Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn voornamelijk fruit, groenten, peulvruchten, bruine rijst, bonen, maïs, kikkererwten en gedroogde vruchten. Maar tarwezemelen, haver, tarwekiemen en lijnzaad zijn ook goede voorbeelden.
Het is belangrijk om dagelijks vezels te consumeren, omdat het de gezondheid verbetert door obstipatie te bestrijden en ook helpt bij het reguleren van de bloedglucosespiegels, wat helpt bij het verminderen en bestrijden van diabetes type 2. De belangrijkste voordelen van vezels voor de gezondheid zijn :
- Bestrijd constipatie, omdat ze de darmtransit versnellen;
- Hulp om gewicht te verliezen, omdat ze het gevoel van verzadiging vergroten;
- Diabetes onder controle houden door te helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen;
- Lagere cholesterol en triglyceriden, omdat ze de opname van vetten in de darm verminderen en de bloedsuikerspiegel verhogen;
- Zorg voor de gezondheid van de darmflora, aangezien ze dienen als voedsel voor de heilzame bacteriën die van nature in de darm aanwezig zijn.
Om al deze voordelen te behalen, is het noodzakelijk om dagelijks vezelrijke voedingsmiddelen te consumeren, bij voorkeur bij alle maaltijden, voor ontbijt, snacks en ook bij voldoende lunch- en dinertijden.
Lijst van vezelrijk voedsel
De volgende tabel toont de informatie voor 100 g van de belangrijkste vezelrijke voedingsmiddelen:
| granen | Aantal vezels | macht |
| Tarwezemelen | 30 g | 310 kcal |
| Roggemeel | 15, 5 g | 336 kcal |
| havermout | 9.1 g | 394 kcal |
| Volkorenbrood | 6, 9 g | 253 kcal |
| Groenten, greens en bijproducten | ||
| Maniokmeel | 6.5 g | 365 kcal |
| Kool boter | 5, 7 g | 90 kcal |
| Gekookte broccoli | 3, 4 g | 25 kcal |
| Rauwe wortel | 3, 2 g | 34 kcal |
| Gebakken zoete aardappel | 2, 2 g | 77 kcal |
| Groene peper | 2, 6 g | 21 kcal |
| fruit | ||
| persimmon | 6.5 g | 71 kcal |
| avocado | 6.3 g | 96 kcal |
| guava | 6.3 g | 52 kcal |
| Earth Orange | 4, 1 g | 51 kcal |
| appel | 2, 0 g | 63 kcal |
| Noten en zaden | ||
| lijnzaad | 33, 5 g | 495 kcal |
| amandelen | 11.6 g | 581 kcal |
| paranoten | 7, 9 g | 643 kcal |
| Rauwe kokosnoot | 5.4 g | 406 kcal |
| Cashewnoten | 3.7 g | 570 kcal |
| peulvruchten | ||
| Sojaschroot | 20, 2 g | 404 kcal |
| Gekookte bruine bonen | 8, 5 g | 76 kcal |
| pinda | 8, 0 g | 544 kcal |
| Gekookte linzen | 7, 9 g | 73 kcal |
Soorten voedingsvezels
Voedselvezels kunnen worden geclassificeerd als zijnde oplosbaar of onoplosbaar, het belangrijkste verschil tussen hen is dat de oplosbare vezel oplost in water, terwijl de onoplosbare vezel dat niet doet. Elk van hen heeft zijn belangrijkste voordelen.
Oplosbare vezels
De oplosbare vezels lossen op in het water en vormen een gel, zodat ze langer in de maag en de dunne darm blijven, waardoor ze een groter gevoel van verzadiging krijgen. Deze vezels binden ook aan vet en suiker uit voedsel in de darmen, wat helpt om cholesterol te verlagen en diabetes onder controle te houden.
Enkele voorbeelden van oplosbare vezels zijn: fruit, groenten, peulvruchten en voedingsmiddelen die haver, tarwekiemen, gerst en rogge bevatten. Ze helpen het cholesterol te verlagen, worden gefermenteerd door goede darmbacteriën en helpen mineralen te behouden. Bekijk hier de hoeveelheid oplosbare vezels die in dit voedsel aanwezig is.
Onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels lossen niet op in het water en bereiken daarom de dikke darm door de darmtransit te versnellen, het volume van de ontlasting te verhogen en daardoor constipatie, aambeien en darmontsteking te voorkomen en te bestrijden.
Ze worden voornamelijk gevonden in volle granen en hun integrale derivaten en verhogen het volume van de feces, en fungeren als een natuurlijk laxeermiddel. Enkele voorbeelden zijn amandelen met schil, walnoten, rozijnen, avocado, peer en appel met schil en mandarijn. Bekijk hier de hoeveelheid onoplosbare vezels in dit voedsel.
Aantal vezels per dag
De dagelijkse inname van vezels moet tussen de 20 en 40 g per dag zijn. Een tip voor het eten van meer vezels in het dieet is meer rauw en geschild voedsel in te nemen, met name fruit en groenten, door geraffineerd voedsel zoals witte tarwemeel en witte rijst te vermijden.
Om constipatie tegen te gaan, is het belangrijk om te onthouden dat naast het verhogen van de vezelinname, ook de inname van water of ongezoete thee moet worden verhoogd, omdat water de vezels in de darm hydrateert, waardoor de feces kunnen worden doorgevoerd. Het eten van meer waterrijke voedingsmiddelen zoals gelatine, sinaasappel en watermeloen helpt ook obstipatie te voorkomen die wordt veroorzaakt door het eten van meer vezels en minder water.
Hoe meer vezels te eten
Een geweldige natuurlijke oplossing voor het eten van meer vezels is het toevoegen van een vezelsupplement zoals haver, gemalen lijnzaad of volkorenzemelen tijdens alle maaltijden gedurende de dag. Het is mogelijk om een kom fruitsalade met haver te eten of de tarwezemelen in een pak yoghurt toe te voegen, bijvoorbeeld. Bekijk meer details in de volgende video:
