De voedingsmiddelen met het meeste eiwitrijk zijn die van dierlijke oorsprong zoals vlees, vis, ei, melk, kaas en yoghurt. Naast dat ze in grote hoeveelheden aanwezig zijn, zijn de eiwitten van deze voedingsmiddelen ook van betere kwaliteit, omdat ze gemakkelijker door het lichaam worden gebruikt.
Groente zoals erwten, bonen en sojabonen bevatten echter ook goede hoeveelheden eiwit en kunnen worden gebruikt in een uitgebalanceerd dieet om het goede functioneren van het lichaam te handhaven, maar ook als belangrijke componenten van een vegetarisch dieet.
Bekijk in deze video hoeveel eiwitten in verschillende voedingsmiddelen en hoe je groenten kunt combineren om een goede eiwitbron te krijgen die geen vlees bevat:
Tabel met voedingsmiddelen die rijk zijn aan dierlijke eiwitten
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan dierlijke eiwitten zijn voornamelijk vlees, vis, eieren en melk en zuivelproducten. Zie de onderstaande tabel voor de hoeveelheid van deze voedingsstof die elk voedsel levert.
| eten | Dierlijk eiwit per 100 g | Energie per 100 g |
| Kippenvlees | 32, 8 g | 148 calorieën |
| rundvlees | 26, 4 g | 163 calorieën |
| kaas | 26 g | 316 calorieën |
| Gegrilde zalm | 23, 8 g | 308 calorieën |
| heek | 19, 2 g | 109 calorieën |
| ei | 13 g | 149 calorieën |
| yoghurt | 4, 1 g | 54 calorieën |
| melk | 3, 3 g | 47 calorieën |
Het verbruik van eiwitten na het beoefenen van fysieke activiteit is belangrijk om letsel en hulp bij herstel en spiergroei te voorkomen. Bekijk twee recepten die speciaal zijn aangegeven door onze voedingsdeskundige in: Licht recept met kip.
Tabel met voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige eiwitten
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige eiwitten zijn vooral belangrijk in vegetarische diëten, en voorzien in voldoende hoeveelheden aminozuren om de vorming van spieren, cellen en hormonen in het lichaam te behouden. Zie in de volgende tabel de belangrijkste plantaardige voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte.
| eten | Plantaardig eiwit per 100 g | Energie per 100 g |
| soja | 12, 5 g | 140 calorieën |
| quinoa | 12, 0 g | 335 calorieën |
| boekweit | 11, 0 g | 366 calorieën |
| Millhete | 11.8 g | 360 calorieën |
| linzen | 9.1 g | 108 calorieën |
| tofu | 8, 5 g | 76 calorieën |
| boon | 6.6 g | 91 calorieën |
| erwten | 6.2 g | 63 calorieën |
| Gekookte rijst | 2, 5 g | 127 calorieën |
Voedingsmiddelen rijk aan plantaardige eiwitten moeten worden gecombineerd, zodat de vereniging van de aminozuren eiwitten van goede kwaliteit vormt, zoals in de voorbeelden die we citeren:
- Rijst en bonen (elk type);
- Erwten en gierst;
- Linzen en boekweit;
- Quinoa en maïs;
- Bruine rijst en rode erwten.
De combinatie van deze voedingsmiddelen en de variëteit in het dieet zijn belangrijk om de groei en het goede functioneren van het organisme van vegetarische mensen te behouden. Daarnaast kunnen ovaractovegetarians ook ei- en melkeiwitten en hun derivaten in de voeding opnemen. Hier kun je een vegetarisch dieet maken.
Eiwit of hyperproteïsche voeding
In het hyperproteïsche dieet moet men 1, 5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag eten, een goede strategie om de spiermassa te vergroten en het lichaam te definiëren, vooral wanneer het gepaard gaat met oefeningen voor spierhypertrofie. Hier is hoe het te doen in: Proteïnedieet.
Voedingsmiddelen rijk aan magere eiwitten
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magere eiwitten zijn alle bovengenoemde plantaardige voedingsmiddelen en magere vetten zoals kipfilet en velloze kalkoenfilet, eiwit en magere vis zoals heek.
Naast het bevorderen van spiergroei, is de consumptie van magere eiwitten belangrijk om ziekten zoals atherosclerose, hoog cholesterol en overgewicht te voorkomen.
