Tijdens lange wandelingen moet je alert zijn op eten en hydratatie, zodat het lichaam energie heeft en de spiermassa die de hele dag door wordt gebruikt, terugkrijgt. Op bedevaarten is het gebruikelijk dat deelnemers 20 tot 35 km per dag lopen, wat fitness en een uitgebalanceerd dieet vereist om dergelijke inspanningen te behouden.
Het komt vaak voor dat tijdens de wandelduur gewichtsverlies en flauwvallen door vermoeidheid en uitdroging optreedt, vooral wanneer de cursus wordt uitgevoerd in warme klimaten of wanneer er onderweg punten ontbreken. Dus, hier is hoe voeden tijdens lange wandelingen zou moeten zijn:
Voeding voor wandelen
Ongeveer 3 tot 4 dagen voor het begin van de wandeling, zou men de inname van koolhydraatrijk voedsel moeten verhogen, wat de energiereserves in de lever en spiermassa zal vergroten. Koolhydraten moeten dus worden opgenomen in alle maaltijden en worden voornamelijk vertegenwoordigd door voedingsmiddelen zoals rijst, brood, pasta, tapioca, couscous, farofa, sappen, fruit, aardappelen en zoete aardappelen.
De consumptie van eiwitten en vetten moet binnen de natuurlijke standaard worden gehouden en consumeren voedingsmiddelen zoals olijfolie, kip of visvlees voor lunch en diner, en eieren, kazen, noten en melk in snacks en bij het ontbijt.
Voeding tijdens wandelen
Omdat het calorieverbruik tijdens het lopen erg hoog is vanwege zware fysieke inspanningen, is het nodig om gemakkelijk verteerbaar en koolhydraatrijk voedsel en energie te consumeren gedurende de dag. Voor deze fase is het raadzaam om fruit, vruchtensappen, snoepjes zoals rapadura, marmelade, halfbittere chocolade en energiedrankjes te gebruiken. Daarnaast kunt u ook voedingsmiddelen gebruiken zoals noten, pinda's, ontbijtgranen en
Daarnaast moet men ook rekening houden met de consumptie van eiwitten, die zowel energie geven aan de oefening als de spiermassa herstellen die tijdens de cursus wordt gedragen. Dus het ontbijt moet rijk zijn aan voedsel zoals eieren, kazen en melk, en tijdens de lunch moet je een vollere maaltijd bereiden, liever mager vlees en slechts een kleine hoeveelheid salade, om een snellere en meer adequate spijsvertering mogelijk te maken. Kijk naar voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte.
Voeren na wandelen
Aan het einde van de dag van het lopen, is het belangrijk om veel water en koolhydraatrijke vloeistoffen in te nemen om te helpen bij rehydratie, zoals sappen en vitamines. Kort na het einde van de fysieke inspanning, zou je een eiwitgraanreep of een eiwitsupplement moeten consumeren om het spierherstelproces te starten. Een andere optie is om een hapje met goede eiwitbronnen, zoals een broodje kip en kaas, nog voor het avondeten te nuttigen.
Dan moet het diner rijk zijn aan koolhydraten om energieopslag van spiermassa aan te vullen, en voedsel zoals rijst, pasta, aardappelen of farofa, bijvoorbeeld bevatten. Bovendien moet een nieuwe bron van eiwitten worden ingenomen, bij voorkeur kip, mager vlees of vis.
Hoe gehydrateerd te blijven
De beste manier om gehydrateerd te blijven, is door de tekenen van dorst te observeren en altijd met water, sappen of isotone dranken in de rugzak te lopen. Het wordt aanbevolen dat mannen ten minste 2 liter water per dag consumeren, terwijl vrouwen ten minste 1, 5 liter water moeten consumeren.
Om misselijkheid en malaise te voorkomen vanwege overmatig vocht in de maag, moeten kleine hoeveelheden water worden ingeslikt met tussenpozen van ten minste 20 minuten. Een goede tip is om minstens 4 uur voor aanvang van de wandeling 3 tot 4 glazen water te nemen, om de cursus goed gehydrateerd te beginnen.
Gebruik van supplementen
Naast natuurlijk voedsel kunnen koolhydraatsupplementen in de vorm van gels of graanrepen rijk aan eiwitten en koolhydraten ook worden gebruikt, omdat ze gemakkelijk in de rugzak te dragen zijn en op elk moment van de dag kunnen worden gebruikt.
In sommige gevallen kan de wandelaar ook voedingssupplementen in poedervorm gebruiken die zowel koolhydraten als eiwitten bevatten, omdat deze gemakkelijk in water verdund kunnen worden om tijdens de cursus geconsumeerd te worden.
Een andere optie is om je eigen zelfgemaakte isotonisch te maken, zoals te zien is in de volgende video:
