Dumbbell-borstoefeningen om thuis te doen, helpen bij het versterken, versterken, definiëren, spiervolume krijgen en de motorische coördinatie verbeteren, omdat naast de borst andere spieren werken, zoals de deltaspier, triceps en trapezius.
Om deze haltertraining te doen, is het belangrijk om uw polsen stabiel te houden, uw schouderbladen ingetrokken en uw buik samengetrokken, en daarnaast rekening te houden met de beperkingen van het lichaam om elk type letsel zoals peesontsteking of slijmbeursontsteking te voorkomen.
Het ideaal is om een medische evaluatie uit te voeren voordat u met een fysieke activiteit begint en begeleiding te hebben van een lichamelijke opvoeder die op een geïndividualiseerde manier het gewicht van de halters moet aangeven die het meest geschikt zijn voor elke oefening.
Hoe de borsttraining te doen
Halterborsttraining om thuis te doen kan 2 tot 3 keer per week worden gedaan, in 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 1 minuut rust tussen de sets. Het ideaal is om 2 tot 3 oefeningen per training te kiezen.
Voordat u met de training begint, moet u een warming-up uitvoeren om de spierprestaties te verbeteren, de bloedsomloop te activeren en blessures te voorkomen. Een goede opwarmingsoptie is om uw armen meerdere keren op en neer te bewegen, en van links naar rechts, in een versneld tempo.
Enkele oefeningsopties om thuis een borsttraining te doen zijn:
1. Rechte kruisbeeld
Het rechte kruisbeeld is een geweldige oefenoptie voor de borst omdat u hiermee de borstspieren kunt versterken en ontwikkelen, naast de schouders en armen.
Hoe het te doen: ga op de grond liggen met je buik omhoog. Buig uw knieën lichtjes, met uw voetzolen plat op de grond. Met uw armen gestrekt langs uw lichaam en op schouderhoogte, houdt u de halters vast met uw handpalmen naar binnen gericht.
Met uw buik samengetrokken, tilt u uw armen op, met uw ellebogen licht gebogen, terwijl u uw polsen recht houdt en de halters naar boven duwt, alsof u de ene halter tegen de andere wilt aanraken. Laat je gestrekte armen zakken totdat je ellebogen dicht bij de grond zijn. Het is belangrijk om uit te ademen wanneer u uw armen opheft en inademt wanneer u uw armen laat zakken.
2. Bankdrukken
Bankdrukken is een andere goede optie voor borstoefening om te werken aan het versterken en definiëren van de pectoralis major, deltaspier en triceps.
Hoe je het moet doen: ga op de grond liggen met je buik omhoog en benen gestrekt. Met uw armen langs uw lichaam en op schouderhoogte gevouwen, houdt u de halters vast met uw handpalmen naar voren gericht. Terwijl uw buik samengetrokken is, tilt u uw armen op, duwt u de halters recht boven uw borst met uw ellebogen licht gebogen, terwijl u uw polsen recht houdt. Laat uw armen zakken, altijd met uw ellebogen gebogen totdat ze de grond raken.
3. Ontwikkeling
Met de ontwikkelingsoefening van de halter kunt u de bovenste borst-, deltaspier-, triceps- en trapeziusspieren versterken en ontwikkelen, wat een goede optie is voor mensen die hypertrofie van dit spierstelsel willen.
Hoe het te doen: ga op een bank of stoel zitten en plaats de gewichten zo dat de arm en onderarm een hoek van 90 graden vormen. Het is belangrijk dat de handpalmen naar voren wijzen, de rug altijd recht en de buik samengetrokken. Hef de gewichten op totdat je armen gestrekt zijn en keer terug naar de beginpositie.
4. Rechte vlieg
De rechte vlieg is een borstoefening die werkt aan de definitie en versterking van de pectoralis major, de triceps en deltaspieren. Bovendien werkt deze oefening aan motorische coördinatie.
Hoe je het moet doen: ga op de grond liggen met je buik omhoog en benen gestrekt. Met uw armen langs uw lichaam en op schouderhoogte gevouwen, houdt u de halters vast met uw handpalmen naar voren gericht. Met uw buik samengetrokken, tilt u uw armen op, duwt u op de halters en draait u uw handen naar binnen totdat ze zich boven uw borst bevinden. Houd uw ellebogen licht gebogen en uw polsen recht. Laat uw armen zakken, altijd met uw ellebogen gebogen totdat ze de grond raken.
5. Trui
Pullover is een oefening die ook met een halter in het thuistrainingsplan kan worden opgenomen, omdat het naast het gelijktijdig trainen van de latissimus dorsi-spier de versterking van de spier van de pectoralis major bevordert.
Hoe het te doen: ga op een bank liggen of plaats twee stoelen bij elkaar zodat uw rug goed wordt ondersteund en houd uw voeten stevig op de grond. Houd vervolgens de halter boven uw hoofd en daal met uw armen gestrekt zo ver mogelijk achter het hoofd af en keer terug naar de uitgangspositie.
Wat te doen na de training
Na krachttraining met halters is het belangrijk om te strekken om de spieren te ontspannen, spierspanning te verminderen, de bloedcirculatie te verbeteren, slijtage van spieren en gewrichten te voorkomen, naast het verbeteren van de houding en het evenwicht.
Enkele rekoefeningen zijn onder meer:
1. Rekken op de muur
Rekken op de muur maakt het mogelijk om de pectoralis major, het voorste deel van de deltaspier en de biceps te strekken.
Hoe het te doen: sta met je gezicht tegen een muur en til een arm op tot schouderhoogte, met je handpalm tegen de muur. Maak een rotatiebeweging met het lichaam naar buiten, in tegengestelde richting van de arm, en houd de positie 30 tot 60 seconden vast. Herhaal met de andere arm.
2. Strekken van de voet
Bij het strekken van de voeten worden de pectoralis major en deltaspieren gestrekt.
Hoe het te doen: sta, met uw voeten op één lijn met uw heupen, ontspan uw schouders en trek uw buik samen, waarbij u uw rug recht houdt. Strek uw armen naar achteren en vlecht uw vingers ineen. Hef uw armen zo hoog mogelijk omhoog, waarbij u uw schouderbladen samentrekt. Houd deze positie 30 tot 40 seconden vast.
Hielp deze informatie u?
Ja nee
Jouw mening is belangrijk! Schrijf hier hoe we onze tekst kunnen verbeteren:
Nog vragen? Klik hier om te worden beantwoord.
E-mail waarop u een antwoord wilt ontvangen:
Controleer de bevestigingsmail die we u hebben gestuurd.
Uw naam:
Reden van bezoek:
--- Kies uw reden --- Ziekte Leef beter Een andere persoon helpen Kennis opdoen
Bent u een gezondheidswerker?
NeeArtsFarmaceutischVerpleegsterVoedingsdeskundigeBiomedischFysiotherapeutSchoonheidsspecialistOverig
Bibliografie
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anijs. Een overzicht van de acute effecten van statisch en dynamisch rekken op de prestatiesEur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Dagelijkse spierstrekking verbetert de doorbloeding, endotheelfunctie, capillariteit, vasculair volume en connectiviteit in verouderde skeletspierenJ Physiol. 596. 10; 1903-1917, 2018
