen. Hef uw armen en benen naar achteren, alsof u gaat vliegen. Het is belangrijk dat het hoofd op één lijn ligt met de wervelkolom en daarom is het belangrijk om uw ogen op de grond te houden. Bovendien mag de hoogte van de benen en armen niet meer dan 20 cm vanaf de vloer bedragen. Houd deze positie 2 tot 5 seconden vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal deze beweging gedurende 1 minuut.
6. Surfplank
Hoewel het bord een oefening is die meer gericht is op het versterken van de spieren van de buik en de kern, wordt het ook als een complete oefening beschouwd, dat wil zeggen dat het andere delen van het lichaam traint, inclusief de rug. Deze oefening vereist geen gebruik van gewichten.
Hoe het te doen: ga op je buik liggen en til dan je lichaam op, waarbij je alleen je onderarmen en tenen op de grond steunt, altijd met je buik en billen aangespannen en je hoofd en lichaam recht, in lijn met je ruggengraat. Je moet zo lang mogelijk in deze positie blijven. U kunt beginnen met 30 seconden en de tijd geleidelijk verlengen. Deze oefening wordt niet in serie gedaan.
Wat te doen na de training
Na rugtraining moet worden gestrekt om de spieren te helpen ontspannen, de spieren te versterken, de flexibiliteit te verbeteren, de bloedsomloop te verbeteren en blessures te voorkomen.
Enkele rekoefeningen zijn onder meer:
1. Ga op je hielen zitten
Deze rekoefening stelt je in staat om de rugspieren zoals trapezius, romboïde en rond te strekken, naast de deltaspieren, borstspieren en wervelkolom, en moeten zittend worden gedaan.
Hoe je het moet doen: ga op je knieën op de grond en plaats je billen op je hielen, alsof je gaat zitten. Leun je romp naar voren naar de grond en de vloer, waarbij je je armen recht houdt en je handpalmen naar beneden. Voer deze beweging 30 tot 60 seconden uit.
2. Laterale rompflexie
Bij de lateroflexie van de romp worden naast de rug en heupen ook de spieren van de rug gestrekt en moet in staande positie worden gedaan.
Hoe het te doen: sta, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, hef je armen omhoog, houd ze gestrekt en verbind de ene hand met de andere. Kantel uw lichaam zo ver mogelijk naar één kant en keer terug naar de uitgangspositie en kantel naar de andere kant. Doe deze beweging 30 voor elke kant.
Hielp deze informatie u?
Ja nee
Jouw mening is belangrijk! Schrijf hier hoe we onze tekst kunnen verbeteren:
Nog vragen? Klik hier om te worden beantwoord.
E-mail waarop u een antwoord wilt ontvangen:
Controleer de bevestigingsmail die we u hebben gestuurd.
Uw naam:
Reden van bezoek:
--- Kies uw reden --- Ziekte Leef beter Een andere persoon helpen Kennis opdoen
Bent u een gezondheidswerker?
NeeArtsFarmaceutischVerpleegsterVoedingsdeskundigeBiomedischFysiotherapeutSchoonheidsspecialistOverig
Bibliografie
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anijs. Een overzicht van de acute effecten van statisch en dynamisch rekken op de prestatiesEur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Dagelijkse spierstrekking verbetert de doorbloeding, endotheelfunctie, capillariteit, vasculair volume en connectiviteit in verouderde skeletspierenJ Physiol. 596. 10; 1903-1917, 2018
