In het dieet om dik te worden, moet je meer calorieën consumeren dan je uitgeeft, met behulp van tips zoals elke 3 uur eten zonder een maaltijd van de dag over te slaan, en voedzame voedingsmiddelen met een hoge calorische waarde toevoegen, zoals kastanje, olijfolie, pinda's, fruitvitaminen en tapioca.
Het is echter belangrijk om te onthouden dat zelfs in diëten met het oog op het verkrijgen van gewicht men de inname van verwerkte voedingsmiddelen en veel suiker en vetten, zoals dij, hamburger, chips en soda, niet mag verhogen, omdat ze de toename van lichaamsvet verhogen en het risico op problemen zoals hoog cholesterol en hart- en vaatziekten. Het ideaal is om het volume van de spieren te verhogen met behulp van een uitgebalanceerd dieet en fysieke activiteit, omdat op deze manier het lichaam gedefinieerd en gezond is. Zie ook: 8 tips voor het verkrijgen van spiermassa.
Hier zijn 5 tips om gezond te worden:
1. Eet om de 3 uur
In het dieet om aan te komen, is minstens elke 3 uur eten belangrijk om het verbruik van calorieën gedurende de dag te verhogen en de gewichtstoename te bevorderen. Bovendien, evenwicht van calorieën en eiwitten goed verdeeld over de dag bevordert de winst van spiermassa, omdat het bij elke maaltijd mogelijk is om een goede hoeveelheid koolhydraten en eiwitten in het bloed te behouden voor herstel en spiergroei.
Dus degenen die hypertrofie willen, moeten oppassen dat ze geen enkele maaltijd van de dag overslaan en uiteindelijk de voedingsstoffen van het lichaam beschadigen.
2. Neem eiwit op bij alle maaltijden
Het opnemen van eiwit bij elke maaltijd van de dag zorgt ervoor dat de bloedaminozuurspiegels de hele dag constant blijven, wat goed spierherstel gedurende de trainingsdagen bevordert.
Eiwitten zijn aanwezig in voedingsmiddelen zoals vlees, kip, vis, eieren, kazen en yoghurt, en het is belangrijk om snacks te maken met efficiënte combinaties zoals broodje kip en kaas met volkoren brood of toast met kaas en yoghurt.
3. Eet goede vetten
Voedselbronnen van goede vetten zoals noten, pinda's, avocado's, kokosnoot, olijfolie en zaden zijn geweldige opties voor het verhogen van de calorieën van het dieet met weinig voedsel. Bovendien helpen deze vetten ook bij het verkrijgen van spiermassa en stimuleren ze de vetaanwinst in het lichaam niet.
Dus enkele voorbeelden van hoe deze voedingsmiddelen te gebruiken zijn om pindakaas in het brood of fruitvitamine toe te voegen, wat noten in de snacks te eten, 1 lepel kokosnoot in de yoghurt toe te voegen en avocado-vitamines in de snack te maken.
4. Eet minstens 3 vruchten per dag
Het consumeren van ten minste 3 vruchten per dag en het toevoegen van groene salades of groenten tijdens de lunch en het diner helpt de hoeveelheid vitamines en mineralen in het dieet te verhogen, die essentieel zijn voor het goed functioneren van het metabolisme en het verkrijgen van spiermassa.
De vruchten kunnen vers of in de vorm van sappen of vitaminen worden geconsumeerd, kunnen worden toegevoegd aan de snacks of als dessert van de lunch en het diner.
5. Drink minstens 2, 5 l water per dag
Veel water drinken en goed gehydrateerd blijven is essentieel voor het verkrijgen van spiermassa, omdat hypertrofie, die de grootte van spiercellen vergroot, alleen gebeurt als de cellen voldoende water hebben om het volume te verhogen.
Het is dus belangrijk om op de hoogte te zijn van en rekening te houden met de dagelijkse consumptie van water, waarbij opgemerkt wordt dat kunstmatig frisdrank en sap niet als vloeistoffen voor het lichaam gelden.
Dieetmenu om aan te komen
De volgende tabel geeft een voorbeeld van een dieetmenu van 3 dagen om aan te komen:
| maaltijd | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| ontbijt | 1 glas koffie met melk + kaas en eiersandwich | 1 glas melk met cacao + 1 tapioca met kip en kaas | 1 glas sap + omelet van 2 eieren en kip |
| Ochtendsnack | 1 fruit + 6 volkoren koekjes + 10 noten | 1 sneetje brood met pinda pasta + 1 fruit | 1 sneetje brood met kaas + 5 noten |
| Lunch / diner | rijst + bonen + chicken stroganoff + salade + 1 sinaasappel | tonijnpasta met olijven en maïs + salade + olijfolie + 1 mandarijn | zoete aardappelen + bonen + gehaktballetjes met tomatensaus + salade + 2 plakjes ananas |
| Middagsnack | 1 tapioca met kip en kaas + 20 pinda's | yoghurt met granola + 3 toast met kaas | avocado-vitamine met 2 zure haver |
Naast het volgen van deze richtlijnen, kunt u ook het gebruik van een eiwitsupplement nodig hebben, dat moet worden gebruikt zoals voorgeschreven door uw arts of voedingsdeskundige. Zie enkele voorbeelden in: Supplementen om spiermassa te krijgen.
Om uit te vinden hoeveel je nodig hebt om aan te komen, bekijk je ideale gewicht met behulp van de volgende calculator:
Met deze rekenmachine kunt u berekenen hoeveel kilo's u nodig hebt om op gewicht te komen, maar het wordt niet aanbevolen voor kinderen, zwangere vrouwen, ouderen en atleten, omdat het de hoeveelheid spier- en vetweefsel in het lichaam niet onderscheidt.
Bekijk meer strategieën om de vetvrije massa te vergroten door de volgende video te bekijken:
De gemiddelde tijd die nodig is om spieren te krijgen en het lijkt erop dat het individu is aangekomen is ongeveer 6 maanden, maar in 3 maanden zijn er al veranderingen. Zie: hoe lang duurt het om spieren te krijgen?
